Relevé turc avec kettlebell jusqu’à l’appui sur la main
Exercice polyarticulaire, Poids libresAperçu
Muscles principaux
- Abdomen : Droit de l'abdomen
(Musculus rectus abdominis) - Abdomen : Oblique externe de l'abdomen
(Musculus obliquus externus abdominis) - Abdomen : Transverse de l'abdomen
(Musculus transversus abdominis) - Épaule : Deltoïde antérieur
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Triceps : Triceps brachial
(Musculus triceps brachii)
Programmes d’entraînement
Relevé turc avec kettlebell jusqu’à l’appui sur la main peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement des abdominaux ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.
Relevé turc avec kettlebell jusqu’à l’appui sur la main : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Relevé turc avec kettlebell jusqu’à l’appui sur la main
Ce relevé turc partiel te fait passer d’une position allongée sur le dos à une position assise avec une main en appui. L’autre main tient une kettlebell au-dessus de l’épaule. Tu roules d’abord sur le coude libre, puis pousses sur la main de ce côté pour te redresser davantage. Les abdominaux contrôlent la transition tandis que les épaules et les bras soutiennent la charge et le corps.
Cette version se termine en position assise avec appui sur la main : tu ne poursuis pas vers les étapes du pont, de la position à genoux ou de la station debout d’un relevé complet. Dans le windmill avec kettlebell, tu contrôles une kettlebell au-dessus de la tête en étant debout et en inclinant le buste. Les sit-ups classiques relèvent le buste sans cette tenue unilatérale au-dessus de la tête. Le relevé diffère aussi du développé penché avec kettlebell, où tu passes sous la charge en restant debout.
Exécution correcte
Travaille d’abord la séquence sans kettlebell. Pour travailler le côté droit, allonge-toi sur le côté droit à côté de la kettlebell et saisis fermement sa poignée avec la main droite, aidée de la gauche. Roule sur le dos avec la kettlebell près de la poitrine, puis pousse-la vers le haut en t’aidant des deux mains. Fléchis le genou droit et pose ce pied au sol. Tends la jambe gauche et place le bras gauche en diagonale à l’écart du buste.
Garde le poignet droit aligné et le bras chargé tendu vers le plafond. Garde les yeux sur la kettlebell pendant le passage du dos au coude puis à la main, ainsi que pendant le retour. Pousse sur le pied droit et roule en diagonale sur le coude gauche en gardant la kettlebell équilibrée au-dessus de l’épaule. Le coude gauche doit finir sous l’épaule gauche ; si besoin, ajuste la position de départ du bras libre pendant l’entraînement à vide. Fais ensuite pivoter l’avant-bras d’appui vers l’extérieur en tournant les doigts vers l’arrière. Pousse sur le talon de cette main pour tendre le bras et t’asseoir bien droit. Garde la main d’appui en contact avec le sol pendant que tu tends ce bras. Reviens sur le coude et abaisse le buste avec fluidité. Utilise les deux mains pour ramener la kettlebell à la poitrine, puis roule vers elle pour la poser.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Travaille la séquence dos-coude-main sans charge.
Allonge-toi sur le côté droit avec une kettlebell légère devant la poitrine. Saisis-la avec la main droite, soutiens-la avec la gauche et roule sur le dos en la gardant près de la poitrine.
Utilise les deux mains pour pousser la kettlebell au-dessus de l’épaule droite. Fléchis le genou droit et pose ce pied, puis tends la jambe gauche et le bras libre en diagonale sur le sol.
Pousse sur le pied droit et roule sur le coude gauche en gardant la kettlebell équilibrée au-dessus de l’épaule droite.
Fais pivoter l’avant-bras d’appui vers l’extérieur, les doigts tournés derrière toi, et pousse sur le talon de la main jusqu’à être assis bien droit, en appui sur le bras tendu.
Redescends sur le coude gauche, puis ramène le buste au sol en gardant le contrôle du bras qui tient la kettlebell.
Ramène la kettlebell à la poitrine avec les deux mains et roule sur le côté droit pour la poser avant de changer de côté.
Erreurs fréquentes
Chercher à te redresser directement vers l’avant peut entraîner la kettlebell devant l’épaule et soulever le pied posé. Utilise la rotation diagonale vers le coude d’appui et travaille la trajectoire sans charge au besoin.
Ne t’affaisse pas sur l’épaule d’appui et ne laisse pas le poignet qui tient la kettlebell se plier en arrière. Maintiens un appui actif des deux bras et utilise une kettlebell assez légère pour contrôler chaque transition. Passer directement de l’appui sur la main au dos en te laissant tomber supprime le retour contrôlé : passe par le coude avant de t’allonger complètement.