Crunch inverso en polea tumbado
Ejercicio de aislamiento, PoleaResumen
Músculos principales
- Abdomen: Recto abdominal
(Musculus rectus abdominis) - Abdomen: Oblicuo externo del abdomen
(Musculus obliquus externus abdominis)
Plan de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Crunch inverso en polea tumbado:
Crunch inverso en polea tumbado: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Crunch inverso en polea tumbado
El crunch inverso en polea es una variante particular de las elevaciones de rodillas habituales. En lugar de utilizar una silla romana, te tumbas en el suelo y trabajas contra la resistencia de la polea con las piernas y, en algunos casos, también con los brazos. El movimiento es básicamente el mismo: flexionas las piernas y acercas las rodillas al torso.
Esta variante resulta especialmente útil si ya tienes los abdominales bien trabajados y necesitas añadir peso para conseguir un estímulo de entrenamiento apreciable. Como alternativas tienes las elevaciones de rodillas en silla romana y las elevaciones de rodillas colgado. Los crunches inversos también son una buena alternativa sin peso adicional.
Ejecución correcta
Puedes hacer el crunch inverso en polea de dos formas: sujetando solo los pies a la polea y estabilizando el torso con los brazos apoyados a los lados en el suelo, o sujetando tanto los pies como las manos a los cables y realizando la flexión desde ambos extremos del cuerpo.
Aquí nos centraremos en la versión con los pies sujetos, ya que suele ser más práctica y sencilla de realizar. En la ilustración principal del artículo puedes ver cómo es la segunda variante.
Hay varias formas de sujetar las piernas. Puedes utilizar una sola correa o dos asas de polea independientes para fijar los pies de forma segura.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Ajusta el peso en la torre de poleas y conecta la correa o las correas al enganche.
Siéntate frente a la polea y sujeta los pies en las correas.
Desplázate un poco hacia atrás, túmbate con la espalda apoyada en el suelo y eleva las piernas flexionadas en ángulo recto. Esta posición tensa el cable y desplaza el peso hasta la mitad de su recorrido. Al mismo tiempo, apoya ambos brazos en el suelo, en diagonal hacia abajo y en dirección a la polea, para estabilizar el cuerpo, como se muestra en el vídeo.
Extiende ligeramente las piernas, sin estirarlas del todo. El peso que mueves no debe tocar el resto del bloque de pesas. Esta es la posición inicial.
Flexiona las piernas y acerca las rodillas al torso de forma lenta y controlada hasta que los glúteos se despeguen del suelo. La parte inferior del abdomen se flexiona durante este movimiento. Mantén la posición un momento.
Vuelve a extender las piernas hasta la posición inicial.
Errores frecuentes
Como en otras variantes de las elevaciones de rodillas, el impulso es tu mayor enemigo. Haz la flexión despacio y con control, aprovechando todo el recorrido posible. Evita levantar el peso de un tirón o dejarlo caer. Esto último también puede ser un problema, porque las articulaciones, los músculos y los tendones tienen que frenar el peso que cae. Baja la carga despacio y con control para mantener el movimiento estable y evitar tirones.