Oito com kettlebell
Exercício composto, Pesos livresVisão geral
Músculos principais
- Abdômen: Oblíquo externo do abdome
(Musculus obliquus externus abdominis) - Abdômen: Transverso do abdome
(Musculus transversus abdominis) - Coxa: Quadríceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Glúteos: Glúteo máximo
(Musculus gluteus maximus) - Costas: Eretores da espinha
(Musculus erector spinae)
Planos de treino
Oito com kettlebell serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de abdômen ou como complemento de diversos planos de treino.
Oito com kettlebell: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Oito com kettlebell
No oito com kettlebell, você passa um peso por entre as pernas e ao redor delas em um trajeto contínuo em forma de oito. Permanece em um agachamento parcial, com o quadril ligeiramente para trás, enquanto as mãos se alternam na condução do kettlebell. As pernas sustentam o agachamento, enquanto o abdômen e as costas mantêm o tronco estável à medida que o peso troca de lado.
No giro ao redor do corpo com kettlebell, o peso passa ao redor do quadril enquanto você fica ereto. No avanço com passagem de kettlebell, você o transfere por baixo da coxa da frente durante um avanço. No oito, os dois pés ficam no lugar. Ele também difere do swing com kettlebell: você conduz o peso ao redor das pernas em vez de impulsioná-lo repetidamente para a frente com uma extensão rápida do quadril.
Execução correta
Escolha um kettlebell leve, com espaço na alça para a mão que vai recebê-lo. Afaste os pés até uma distância confortável e flexione o quadril e os joelhos o suficiente para passar o kettlebell atrás de qualquer uma das coxas. Mantenha as costas estáveis e os pés totalmente apoiados no chão. Você não precisa descer tanto a ponto de o kettlebell raspar no chão.
Comece com o kettlebell na mão direita. Conduza-o entre as pernas em direção à parte de trás da coxa esquerda, onde a mão esquerda passa por fora para recebê-lo. Firme a pegada da mão esquerda antes de soltar o kettlebell com a direita. Leve-o ao redor da parte externa da perna esquerda e para a frente; depois conduza-o pelo centro, atrás da coxa direita, até a mão direita. Complete a volta ao redor da perna direita e continue. Mantenha a trajetória afastada dos joelhos e evite um grande balanço de um lado para o outro. Nesta versão, o peso permanece baixo; receber o kettlebell na altura do peito é uma variação separada.
Posicione a mão que vai receber o kettlebell atrás da coxa antes de ele chegar, com a palma voltada para a parte livre da alça. Mantenha o olhar no chão à frente; você não precisa acompanhar cada transferência. Primeiro ensaie uma volta ao redor de uma perna e pare na frente; una as duas voltas quando conseguir passar a alça com segurança sem deslocar os pés.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Fique em pé com os pés confortavelmente afastados.
Segure um kettlebell leve na mão direita.
Flexione o quadril e os joelhos em um agachamento parcial controlado, com espaço suficiente atrás das duas coxas.
Passe o kettlebell pelo centro, atrás da coxa esquerda, e segure-o firme com a mão esquerda.
Conduza-o ao redor da parte externa da perna esquerda e novamente pelo centro, atrás da coxa direita.
Segure a alça com a mão direita e complete a volta ao redor da perna direita.
Continue o movimento suavemente; depois, reduza o ritmo e coloque o kettlebell no chão com controle.
Erros comuns
Soltar a alça cedo demais deixa o kettlebell sem apoio por um momento. Pratique devagar até que cada troca de mão aconteça com a pegada firme e faça uma pausa se o kettlebell atingir um joelho, para ajustar a postura e a trajetória.
Acompanhar o peso arredondando as costas ou deslocando o corpo excessivamente de uma perna para a outra dificulta manter a posição corporal. Use um kettlebell mais leve ou encurte a série, mantendo os pés totalmente apoiados no chão. A trajetória em oito vem da condução do kettlebell ao redor das pernas, e não de afastar os joelhos para abrir caminho.