Plank Spiderman
Esercizio multiarticolare, Corpo liberoPanoramica
Muscoli principali
- Addome: Retto dell'addome
(Musculus rectus abdominis) - Addome: Obliquo esterno dell'addome
(Musculus obliquus externus abdominis) - Addome: Trasverso dell'addome
(Musculus transversus abdominis)
Programmi di allenamento
Plank Spiderman si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento degli addominali o a integrare numerosi programmi di allenamento.
Plank Spiderman: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Plank Spiderman
Il plank Spiderman aggiunge al plank sugli avambracci un movimento del ginocchio verso l’esterno. Porti un ginocchio verso il gomito dello stesso lato, riporti il piede indietro e ripeti con l’altra gamba. Gli addominali aiutano a stabilizzare il tronco mentre i muscoli dell’anca muovono la gamba.
Inizia con un plank frontale se sollevare un piede ti fa abbassare il bacino. Nei mountain climber con elastico, il corpo è sostenuto dalle mani e le ginocchia avanzano contro la resistenza di un elastico. La versione Spiderman richiede spazio ai lati, perché il ginocchio passa all’esterno del corpo.
Esecuzione corretta
Il ginocchio in movimento è solo una parte della difficoltà: devi anche mantenere stabile il plank. Un movimento più piccolo del ginocchio ti aiuta mentre impari a sostenerti su tre appoggi.
Posiziona i gomiti sotto le spalle e appoggia gli avambracci a terra. Distendi le gambe e sostieniti sulle punte dei piedi, mantenendo spalle, bacino e caviglie all’incirca in linea. Guarda verso il basso, con la testa allineata alla schiena, e respira normalmente.
Solleva un piede, piega il ginocchio e guidalo verso l’esterno e in avanti, in direzione del gomito dello stesso lato. Lascia abbastanza spazio lateralmente per far passare il ginocchio. Tieni il piede in movimento vicino al pavimento e l’altra gamba distesa dietro di te, con la punta ben appoggiata.
Il ginocchio non deve necessariamente toccare il gomito. Fermati prima che il bacino ruoti o si abbassi, poi distendi di nuovo la gamba all’indietro e appoggia la punta del piede a terra.
Se il movimento della gamba ti è poco familiare, provalo prima in appoggio su mani e ginocchia. Porta un ginocchio piegato verso l’esterno e poi riportalo indietro; non è necessario raggiungere il gomito. Per l’esercizio completo, usa il plank sugli avambracci descritto sopra. Appoggia le ginocchia e ricomincia se non riesci a sostenere il bacino mentre muovi la gamba.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Appoggia gli avambracci a terra con i gomiti sotto le spalle.
Distendi le gambe e sostieniti sulle punte dei piedi.
Mantieni spalle, bacino e caviglie all’incirca in linea. Guarda verso il basso con la testa allineata alla schiena.
Solleva un piede e porta il ginocchio piegato verso l’esterno e in avanti, in direzione del gomito dello stesso lato.
Fermati prima che il bacino ruoti o si abbassi. Il ginocchio non deve necessariamente toccare il gomito.
Distendi di nuovo la gamba all’indietro e appoggia la punta del piede a terra. Controlla la posizione del plank prima di cambiare lato.
Ripeti con l’altra gamba, continua ad alternare le gambe per tutte le ripetizioni, poi appoggia le ginocchia per terminare.
Errori comuni
Ruotare tutto il bacino per portare il ginocchio più avanti ti fa perdere la posizione stabile del plank. Riduci l’ampiezza del movimento e mantieni l’altra gamba distesa e ben appoggiata.
Non lasciare che il bacino ceda ogni volta che sollevi un piede. Riappoggia il piede e recupera la posizione iniziale prima di continuare. Anche un calcio rapido di lato può farti perdere l’equilibrio: guida invece il ginocchio piegato in avanti e riportalo indietro lentamente.
Mantieni entrambi gli avambracci nel punto in cui li hai posizionati. Tirare un gomito all’indietro per raggiungere il ginocchio può sembrare naturale, ma sposta l’appoggio del braccio e il busto. Lascia che il ginocchio avanzi soltanto fin dove riesci a mantenere stabile quell’appoggio.