Plancha Spiderman
Ejercicio compuesto, Peso corporalResumen
Músculos principales
- Abdomen: Recto abdominal
(Musculus rectus abdominis) - Abdomen: Oblicuo externo del abdomen
(Musculus obliquus externus abdominis) - Abdomen: Transverso del abdomen
(Musculus transversus abdominis)
Planes de entrenamiento
Plancha Spiderman sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de abdominales o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Plancha Spiderman: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Plancha Spiderman
La plancha Spiderman añade a la plancha sobre antebrazos un movimiento de la rodilla hacia fuera. Acercas una rodilla al codo del mismo lado, vuelves a apoyar el pie y repites con la otra pierna. Los abdominales ayudan a estabilizar el tronco mientras los músculos de la cadera mueven la pierna.
Empieza con una plancha frontal si las caderas se hunden al levantar un pie. En los escaladores con banda de resistencia, apoyas el cuerpo sobre las manos y llevas las rodillas hacia delante contra la banda. La variante Spiderman necesita espacio a los lados, ya que la rodilla pasa por fuera del cuerpo.
Ejecución correcta
La rodilla que se mueve es solo una parte del reto: también debes mantener estable la plancha. Un recorrido corto te permite practicar el equilibrio sobre tres apoyos.
Coloca los codos debajo de los hombros y apoya los antebrazos en el suelo. Extiende las piernas y apóyate sobre las puntas de los pies, con los hombros, las caderas y los tobillos aproximadamente alineados. Mira al suelo, mantén la cabeza en línea con la espalda y respira con normalidad.
Levanta un pie, flexiona la rodilla y llévala hacia fuera y hacia delante, en dirección al codo del mismo lado. Deja espacio a tu lado para que pase la rodilla. Mantén el pie que mueves cerca del suelo y la otra pierna extendida detrás de ti, con los dedos apoyados.
No hace falta que la rodilla toque el codo. Detente antes de que la pelvis gire o las caderas se hundan; después extiende la pierna hacia atrás y apoya de nuevo la punta del pie.
Si el movimiento de la pierna te resulta poco familiar, pruébalo primero a cuatro patas. Lleva una rodilla flexionada hacia un lado y vuelve a colocarla debajo del cuerpo; no hace falta alcanzar el codo. Para hacer el ejercicio completo, utiliza la plancha sobre antebrazos descrita arriba. Apoya las rodillas y empieza de nuevo si no puedes mantener las caderas elevadas mientras mueves la pierna.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Apoya los antebrazos en el suelo, con los codos debajo de los hombros.
Extiende las piernas y apóyate sobre las puntas de los pies.
Mantén los hombros, las caderas y los tobillos aproximadamente alineados. Mira al suelo con la cabeza en línea con la espalda.
Levanta un pie y lleva la rodilla flexionada hacia fuera y hacia delante, en dirección al codo del mismo lado.
Detente antes de que la pelvis gire o las caderas se hundan. La rodilla no tiene que tocar el codo.
Extiende la pierna hacia atrás y apoya la punta del pie. Comprueba la posición de plancha antes de cambiar de lado.
Repite con la otra pierna, sigue alternando hasta completar las repeticiones y apoya las rodillas para terminar.
Errores frecuentes
Girar toda la pelvis para llevar la rodilla más adelante te saca de la posición estable de plancha. Acorta el recorrido y mantén la otra pierna extendida y firmemente apoyada.
No dejes que las caderas se hundan cada vez que levantas un pie. Vuelve a apoyarlo y recupera la posición inicial antes de continuar. Una patada rápida hacia un lado también puede desequilibrarte: guía la rodilla flexionada hacia delante y llévala de vuelta lentamente.
Mantén ambos antebrazos donde los has colocado. Llevar un codo hacia atrás para juntarlo con la rodilla puede parecer natural, pero desplaza el apoyo de los brazos y el torso. Mueve la rodilla solo hasta donde puedas mantener ese apoyo estable.