Glute Bridge auf den Fersen

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

• Übung ohne Equipment

Hauptmuskeln

• Po: Großer Gesäßmuskel
  (Musculus gluteus maximus)
• Oberschenkel: Schenkelbeuger
  (Musculus biceps femoris)

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Trainingspläne

Glute Bridge auf den Fersen eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Po Training oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Glute Bridge auf den Fersen: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Glute Bridge auf den Fersen

Bei der Glute Bridge auf den Fersen hebst du die Hüfte mit gebeugten Knien vom Boden. Du stützt dich auf den Fersen ab und hältst deine Zehen angehoben, während du durch das Hüftheben Po und Oberschenkelrückseite trainierst. Deine Fersen ruhen direkt auf dem Boden, nicht auf einer Bank oder Plattform.

Lenken dich die angehobenen Fußspitzen von der Hüftbewegung ab, kannst du die normale Brücke mit flach aufgestellten Füßen wählen. Bei der Glute Bridge mit Marschieren hebst du abwechselnd einen Fuß an. Hier bleiben dagegen beide Fersen während der gesamten Wiederholung am Boden.

Richtige Ausführung

Lege dich auf den Rücken und stelle deine Fersen etwa hüftbreit auf. Ziehe deine Vorfüße locker in Richtung Schienbein, ohne die Fersen wegzuschieben. Wähle den Abstand zum Po so, dass du deine Hüfte angenehm anheben kannst und deine Knie gebeugt und ruhig bleiben.

Spanne deine Körpermitte an und drücke dich über beide Fersen nach oben. Hebe die Hüfte, bis Schultern, Hüfte und Knie ungefähr eine Linie bilden. Kopf und oberer Rücken bleiben auf der Unterlage. Oben hältst du die Position kurz, anschließend senkst du das Becken langsam ab. Die Zehen musst du nur so weit anheben, wie es sich angenehm anfühlt. Erzwinge weder mehr Bewegungsumfang im Sprunggelenk noch ein stärkeres Hohlkreuz, um die Hüfte höher zu bringen.

Halte die Knie beim Anheben gebeugt. Rutschen die Fersen vom Körper weg, verändern sich Kniewinkel und Hebel. Du kannst die Ausgangsposition deiner Fersen auf der Matte markieren, um kleine Verschiebungen zu bemerken.

Hebe die Vorfüße nur so weit, dass sie den Boden nicht mehr berühren, und lass die Zehen locker. Eine dünne, feste Unterlage unter den Fersen eignet sich gut. Ein dickes Kissen kann wackeln oder die Fersen ungleichmäßig einsinken lassen. Trägst du Socken, achte darauf, dass deine Fersen nicht rutschen. Die Arme liegen entspannt neben dir, während sich dein Gewicht auf beide Fersen und den oberen Rücken verteilt.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Lege dich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stelle deine Fersen etwa hüftbreit auf den Boden. Achte darauf, dass die Fersen genug Halt haben, damit sie beim Anheben nicht nach vorne wegrutschen.

Hebe Zehen und Vorfüße an, während beide Fersen am Boden bleiben.

Lege deine Arme neben dir ab und spanne den Bauch leicht an.

Drücke beide Fersen in den Boden und hebe deine Hüfte an, bis Schultern, Hüfte und Knie ungefähr eine gerade Linie bilden. Halte deine Knie dabei gebeugt, damit du die Füße nicht vom Körper wegschiebst.

Halte die obere Position kurz und senke das Becken langsam wieder ab. Wenn deine Füße verrutschen, richtest du sie vor der nächsten Wiederholung neu aus.

Häufige Fehler

Auf einer rutschigen Unterlage wandern die Fersen schnell nach vorne. Dadurch können sich deine Füße mit jeder Wiederholung weiter vom Körper entfernen. Nutze deshalb eine Fläche mit gutem Halt und korrigiere deine Fußstellung, sobald du merkst, dass sich der Abstand verändert.

Hebe die Fersen nicht an, um auf den Zehen zu balancieren. Das ist genau die umgekehrte Fußstellung. Oben ist Schluss, sobald Hüfte, Schultern und Knie eine Linie bilden. Weiche für zusätzliche Höhe nicht ins Hohlkreuz aus. Wenn du auf den Fersen keinen sicheren Halt findest, kannst du zur normalen Glute Bridge mit flach aufgestellten Füßen zurückkehren.

Verwechsle die Übung außerdem nicht mit einem Bridge Walkout, bei dem deine Füße bewusst vom Körper wegwandern. Hier bleibt die Fersenposition unverändert. Unterbricht ein Krampf den Bewegungsablauf, senke die Hüfte ab, entspanne die Beine und überprüfe den Fußabstand, bevor du weitermachst.

Was die Forschung sagt

Bei einer Brücke die Zehen anzuheben, wird häufig empfohlen, um mehr Arbeit auf die Gesäßmuskeln zu verlagern. Nur wenige Studien haben die Fußposition bei Brücken untersucht. Sie erfassten die Muskelaktivität während einzelner Einheiten. Das zeigt, wie stark ein Muskel arbeitet, nicht wie viel er wächst.

In einer Studie von 2024 führten 10 Männer und 10 Frauen 5 Brückenvarianten aus, jeweils mit flach aufgestellten Füßen und mit angehobenen Zehen, sodass nur die Fersen am Boden blieben. Bei der normalen beidbeinigen Brücke war der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus) in beiden Positionen ähnlich aktiv. Die hintere Oberschenkelmuskulatur war mit angehobenen Zehen jedoch signifikant weniger aktiv. Flach aufgestellte Füße führten bei allen 5 Brücken zu mehr Aktivität in der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Das Anheben der Zehen erhöhte bei einigen einbeinigen Varianten dagegen die Aktivität an der Vorder- und Innenseite der Oberschenkel sowie in den seitlichen Bauchmuskeln.^[1]

In einer Studie von 2018 mit 16 Männern wurden beidbeinige und einbeinige Brücken mit einer Kniebeugung von 30, 60, 90 oder 120 Grad getestet. Die Kniewinkel führten zu keinem Unterschied in der Gesäßmuskelaktivität, beeinflussten aber die Aktivität der hinteren Oberschenkelmuskeln und der unteren Rückenmuskulatur.^[2]

Eine Studie von 2024 mit 22 Futsalspielern untersuchte einbeinige Brücken mit um 45 Grad gebeugtem Knie. Wenn nur die Ferse am Boden auflag, erhöhte das Auswärtsdrehen des Fußes die Aktivität des äußeren hinteren Oberschenkelmuskels (Biceps femoris) und verringerte die des äußeren Wadenmuskels gegenüber einer geraden Fußstellung. Die Gesäßmuskelaktivität wurde nicht gemessen.^[3]

Das Anheben der Zehen scheint somit die hintere Oberschenkelmuskulatur stärker zu beeinflussen als die Gesäßmuskulatur.

1. Effects of Ankle Position While Performing One- and Two-Leg Floor Bridging Exercises on Core and Lower Extremity Muscle Recruitment. Escamilla RF, Thompson IS, Carinci J, MacLean D, MacLean L, Aguinaldo AL. Bioengineering. 2024;11(4):356. doi: 10.3390/bioengineering11040356.
2. Differences in the Electromyographic Activity of the Hamstring, Gluteus Maximus, and Erector Spinae Muscles in a Variety of Kinetic Changes. Hirose N, Tsuruike M. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(12):3357–3363. doi: 10.1519/jsc.0000000000002747.
3. Does the Position of the Ankle Matter During the Single Gluteal Bridge in Futsal Players? An Electromyographic Analysis. Elias G, Jerez-Mayorga D, Intelangelo L. Journal of Sport Rehabilitation. 2024;33(2):73–78. doi: 10.1123/jsr.2022-0425.