Zancadas hacia delante en polea
Ejercicio compuesto, PoleaResumen
Músculos principales
- Muslo: Cuádriceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Glúteos: Glúteo mayor
(Musculus gluteus maximus) - Muslo: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris) - Abdomen: Transverso del abdomen
(Musculus transversus abdominis)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Zancadas hacia delante en polea:
Zancadas hacia delante en polea: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Zancadas hacia delante en polea
Las zancadas hacia delante en polea añaden un reto a la zancada clásica: el cable tira de ti hacia atrás mientras das un paso al frente y bajas en zancada. Ponte de espaldas a la máquina con un extremo de la cuerda junto a cada hombro. Los muslos y los glúteos bajan y elevan el cuerpo, mientras los abdominales te ayudan a resistir el tirón hacia atrás sin perder la estabilidad.
El movimiento de las piernas es el mismo que en las zancadas habituales. Para trabajar las piernas de forma similar, puedes probar las zancadas pasando una pesa rusa entre las piernas, en las que pasas la pesa por debajo del muslo delantero, o las sentadillas búlgaras, en las que mantienes las piernas en posición de zancada con el pie trasero elevado.
Ejecución correcta
El cable sigue tirando de ti hacia la máquina mientras avanzas y vuelves. Una carga ligera permite aprender la zancada y el regreso sin que te arrastre hacia atrás.
Fija una cuerda de forma segura a una polea situada por debajo de la altura de los hombros y empieza con una carga ligera. Ponte de cara a la polea para tomar los extremos de la cuerda; después, gira y lleva uno junto a cada hombro. Mantén un agarre firme y asegúrate de que la cuerda y el cable no toquen el cuello. Avanza lo suficiente para eliminar la holgura del cable. Comprueba que tengas espacio para otro paso completo y que el cable pueda extenderse lo suficiente para realizarlo.
Da un paso hacia delante con un pie manteniendo cierta separación lateral entre los pies. Flexiona ambas rodillas y baja la rodilla trasera hacia el suelo. Mantén el pie delantero completamente apoyado y deja que su rodilla siga la dirección de los dedos. Elige una longitud de paso y una profundidad que te permitan mantener estable el tronco. Empuja con el pie delantero para subir y vuelve atrás con control. El cable tira de ti hacia la máquina durante esa vuelta, así que no dejes que te arrastre hacia atrás. Recupera el equilibrio antes de cambiar de pierna. Tras la serie, vuelve hacia la máquina con cuidado y baja las placas antes de soltar la cuerda.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Fija la cuerda por debajo de la altura de los hombros, elige una carga ligera y comprueba que el cable pueda extenderse durante todo el movimiento.
Toma ambos extremos de la cuerda, ponte de espaldas a la polea y sujeta los extremos junto a los hombros sin tocar el cuello. Avanza lo suficiente para quitar la holgura del cable.
Da un paso hacia delante con un pie, dejando algo de separación entre los pies para mantener el equilibrio.
Flexiona ambas rodillas y baja con control manteniendo el pie delantero apoyado.
Empuja con el pie delantero, sube y vuelve atrás sin dejar que la máquina tire de ti hacia ella.
Recupera la posición inicial y repite al otro lado; después, deja que las placas vuelvan a apoyarse antes de soltar la cuerda.
Errores frecuentes
Una carga que tira de ti hacia atrás antes de que puedas colocar el pie delantero es demasiado difícil de controlar. Redúcela y limita el recorrido hasta que puedas dar el paso y regresar de forma controlada.
Colocar ambos pies sobre una sola línea estrecha dificulta el equilibrio. Mantén una pequeña separación entre sus trayectorias. Evita alejar la cuerda de los hombros o permitir que presione el cuello mientras te mueves. Si el talón delantero se levanta o la rodilla gira hacia dentro, ajusta el paso y la profundidad en lugar de pasar apresuradamente por la posición inferior.