Avanço à frente na polia
Exercício composto, PoliaVisão geral
Músculos principais
- Coxa: Quadríceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Glúteos: Glúteo máximo
(Musculus gluteus maximus) - Coxa: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris) - Abdômen: Transverso do abdome
(Musculus transversus abdominis)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Avanço à frente na polia:
Avanço à frente na polia: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Avanço à frente na polia
O avanço à frente na polia acrescenta resistência vinda de trás enquanto você dá um passo à frente e desce na posição de avanço. Fique de costas para a máquina, com uma extremidade da corda ao lado de cada ombro. As coxas e os glúteos controlam a descida e a subida do corpo, enquanto os abdominais ajudam a manter a estabilidade contra a tração para trás.
O movimento das pernas é o mesmo do avanço tradicional. No avanço com passagem de kettlebell, você passa um kettlebell por baixo da coxa da frente, em vez de segurar uma corda junto aos ombros. O agachamento búlgaro é feito com uma perna à frente e a outra atrás, com o pé de trás elevado.
Execução correta
O cabo continua puxando você em direção à máquina enquanto você avança e volta. Uma carga leve permite aprender a passada e o retorno sem ser arrastado para trás.
Prenda uma corda com segurança a uma polia abaixo da altura dos ombros e comece com uma carga leve. Fique de frente para a máquina para segurar a corda, depois vire-se e leve uma extremidade da corda para junto de cada ombro. Mantenha a pegada firme e certifique-se de que a corda e o cabo não encostem no pescoço. Avance o suficiente para eliminar a folga do cabo. Confira se há espaço para dar mais um passo completo e se o cabo tem curso suficiente para acompanhar o movimento.
Dê um passo à frente com um pé, mantendo alguma distância lateral entre os pés. Flexione os dois joelhos e abaixe o joelho de trás em direção ao chão. Mantenha o pé da frente totalmente apoiado e deixe o joelho acompanhar a direção dos dedos do pé. Escolha um comprimento de passo e uma profundidade que permitam manter o tronco estável. Pressione o chão com o pé da frente para subir e dar um passo de volta de maneira controlada. O cabo puxa você em direção à máquina nesse retorno, portanto não deixe que ele arraste você para trás. Recupere o equilíbrio antes de trocar de perna. Após a série, volte cuidadosamente em direção à máquina e deixe as placas descerem antes de soltar a corda.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Prenda a corda abaixo da altura dos ombros, escolha uma carga leve e confira se o cabo consegue se estender durante todo o movimento.
Segure as duas extremidades da corda, fique de costas para a máquina, avance o suficiente para tirar a folga do cabo e mantenha as extremidades ao lado dos ombros, sem encostar no pescoço.
Dê um passo à frente com um pé, deixando um pouco de distância lateral entre os pés para se equilibrar.
Flexione os dois joelhos e desça de maneira controlada, mantendo o pé da frente apoiado.
Pressione o chão com o pé da frente, suba e dê um passo de volta sem deixar que o cabo puxe você em direção à máquina.
Reajuste a posição e repita do outro lado; depois, deixe as placas repousarem antes de colocar a corda no chão.
Erros comuns
Uma carga que puxa você para trás antes que você consiga apoiar o pé da frente é difícil demais de controlar. Reduza-a e encurte a amplitude até conseguir avançar e voltar com estabilidade.
Colocar os dois pés em uma única linha estreita dificulta o equilíbrio. Mantenha alguma distância lateral entre os pés. Evite afastar a corda dos ombros ou permitir que ela pressione o pescoço durante o movimento. Se o calcanhar da frente se elevar ou o joelho girar para dentro, ajuste o passo e a profundidade, em vez de passar depressa pela posição mais baixa.