Crunch abdominal en máquina
Ejercicio de aislamiento, MáquinaResumen
Dificultad
Fácil
Equipamiento necesario
Otros nombres
- Crunches am Gerät
- Abdominal Crunch
Músculos principales
- Abdomen: Recto abdominal
(Musculus rectus abdominis)
Planes de entrenamiento
Crunch abdominal en máquina sirve como sustituto de ejercicios similares para o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Crunch abdominal en máquina: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Crunch abdominal en máquina
El crunch abdominal en máquina es un clásico que permite trabajar eficazmente el abdomen en el gimnasio. Para hacerlo, utilizas los abdominales para flexionar el tronco hacia delante y levantar la carga del aparato.
Es raro encontrar un gimnasio bien equipado que no tenga una máquina específica para este ejercicio. El motivo es que se trata de un ejercicio de aislamiento sencillo que permite trabajar de forma muy precisa el recto abdominal. Además, tiene poco riesgo y deja poco margen para cometer errores.
En esencia, es una variante de los crunches tradicionales, con un recorrido guiado y la posibilidad de añadir peso para aumentar la dificultad. Como alternativa, puedes probar los crunches en polea.
Ejecución correcta
Por su sencillez, el crunch en máquina suele recomendarse a principiantes. También es muy adecuado si ya tienes experiencia, gracias a su capacidad de aislamiento y a la posibilidad de mover cargas elevadas.
No empieces con demasiado peso. Auméntalo de forma gradual entre series hasta encontrar una carga con la que todavía puedas completar todo el recorrido.
Ten en cuenta que no todas las máquinas de abdominales están construidas igual. Difieren en la posición de los pies y las piernas, los agarres y los demás apoyos. Según el diseño, puedes trabajar distintas zonas del abdomen, la superior o la inferior, aunque en general el recto abdominal se entrena en su conjunto.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Siéntate en la máquina de abdominales.
Apoya firmemente los glúteos en el asiento y comprueba que la zona lumbar también esté en contacto con el respaldo, si lo hay.
Coloca los pies en los soportes inferiores o en la plataforma, según el diseño de la máquina, y agarra las empuñaduras.
Flexiona el tronco hacia las rodillas sin ayudarte con los brazos ni con las piernas. El movimiento debe proceder únicamente del abdomen.
Devuelve el tronco a la posición inicial de forma controlada.
Errores frecuentes
La tentación de mover mucho peso en esta máquina es grande. Elige una carga que te permita completar de forma controlada todo el recorrido que te resulte cómodo en esa máquina, sin forzar la posición final.
Si los agarres están por encima de la cabeza, evita tirar de ellos con los brazos para bajar el peso. Utiliza las manos solo para estabilizar el cuerpo. Ayudarte con los brazos para mover más carga reduce considerablemente el efecto del entrenamiento. Como máximo, pueden ayudarte un poco en la última repetición.