Encogimientos abdominales de rana
Ejercicio compuesto, Peso corporalResumen
Músculos principales
- Abdomen: Recto abdominal
(Musculus rectus abdominis) - Abdomen: Transverso del abdomen
(Musculus transversus abdominis) - Muslo: Recto femoral
(Musculus rectus femoris)
Planes de entrenamiento
Encogimientos abdominales de rana sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de abdominales o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Encogimientos abdominales de rana: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Encogimientos abdominales de rana
Los encogimientos abdominales de rana combinan un crunch clásico con el acercamiento de las piernas. Algunas fuentes usan el mismo nombre para un crunch mariposa con los pies en el suelo. Aquí se describe la variante en la que también mueves las piernas. Las plantas de los pies se tocan solo ligeramente y las rodillas flexionadas se abren hacia fuera. Esta postura da nombre al movimiento. Mientras elevas los omóplatos, acercas las piernas flexionadas al tronco y dejas que la pelvis bascule ligeramente hacia el pecho. Los abdominales controlan el encogimiento, mientras los flexores de la cadera mueven los muslos.
Los encogimientos abdominales habituales mantienen los pies apoyados. Los encogimientos abdominales inversos se centran en mover la pelvis y las piernas. Los abdominales en V con apertura de piernas también acercan la parte superior y la inferior del cuerpo, pero utilizan una posición con las piernas más extendidas y separadas.
Ejecución correcta
Túmbate boca arriba sobre una colchoneta y sostén ligeramente la parte posterior de la cabeza con ambas manos. Flexiona las rodillas, junta las plantas de los pies y deja que las rodillas se abran hasta un ángulo cómodo. Este es un movimiento abdominal activo, no un estiramiento en el que empujas las rodillas para separarlas todo lo posible.
Eleva los pies del suelo. Espira mientras flexionas la parte superior del tronco para elevar los omóplatos y acercas las rodillas al torso. La pelvis puede bascular ligeramente hacia el pecho y despegarse un poco de la colchoneta al acercarse las rodillas. Mantén los codos abiertos y sostén la cabeza ligeramente sin tirar de ella hacia delante. Las rodillas y los codos no tienen que juntarse.
Baja la parte superior de la espalda y aleja las piernas del tronco mientras mantienes las rodillas flexionadas y las plantas juntas. Detente antes de tener que arquear la zona lumbar para mantener los pies elevados. Puedes dejar que los pies toquen el suelo entre repeticiones para recolocarte. Repite el encogimiento con control y, después, apoya las piernas y la cabeza en la colchoneta al terminar.
Mantén un contacto ligero entre las plantas mientras se desplazan las piernas; no hace falta apretarlas entre sí con fuerza. Antes de empezar, prueba a acercar las piernas flexionadas con la cabeza apoyada en la colchoneta. Añade después la elevación de hombros, coordinando ambos movimientos. Durante el descenso, deja que la pelvis vuelva a apoyarse en la colchoneta antes de alejar más los pies.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Túmbate boca arriba sobre una colchoneta.
Sostén ligeramente la parte posterior de la cabeza con ambas manos.
Flexiona las rodillas, junta las plantas de los pies y abre las rodillas cómodamente.
Eleva los pies y, después, espira y flexiona la parte superior del tronco para elevar los omóplatos mientras acercas las rodillas.
Permite que la pelvis bascule ligeramente hacia el pecho sin tirar del cuello ni forzar las rodillas hacia los codos.
Baja la parte superior de la espalda y aleja las piernas flexionadas del tronco solo hasta donde puedas controlar el movimiento.
Recolócate con los pies apoyados si es necesario y baja por completo las piernas y la cabeza al terminar.
Errores frecuentes
Tirar de la cabeza hacia las rodillas sustituye el encogimiento del tronco por un movimiento del cuello. Sostén la cabeza suavemente y acorta el movimiento si no puedes elevar los omóplatos sin tirar.
Forzar las rodillas para separarlas más no mejora el encogimiento. Mantén una posición cómoda de las caderas y evita empujar las rodillas hacia fuera. Si la zona lumbar se arquea al alejar las piernas, acorta esa parte del recorrido o apoya los pies antes de repetir. Aleja las piernas del tronco con control en lugar de dar una patada para iniciar el siguiente encogimiento.