Crunch en polea
Ejercicio de aislamiento, PoleaResumen
Músculos principales
- Abdomen: Recto abdominal
(Musculus rectus abdominis)
Planes de entrenamiento
Crunch en polea sirve como sustituto de ejercicios similares para o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Crunch en polea: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Crunch en polea
El crunch en polea es una buena alternativa al crunch sin material. Sigues trabajando el abdomen, pero en lugar de tumbarte boca arriba, te arrodillas delante de la máquina de poleas. La idea es contraer y flexionar el abdomen para mover las placas de peso.
Una de sus grandes ventajas es que puedes aumentar la carga sobre el abdomen. La polea te permite ajustar la resistencia e ir subiéndola poco a poco.
El crunch en polea encaja mejor si ya tienes experiencia, porque coordinar el movimiento es algo más difícil que en el crunch convencional. Si estás empezando, es posible que el crunch sin material ya suponga suficiente trabajo para tus músculos. Otra opción más accesible puede ser el crunch abdominal en máquina.
El ejercicio activa todo el recto abdominal, aunque concentra más el trabajo en la parte superior.
Ejecución correcta
Hay distintas opiniones sobre cómo hacer correctamente el crunch en polea. Si ves varios vídeos de entrenamiento, notarás que algunos consejos y recomendaciones no coinciden.
Por eso, céntrate en flexionar el tronco de forma controlada, acercando las costillas a la pelvis, en lugar de limitarte a doblarte por la cadera o tirar de la cuerda con los brazos. El vídeo de abajo muestra con claridad la secuencia del movimiento.
Aunque también puedes trabajar el abdomen arqueando la zona lumbar, esto aumenta mucho la carga sobre la espalda y conviene evitarlo.
Necesitas una máquina de poleas, una cuerda de tríceps y, preferiblemente, una esterilla para apoyar las rodillas.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Fija la cuerda de tríceps a la polea alta y empieza con poco peso para aprender bien la técnica.
Sujeta la cuerda con ambas manos y arrodíllate mirando hacia la máquina. Mantén las manos delante del cuerpo, sujetando la cuerda. Deja espacio suficiente para hacer el crunch sin problemas, pero no te alejes más de lo necesario, ya que esto puede perjudicar la estabilidad y la técnica.
Inclina el tronco y la cabeza hacia delante para pasar la cuerda por encima de la cabeza. Las manos quedan ahora a ambos lados de la cabeza, sujetando la cuerda.
Recoge la barbilla y oriéntala hacia las rodillas.
Baja el tronco para mover el peso. Al bajar, acerca las costillas a la pelvis; no te limites a doblarte por la cadera ni tires de la cabeza hacia abajo. Al intentar acercar la barbilla a las rodillas, la parte superior del abdomen se activa de forma automática. Mantén constante la posición de la cuerda detrás de la cabeza durante todo el movimiento.
Haz una pausa breve abajo y eleva el tronco con control hasta volver a la posición inicial. Las placas que estás moviendo no deben llegar a tocar las que quedan apoyadas en la torre. Mantén la tensión durante toda la repetición y apoya las placas por completo solo cuando termines la serie.
Errores frecuentes
Evita tomar impulso, aunque eso pueda facilitar el ejercicio. Tampoco te ayudes con los brazos cambiando la distancia entre la cuerda y la cabeza.
Balancear el tronco de forma rítmica también facilita mover el peso, pero reduce la eficacia del ejercicio. Realiza el crunch en polea con control y buena técnica, y baja la carga si hace falta.
Llevar la cabeza directamente hacia el suelo puede dar lugar a una ejecución incorrecta. En ese caso, tiendes a doblarte por la cadera en lugar de flexionar el tronco, y el abdomen trabaja menos. En su lugar, dirige la barbilla hacia las rodillas. Así mantienes una buena tensión en la zona media durante el ejercicio.
La práctica te ayudará a mejorar. Si sigues estos pasos y evitas los errores habituales, podrás hacer el crunch en polea de forma eficaz y segura, y trabajar el abdomen para fortalecer la zona media.