Toques alternos de talones

Resumen

Dificultad

Fácil

Equipamiento necesario

• Ejercicios sin equipamiento

Músculos principales

• Abdomen: Oblicuo externo del abdomen
  (Musculus obliquus externus abdominis)
• Abdomen: Recto abdominal
  (Musculus rectus abdominis)

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Planes de entrenamiento

Toques alternos de talones sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de abdominales o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.

Toques alternos de talones: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Toques alternos de talones

Para hacer toques alternos de talones, te tumbas boca arriba con las rodillas flexionadas y levantas ligeramente los hombros del suelo. Acercas la mano derecha al talón derecho y después la izquierda al talón izquierdo, inclinando el torso de un lado a otro. Los abdominales laterales se encargan de esa inclinación, mientras la parte frontal del abdomen mantiene la posición elevada.

Solo necesitas espacio suficiente para tumbarte cómodamente. Si prefieres una alternativa de pie, prueba las flexiones laterales de tronco. En la plancha lateral, sostienes el cuerpo de lado por encima del suelo, en lugar de acercarte repetidamente a los talones.

Ejecución correcta

Llegar más lejos no es el objetivo principal. Se trata de hacer una pequeña inclinación lateral, manteniendo los hombros elevados y la pelvis apoyada en el suelo.

Separa los pies a una distancia de entre la anchura de las caderas y la de los hombros, con ambos talones a la misma distancia de las caderas. Acércalos lo suficiente para alcanzarlos con comodidad y déjalos en su sitio. Coloca los brazos a los lados, con las palmas hacia dentro.

Levanta ligeramente los hombros mediante una pequeña flexión abdominal, manteniendo la zona lumbar apoyada y algo de espacio entre la barbilla y el pecho. Inclina el torso hacia un lado para acercar la mano al talón de ese mismo lado. Así, las costillas se acercan a esa cadera. Mantén la pelvis apoyada de manera uniforme y las rodillas orientadas en la misma dirección durante todo el movimiento.

Basta con tocar ligeramente el talón. No hace falta agarrar el pie ni tirar de él, y tampoco fuerces el contacto si la longitud de tus brazos o el recorrido disponible lo dificultan. Vuelve al centro y después alcanza el otro talón con suavidad.

Mantén los hombros ligeramente elevados mientras alternas los lados. Espira al acercarte a cada talón e inspira al volver al centro. Apoya la cabeza y los hombros para descansar cuando ya no puedas mantener la posición con comodidad.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas. Apoya los pies lo bastante cerca como para alcanzarlos cómodamente, con ambos talones igual de alejados de las caderas.

Extiende los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia dentro.

Levanta ligeramente los hombros mediante una pequeña flexión abdominal, manteniendo la zona lumbar apoyada.

Inclina el torso hacia la derecha y acerca la mano derecha al talón derecho.

Vuelve al centro; después inclínate hacia la izquierda y acerca la mano izquierda al talón izquierdo. Sigue alternando sin balancear los brazos. Al terminar, apoya suavemente la cabeza y los hombros.

Errores frecuentes

Si mueves solo los brazos, te saltas la inclinación lateral del torso. Mantén el movimiento pequeño y acerca las costillas a la cadera del lado hacia el que estiras la mano.

No fuerces el cuello para mantener la cabeza elevada. Apoya los hombros y empieza de nuevo si la posición se vuelve incómoda. Si los pies quedan demasiado lejos, acércalos antes del siguiente intento o detente antes de tocar el talón.

Lleva la mano por fuera de la pierna del mismo lado. Cruzarla por delante del cuerpo hacia el talón contrario añade una rotación. Mantén el pecho orientado aproximadamente hacia arriba mientras te inclinas de un lado a otro.