Encogimientos abdominales con balón medicinal y brazos extendidos

Resumen

Dificultad

Intermedio

Equipamiento necesario

• Balón medicinal

Músculos principales

• Abdomen: Recto abdominal
  (Musculus rectus abdominis)

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Planes de entrenamiento

Encogimientos abdominales con balón medicinal y brazos extendidos sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de abdominales o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.

Encogimientos abdominales con balón medicinal y brazos extendidos: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Encogimientos abdominales con balón medicinal y brazos extendidos

Los encogimientos abdominales con balón medicinal y brazos extendidos añaden una carga ligera al encogimiento abdominal clásico. Túmbate boca arriba con ambos pies apoyados y sujeta un balón ligero por encima del pecho con los brazos extendidos. Los abdominales elevan los omóplatos del suelo mientras las manos mantienen estable el balón.

Los encogimientos abdominales habituales utilizan el mismo movimiento sin el balón. En los encogimientos abdominales con balón medicinal en el pecho, lo sujetas más cerca del cuerpo. Los encogimientos abdominales en polea son otra opción para añadir resistencia a un encogimiento.

Ejecución correcta

Sostener el balón lejos del pecho te obliga a controlar también su posición durante el encogimiento. Un balón ligero permite mantener los brazos estables sin perder de vista el movimiento abdominal.

Elige un balón medicinal ligero que puedas sujetar de forma segura con ambas manos. Siéntate en una colchoneta con el balón cerca de ti; después, túmbate y apoya los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas. Flexiona las rodillas y acomoda la pelvis y la zona lumbar sobre la colchoneta. Coloca el balón por encima del pecho con ambos brazos extendidos.

Espira mientras flexionas la parte superior del tronco y elevas los omóplatos. Mantén una distancia cómoda entre la barbilla y el pecho. El movimiento es más corto que en un abdominal completo: no incorporas todo el tronco. Mantén los brazos extendidos y guía el balón hacia el techo mientras suben los hombros. El balón permanece por encima del pecho en lugar de balancearse por detrás de la cabeza o bajar hacia las rodillas. Una pequeña flexión de los codos es aceptable; mantenla constante.

Baja los hombros gradualmente manteniendo los pies y la pelvis quietos. Inspira al volver y estabilízate antes de la siguiente repetición. Al terminar, acerca el balón al cuerpo antes de incorporarte y apoyarlo. Si el peso te impide realizar el encogimiento de forma fluida o sujetar el balón con seguridad, déjalo a un lado y practica el movimiento sin peso.

Sujeta los lados del balón con las palmas y guíalo hacia arriba con ambas manos a la vez; si se inclina hacia un lado, baja los hombros y lleva el balón al pecho antes de ajustar el agarre.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Siéntate sobre una colchoneta con un balón medicinal ligero sujeto de forma segura con ambas manos.

Túmbate, flexiona las rodillas y apoya ambos pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas.

Sujeta el balón por encima del pecho con ambos brazos extendidos.

Espira y flexiona la parte superior del tronco hasta elevar los omóplatos, manteniendo la pelvis apoyada.

Baja los hombros gradualmente manteniendo la misma posición del balón. Cuando termines las repeticiones, acerca el balón al cuerpo antes de incorporarte y apoyarlo.

Errores frecuentes

Balancear el balón hacia las rodillas da impulso al tronco. Mantén los brazos en la misma posición y elévate mediante un encogimiento abdominal controlado. Utiliza un balón más ligero si no puedes mantenerlo estable.

No sustituyas el encogimiento por movimientos de cabeza como si asintieras ni por un abdominal completo. Deja que la cabeza siga a la parte superior de la espalda y mantén un movimiento corto. Si los pies se levantan o la pelvis se balancea, deja el balón a un lado y practica el encogimiento sin peso añadido. Comprueba que las manos y el balón estén lo bastante secos para un agarre seguro antes de sostenerlo por encima del cuerpo.

Qué dice la ciencia

Esta variante concreta de encogimiento abdominal se ha investigado poco. Los estudios sobre encogimientos cortos y con carga muestran cómo la posición de los brazos y el peso adicional cambian el trabajo de los abdominales, pero miden la actividad muscular en una sola sesión, no el crecimiento muscular ni las ganancias de fuerza.

Un estudio de 2021 utilizó sensores de hilo fino en 10 mujeres sanas para registrar la actividad de sus músculos abdominales durante encogimientos. Los 4 músculos evaluados se activaron más cuando la posición de los brazos aumentaba la carga. Aun así, el transverso del abdomen, el músculo abdominal más profundo, solo alcanzó alrededor del 40% de su máximo, por lo que los autores sugieren que los encogimientos pueden no ser el ejercicio más adecuado para fortalecerlo.^[1]

En un estudio de 1997, 9 voluntarios realizaron 12 ejercicios abdominales mientras los investigadores comparaban el trabajo abdominal con la compresión estimada sobre la zona lumbar de la columna. Los encogimientos parciales sin peso ofrecieron, en general, el mejor equilibrio entre trabajo abdominal y compresión estimada de la columna. Como ningún ejercicio exigía a todos los abdominales manteniendo a la vez cargas bajas sobre la columna, los autores recomiendan utilizar distintos ejercicios abdominales.^[2]

En un estudio de 2009, 13 adultos jóvenes físicamente activos realizaron encogimientos con cargas de entre el 20% y el 100% del mayor peso que podían mover en un solo encogimiento. La actividad abdominal fue máxima con la carga más alta, mientras que las cargas próximas entre sí, como el 20% y el 40%, generalmente no produjeron diferencias.^[3]

En un estudio de 2005 con 15 hombres jóvenes sanos, un encogimiento con un peso de 5 kg detrás de la cabeza produjo más actividad abdominal que un encogimiento normal (65% frente al 56% del valor de referencia del estudio). Los encogimientos sobre una pelota de gimnasia (86%) y con las piernas elevadas (80%) produjeron aún más. Como el peso no se sostenía con los brazos extendidos, estas cifras no describen el efecto de sujetar un balón por encima del pecho.^[4]

1. Abdominal Muscle Activation During Common Modifications of the Trunk Curl-up Exercise. Crommert ME, Bjerkefors A, Tarassova O, Ekblom MM. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(2):428–435. doi: 10.1519/jsc.0000000000002439.
2. Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge. Axler CT, McGill SM. Medicine & Science in Sports & Exercise. 1997;29(6):804–811. doi: 10.1097/00005768-199706000-00011.
3. EMG activation of abdominal muscles in the crunch exercise performed with different external loads. Moraes AC, Pinto RS, Valamatos MJ, Valamatos MJ, Pezarat-Correia PL, Okano AH, et al. Physical Therapy in Sport. 2009;10(2):57–62. doi: 10.1016/j.ptsp.2009.01.001.
4. An electromyographic investigation of abdominal exercises and the effects of fatigue. Robinson M, Lees A, Barton G. Ergonomics. 2005;48(11-14):1604–1612. doi: 10.1080/00140130500101338.