Encogimientos abdominales con balón medicinal en el pecho

Resumen

Dificultad

Intermedio

Equipamiento necesario

• Balón medicinal

Músculos principales

• Abdomen: Recto abdominal
  (Musculus rectus abdominis)

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Planes de entrenamiento

Encogimientos abdominales con balón medicinal en el pecho sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de abdominales o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.

Encogimientos abdominales con balón medicinal en el pecho: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Encogimientos abdominales con balón medicinal en el pecho

Sujetar un balón medicinal contra el pecho añade resistencia al encogimiento abdominal clásico. Te tumbas boca arriba con ambos pies apoyados y, después, flexionas la parte superior del tronco hasta que los omóplatos se separan del suelo. Los abdominales realizan el encogimiento mientras los brazos flexionados mantienen el balón cerca.

Los encogimientos abdominales habituales utilizan el mismo movimiento sin balón. En los encogimientos abdominales con balón medicinal y brazos extendidos, sujetas el balón por encima del pecho con los brazos extendidos. Los encogimientos abdominales en polea ofrecen otra forma de trabajar los abdominales contra resistencia.

Ejecución correcta

Elige un balón medicinal ligero que puedas sujetar de forma segura con ambas manos. Siéntate en una colchoneta con el balón cerca de ti; después, túmbate y apoya los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas. Flexiona las rodillas y acomoda la pelvis y la zona lumbar sobre la colchoneta. Coloca el balón cerca del pecho con los codos flexionados.

Espira mientras flexionas la parte superior del tronco y elevas los omóplatos. Mantén una distancia cómoda entre la barbilla y el pecho. El movimiento es más corto que en un abdominal completo: no incorporas todo el tronco. Mantén el balón cerca del pecho mientras suben los hombros. Los codos permanecen flexionados y se mueven con el tronco. No empujas ni lanzas el balón durante la repetición. Sujétalo con seguridad sin presionarlo contra el cuello.

Baja los hombros gradualmente manteniendo los pies y la pelvis quietos. Inspira al volver y estabilízate antes de la siguiente repetición. Al terminar, mantén el balón contra el pecho mientras te incorporas y, después, déjalo en el suelo. Si el peso te impide realizar el encogimiento de forma fluida o sujetar el balón con seguridad, déjalo a un lado y practica el movimiento sin peso.

Elige un balón lo bastante pequeño para apoyarlo contra el pecho por debajo de la barbilla y sujétalo por los lados con ambas manos. Mantén los codos separados de los muslos para que no te den impulso al subir.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Siéntate sobre una colchoneta con un balón medicinal ligero sujeto de forma segura con ambas manos.

Túmbate, flexiona las rodillas y apoya ambos pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas.

Sujeta el balón cerca del pecho con los codos flexionados.

Espira y flexiona la parte superior del tronco hasta elevar los omóplatos, manteniendo la pelvis apoyada.

Baja los hombros gradualmente manteniendo la misma posición del balón. Tras la última repetición, incorpórate manteniendo el balón cerca del pecho y déjalo en el suelo.

Errores frecuentes

Balancear el balón hacia las rodillas es un error frecuente, ya que da impulso al tronco. Mantén los codos flexionados y el balón en el pecho mientras flexionas la parte superior del tronco. Un balón más pesado no es útil si no puedes controlar hacia dónde va.

No sustituyas el encogimiento por movimientos de cabeza como si asintieras ni por un abdominal completo. Deja que la cabeza siga a la parte superior de la espalda y mantén un movimiento corto. Si los pies se levantan o la pelvis se balancea, acorta el encogimiento o deja el balón a un lado y practica sin él. Comprueba que las manos y el balón estén lo bastante secos para un agarre seguro antes de empezar.

Qué dice la ciencia

Hay poca investigación sobre este ejercicio exacto, pero varios estudios han medido cuánto trabajan los abdominales en encogimientos cortos con y sin carga adicional. Estas mediciones de una sola sesión describen el esfuerzo muscular, no las ganancias de fuerza o tamaño de los abdominales.

En un estudio de 2021 con 10 mujeres sanas, unos sensores de hilo fino registraron la actividad de los músculos abdominales durante encogimientos con 3 posiciones distintas de los brazos. La actividad aumentó en los 4 músculos evaluados cuando la posición de los brazos añadía más carga. El más profundo, el transverso del abdomen, solo alcanzó alrededor del 40% de su máximo, por lo que los autores sugieren que los encogimientos pueden no ser el ejercicio más adecuado para fortalecerlo.^[1]

Un estudio clásico de 1997 con 9 voluntarios comparó 12 ejercicios abdominales, valorando cuánto trabajaban los abdominales respecto a la compresión sobre la zona lumbar de la columna. Los encogimientos parciales sin carga ofrecieron, en general, más trabajo abdominal con menos compresión de la columna. Los autores recomiendan utilizar distintos ejercicios porque ninguno exigía a todos los abdominales y, a la vez, reducía al mínimo la carga sobre la columna.^[2]

En un estudio de 2009, 13 adultos jóvenes físicamente activos realizaron encogimientos con cargas de entre el 20% y el 100% de la mayor carga que podían mover una vez. La actividad abdominal fue máxima con la carga más alta. En general, no hubo diferencias entre cargas próximas, como el 20% y el 40%.^[3]

Un estudio de 2005 con 15 hombres jóvenes sanos encontró más actividad abdominal al sujetar un peso de 5 kg detrás de la cabeza que en un encogimiento normal. Un encogimiento sobre una pelota de gimnasia y otro con las piernas elevadas produjeron aún más. En esta prueba, el peso se sostenía detrás de la cabeza, no contra el pecho.^[4]

1. Abdominal Muscle Activation During Common Modifications of the Trunk Curl-up Exercise. Crommert ME, Bjerkefors A, Tarassova O, Ekblom MM. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(2):428–435. doi: 10.1519/jsc.0000000000002439.
2. Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge. Axler CT, McGill SM. Medicine & Science in Sports & Exercise. 1997;29(6):804–811. doi: 10.1097/00005768-199706000-00011.
3. EMG activation of abdominal muscles in the crunch exercise performed with different external loads. Moraes AC, Pinto RS, Valamatos MJ, Valamatos MJ, Pezarat-Correia PL, Okano AH, et al. Physical Therapy in Sport. 2009;10(2):57–62. doi: 10.1016/j.ptsp.2009.01.001.
4. An electromyographic investigation of abdominal exercises and the effects of fatigue. Robinson M, Lees A, Barton G. Ergonomics. 2005;48(11-14):1604–1612. doi: 10.1080/00140130500101338.