Abdominales bicicleta

Resumen

Dificultad

Intermedio

Equipamiento necesario

• Ejercicios sin equipamiento

Otros nombres

• Bicycle Crunches
• Bicycles

Músculos principales

• Abdomen: Recto abdominal
  (Musculus rectus abdominis)
• Abdomen: Oblicuo externo del abdomen
  (Musculus obliquus externus abdominis)

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Plan de entrenamiento

Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Abdominales bicicleta:

Rutina dividida en cuatro partes

Abdominales bicicleta: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Abdominales bicicleta

Los abdominales bicicleta, también conocidos como bicycle crunches, son un ejercicio popular y muy conocido para trabajar el abdomen. Además de fortalecer la zona media, son una buena opción para el trabajo cardiovascular. Como indica su nombre, imitan el pedaleo: te tumbas en el suelo y mueves las piernas como si fueras en bicicleta. Al mismo tiempo, llevas los hombros y los codos hacia delante de forma alterna, flexionando la parte superior del abdomen.

Esta combinación de movimientos activa los músculos abdominales. Elevar las piernas mientras pedaleas trabaja de forma alterna la parte inferior del abdomen y exige una estabilización constante, que también implica la zona media. El movimiento de los hombros y los codos activa la parte superior y los laterales del abdomen.

Puedes imaginar el ejercicio como una combinación de tijeras abdominales y crunches, aunque algunos movimientos son distintos. Si los abdominales bicicleta no te encajan, puedes probar esas dos alternativas.

Si ya tienes experiencia con el ejercicio, hacerlo más rápido puede ayudarte a mejorar tanto la fuerza como la resistencia en tu entrenamiento cardiovascular. Eso sí, para que siga siendo eficaz como trabajo de fuerza, mantén una buena técnica y evita precipitar el movimiento.

Ejecución correcta

No necesitas material especial. Sin embargo, la zona lumbar está en contacto constante con el suelo y puede moverse y rozar ligeramente. Utiliza una esterilla u otra superficie blanda para evitar lesiones en esa zona.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos estirados junto al cuerpo.

Eleva las piernas manteniendo la pelvis apoyada en el suelo.

Empieza imitando un pedaleo. Flexiona una pierna y acerca la rodilla al cuerpo mientras extiendes la otra pierna a medida que se acerca al suelo. Al final del movimiento, una rodilla debe quedar lo más cerca posible del tronco y la otra pierna completamente extendida. Invierte el movimiento: flexiona la pierna que tenías extendida y acerca su rodilla mientras estiras la contraria.

Cuando domines ese movimiento, coloca las manos a los lados de la parte posterior de la cabeza.

Mientras pedaleas, lleva un codo hacia delante, girando ligeramente el tronco hacia la rodilla contraria. Por ejemplo, cuando la pierna derecha esté flexionada, el codo izquierdo debe apuntar hacia delante.

Errores frecuentes

Como se explica más arriba, puedes acelerar el ejercicio para darle un enfoque cardiovascular. Sin embargo, si aceleras sin querer, el balanceo puede restar eficacia al trabajo de fuerza, al menos a corto plazo. Si tu objetivo es fortalecer el abdomen, realiza el movimiento más despacio para no quedarte sin aliento antes de terminar la serie prevista.