Sit-ups en banco declinado
Ejercicio de aislamiento, Peso corporalResumen
Músculos principales
- Abdomen: Recto abdominal
(Musculus rectus abdominis)
Plan de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Sit-ups en banco declinado:
Sit-ups en banco declinado: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Sit-ups en banco declinado
Los sit-ups en banco declinado son una variante más exigente de los sit-ups en el suelo. El movimiento es el mismo: flexionas las caderas para acercar el torso a las piernas. La diferencia es que empiezas con el cuerpo inclinado hacia abajo, lo que aumenta el recorrido y hace que el ejercicio sea más eficaz para la parte superior de los abdominales.
Si quieres centrarte en esa zona, también puedes hacer crunches o crunches en polea. Para trabajar la parte inferior, puedes optar por las elevaciones de rodillas o las tijeras abdominales.
Ejecución correcta
No hay un ángulo de inclinación exacto que debas utilizar. Empieza con poca inclinación para familiarizarte con la postura y el movimiento. A medida que mejore tu condición física, puedes aumentarla. Se suele recomendar una inclinación de entre 30 y 45 grados.
Mantén las manos sueltas junto a la cabeza o delante del pecho. En ninguno de los dos casos debes usar los brazos para tomar impulso o tirar del torso.
Cuando los sit-ups normales ya no te supongan un reto, puedes sujetar un disco con asa delante del pecho para añadir peso. Gracias al mayor recorrido, esta variante es más eficaz que los sit-ups habituales.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Siéntate en el banco declinado, ajustado previamente a una inclinación de unos 30 a 45 grados.
Engancha las piernas en los soportes, detrás de las almohadillas.
Coloca las manos sueltas delante del pecho e inclínate hacia atrás hasta apoyar la cabeza y la espalda en el banco. Mantén la espalda recta, con un ligero arco. Esta es la posición inicial.
Eleva el torso hacia las rodillas. Flexiona ligeramente la espalda para contraer más los abdominales. Mantén brevemente la posición arriba y vuelve despacio y de forma controlada a la posición inicial.
Errores frecuentes
Aprovecha todo el recorrido del ejercicio. Empieza con la espalda recta, sin encorvarte. Si ya la tienes redondeada en la posición inicial, el trabajo deja de concentrarse en la parte superior de los abdominales.
Evita tomar impulso, ya que reduce la eficacia del entrenamiento. Como tienes las piernas sujetas, basta con prestar atención para evitarlo.
Si colocas las manos detrás de la cabeza, no tires de ella hacia arriba: esto carga el cuello innecesariamente. Apoya los dedos sin hacer fuerza en la parte posterior de la cabeza o coloca las manos delante del pecho.