Abdominal en V con apertura de piernas

Resumen

Dificultad

Difícil

Equipamiento necesario

• Ejercicios sin equipamiento

Músculos principales

• Abdomen: Recto abdominal
  (Musculus rectus abdominis)
• Abdomen: Oblicuo externo del abdomen
  (Musculus obliquus externus abdominis)

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Planes de entrenamiento

Abdominal en V con apertura de piernas sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de abdominales o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.

Abdominal en V con apertura de piernas: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Abdominal en V con apertura de piernas

El abdominal en V con apertura de piernas combina una incorporación con una elevación de piernas. Al elevar el tronco y las piernas, separas estas últimas y llevas ambas manos hacia delante entre ellas. Mantienes brevemente el equilibrio sobre los glúteos antes de volver a bajar. Los abdominales flexionan el tronco, mientras los flexores de la cadera elevan las piernas.

Los encogimientos abdominales son una alternativa más sencilla con los pies apoyados. Para el abdominal en V con apertura de piernas, deja suficiente espacio libre en el suelo a ambos lados para abrir las piernas cómodamente.

Ejecución correcta

Abrir las piernas cambia la coordinación del movimiento. Puedes aprenderlo con una apertura moderada: el objetivo es subir y bajar el tronco y las piernas al mismo tiempo sin perder el equilibrio.

Túmbate boca arriba con las piernas rectas y los brazos extendidos por detrás de la cabeza. Espira mientras elevas el tronco y las piernas a la vez. Abre las piernas gradualmente y lleva las manos entre los muslos. Mantén una apertura similar a ambos lados para poder equilibrarte en el centro en lugar de inclinarte sobre una cadera.

No necesitas abrir mucho las piernas ni mantener las rodillas perfectamente rectas. Flexiona un poco las rodillas si eso te ayuda a controlar la subida y practica el equilibrio en la posición superior antes de probar la versión con piernas rectas. Lleva las manos por el espacio entre las piernas sin utilizarlas para empujar los muslos y separarlos.

Haz una breve pausa arriba y después baja el tronco y las piernas juntos. Empieza a juntar las piernas mientras todavía están elevadas. Lleva de nuevo los brazos por detrás de la cabeza solo hasta donde los hombros lo permitan cómodamente, sin elevar las costillas. Puedes descansar en el suelo antes de la siguiente repetición.

La espalda se flexiona al incorporarte; no necesitas mantenerla rígida. Si solo puedes subir dando impulso con las piernas o lanzando los brazos hacia delante, flexiona las rodillas y acorta el movimiento, o practica primero un ejercicio abdominal más fácil.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Túmbate boca arriba con las piernas rectas y los brazos extendidos por detrás de la cabeza.

Espira y eleva el tronco y las piernas a la vez.

Abre las piernas hasta una anchura cómoda y lleva ambas manos entre los muslos.

Haz una breve pausa en una posición equilibrada, sin forzar una apertura amplia.

Baja el tronco y las piernas a la vez, cerrando las piernas y llevando de nuevo los brazos por detrás de la cabeza. Descansa en el suelo si es necesario y después repite a un ritmo controlado.

Errores frecuentes

Abrir las piernas más de lo que puedes controlar puede hacer que el cuerpo se incline o gire. Mantén una apertura moderada y similar a ambos lados.

No lances los brazos hacia delante para compensar una elevación demasiado difícil. Flexiona las rodillas o reduce el recorrido. Dejar caer las piernas por su cuenta también rompe la coordinación del descenso; baja el tronco y las piernas al mismo tiempo, de forma controlada.

Si la esterilla se desliza debajo de ti, detente y ajústala antes de continuar. Utiliza una esterilla firme que permanezca en su sitio al subir y bajar.

Qué dice la ciencia

No parece haber ningún estudio sobre el abdominal en V con apertura de piernas en concreto. Las investigaciones sobre los ejercicios similares V-up y V-sit, en los que las piernas permanecen juntas, midieron la actividad de los abdominales y los flexores de la cadera en sesiones individuales. Esas mediciones indican la actividad muscular durante los ejercicios, no cuál fortalece más el tronco a largo plazo.

En un estudio de 2010, 21 participantes mantuvieron la posición de un encogimiento abdominal, un V-up boca arriba y 4 V-up boca abajo sobre una pelota, una tabla deslizante, un sistema de suspensión o una rueda. La actividad del recto abdominal, el músculo de la «tableta», y de los oblicuos externos no difirió de forma significativa entre los ejercicios. El recto femoral, el músculo de la parte anterior del muslo que también flexiona la cadera, estuvo menos activo en el encogimiento abdominal que en cualquiera de los V-up.^[1]

Un estudio de 2001 con 25 adultos sanos comparó 5 ejercicios abdominales habituales. La actividad del oblicuo externo fue mayor en el V-sit y el encogimiento abdominal inverso. El V-sit, el encogimiento de tronco, el encogimiento inverso y el encogimiento de tronco con giro activaron de forma similar la parte superior del recto abdominal.^[2]

En un estudio de 1991, 20 estudiantes de educación física realizaron 12 ejercicios abdominales. Las elevaciones de piernas colgado y los V-sit produjeron la mayor actividad en la parte inferior del recto abdominal. El recto femoral estuvo más activo en las elevaciones de piernas colgado y en las incorporaciones en banco inclinado, y menos activo en el encogimiento abdominal.^[3]

1. Electromyographic Response of the Abdominal Musculature to Varying Abdominal Exercises. Schoffstall JE, Titcomb DA, Kilbourne BF. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(12):3422–3426. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181e74315.
2. Relative Activity of Abdominal Muscles During Commonly Prescribed Strengthening Exercises. Willett GM, Hyde JE, Uhrlaub MB, Wendel CL, Karst GM. Journal of Strength and Conditioning Research. 2001;15(4):480–485. doi: 10.1519/1533-4287(2001)015<0480:raoamd>2.0.co;2.
3. The contribution of the rectus abdominis and rectus femoris in twelve selected abdominal exercises. An electromyographic study. Guimaraes AC, Vaz MA, De Campos MI, Marantes R. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 1991;31(2):222–230. PMID: 1836517.