Elevaciones oblicuas de rodillas

Resumen

Dificultad

Intermedio

Equipamiento necesario

• Máquina de musculación

Otros nombres

• Captain's Chair Oblique Leg Raises

Músculos principales

• Abdomen: Recto abdominal
  (Musculus rectus abdominis)
• Abdomen: Oblicuo externo del abdomen
  (Musculus obliquus externus abdominis)

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Plan de entrenamiento

Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Elevaciones oblicuas de rodillas:

Rutina dividida en cuatro partes

Elevaciones oblicuas de rodillas: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Elevaciones oblicuas de rodillas

Las elevaciones oblicuas de rodillas son un ejercicio para los abdominales laterales. Son una variante de las conocidas elevaciones de rodillas y requieren una silla romana, también llamada Captain’s Chair, para apoyar el torso. En lugar de elevar las piernas en línea recta por delante del cuerpo, flexionas las caderas y llevas las piernas ligeramente hacia un lado.

Aunque el trabajo se centra en los oblicuos, también participa el recto abdominal, de modo que entrenas la musculatura de la zona media en conjunto.

Otras variantes son las elevaciones de rodillas habituales, las elevaciones de rodillas colgado y el crunch inverso en polea tumbado. Para trabajar los abdominales laterales también puedes probar distintas versiones del giro abdominal y de las flexiones laterales del tronco. El limpiaparabrisas colgado es especialmente exigente.

Ejecución correcta

Puedes hacer este ejercicio de dos formas. Una consiste en mantener las piernas flexionadas todo el tiempo y elevar la cadera alternando un lado y el otro. La otra consiste en bajar las piernas después de cada repetición y volver a elevarlas.

Ambas variantes tienen ventajas e inconvenientes, aunque, por lo general, un recorrido más amplio resulta más beneficioso para estimular los músculos. Por eso, a continuación se muestra y explica la segunda opción.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Colócate en la silla romana, apoya los codos o los antebrazos sobre los soportes y presiona la espalda contra el respaldo.

Mantén la cabeza orientada hacia delante. Coloca los pies en los apoyos o déjalos colgando, según el aparato. Esta es la posición inicial.

Gira ligeramente las caderas hacia un lado, aproximadamente entre 15 y 30 grados.

Eleva ambas rodillas flexionando las caderas.

Mantén las piernas aproximadamente en un ángulo de 90 grados durante un momento. Después bájalas de forma lenta y controlada hasta la posición inicial. Repite girando las caderas hacia el otro lado y alterna los lados en cada elevación.

Errores frecuentes

Girar demasiado poco las caderas puede reducir el efecto del entrenamiento, ya que los abdominales laterales no reciben un buen estímulo. Asegúrate también de trabajar ambos lados del cuerpo por igual para evitar desequilibrios.

Otro error habitual es utilizar el impulso, que también reduce el efecto del ejercicio. Céntrate en elevar las piernas despacio y con control, manteniendo la tensión. Lanzarlas hacia arriba no te ayudará.