Élévation latérale

Aperçu

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

• Haltère

Autres noms

• Lateral Raise

Muscles principaux

• Épaule : Deltoïde moyen
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)

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Programmes d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Élévation latérale:

Programme divisé en trois séancesProgramme divisé en quatre séancesProgramme divisé en deux séancesPush, Pull, Legs

Muscle & Strength : programme avec haltères pour tout le corps sur trois joursPHUL : force et hypertrophie pour le haut et le bas du corpsMetallicadpa / Reddit PPLProgramme type training.fit : haut/bas du corps sur quatre joursProgramme type training.fit : cinq jours PPL + haut/bas du corpsMuscle & Strength : programme haut/bas du corps avec haltèresnSuns : progression linéaire sur quatre jours

Élévation latérale : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Élévation latérale

L’élévation latérale est un exercice formidable qui cible la partie centrale des épaules. Pour l’effectuer, tiens un haltère dans chaque main et lève-les sur les côtés jusqu’à hauteur des épaules, comme son nom l’indique. L’élévation latérale est un exercice d’isolation extrêmement efficace qui met l’accent sur le faisceau latéral du deltoïde, tout en faisant également travailler les parties avant et arrière des épaules.

Si tu veux cibler précisément l’avant ou l’arrière des deltoïdes, essaie l’élévation frontale ou l’oiseau avec haltères. Ces deux exercices utilisent des haltères et complètent parfaitement l’élévation latérale.

Pour travailler complètement les épaules, essaie le développé épaules avec haltères, qui sollicite les trois parties du deltoïde. Cet exercice peut toutefois être éprouvant pour les articulations. Si tu souffres de douleurs aux épaules, choisis donc des exercices et des charges que tu peux supporter sans aggraver tes symptômes.

Exécution correcte

Pendant l’élévation latérale, garde les coudes légèrement fléchis et veille à orienter le dos des mains vers le haut. La rotation des bras peut modifier les parties des épaules qui travaillent le plus. Si tu tournes les paumes vers l’avant, la charge se déplace légèrement vers l’avant.

Même s’il est tentant d’utiliser des charges lourdes pour développer les épaules, mieux vaut résister à cette envie. En raison du bras de levier, l’élévation latérale demande beaucoup de force : même des charges légères, surtout au début, produisent un bon stimulus d’entraînement. Une charge lourde peut t’empêcher de terminer le mouvement parce que l’effet de levier devient trop important. Commence donc avec des poids plus légers et augmente-les progressivement.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Prends un haltère dans chaque main.

Tiens-toi debout devant un miroir, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules.

Plie légèrement les coudes, le dos des mains tourné vers l’extérieur. Tu es en position de départ.

Lève lentement les haltères jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol, en maintenant la légère flexion des coudes. Évite de faire pivoter les bras pendant la montée.

Maintiens brièvement la position, puis redescends lentement les bras jusqu’à la position de départ en gardant le contrôle.

Erreurs fréquentes

Lors de l’élévation latérale, il est essentiel d’éviter de balancer les charges. Si tu ne peux pas les soulever de manière fluide et contrôlée, réduis le poids. Le balancement diminue le stimulus d’entraînement et impose une contrainte supplémentaire aux articulations des épaules.

Garde également les coudes légèrement fléchis et le dos des mains tourné vers le haut. Évite de faire pivoter les bras pendant l’exercice.