Squat sumo con manubrio tenuto per l’impugnatura

Panoramica

Livello di difficoltà

Intermedio

Attrezzatura necessaria

• Manubrio

Muscoli principali

• Coscia: Adduttore lungo
  (Musculus adductor longus)
• Coscia: Quadricipite femorale
  (Musculus quadriceps femoris)
• Coscia: Bicipite femorale
  (Musculus biceps femoris)
• Glutei: Grande gluteo
  (Musculus gluteus maximus)

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Programmi di allenamento

Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Squat sumo con manubrio tenuto per l’impugnatura:

Strong Curves: Bootyful BeginningsMuscle & Strength: allenamento full body con manubri su tre giorni

Squat sumo con manubrio tenuto per l’impugnatura: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Squat sumo con manubrio tenuto per l’impugnatura

In questo squat sumo, tieni un manubrio tra le gambe afferrandone l’impugnatura con entrambe le mani. I piedi sono più distanti tra loro rispetto a uno squat normale, lasciando spazio al peso mentre pieghi anche e ginocchia. L’esercizio coinvolge glutei e muscoli delle cosce, compresi quelli dell’interno coscia.

Nei goblet squat con manubrio, invece, tieni il peso al petto. Gli affondi laterali sono un altro esercizio con i piedi ben distanziati, ma prevedono uno spostamento verso una gamba. Nello squat sumo, entrambi i piedi rimangono ben appoggiati e il manubrio pende tra loro.

Esecuzione corretta

In questa variante entrambe le mani condividono l’impugnatura di un manubrio. Una presa adatta ti permette di concentrarti sullo squat senza dover risistemare le mani vicino ai dischi a metà ripetizione.

Scegli un manubrio con spazio sufficiente perché entrambe le mani possano chiudersi saldamente intorno all’impugnatura. Metti le mani una accanto all’altra e verifica che i dischi non premano sulle dita. Se l’impugnatura è troppo corta, usa un altro manubrio o scegli il goblet squat. Non cercare di fare spazio allentando una mano o afferrando il collare di bloccaggio.

Lascia pendere il manubrio orizzontalmente tra le cosce con le braccia distese. Posiziona i piedi ben distanziati, senza forzare l’apertura, e ruota le punte verso l’esterno. Dovresti riuscire a piegare le ginocchia nella stessa direzione dei piedi senza spostare il peso sui bordi dei piedi.

Contrai gli addominali e abbassati piegando anche e ginocchia. Mantieni il manubrio orizzontale e centrato sotto di te. Fermati sempre prima che il manubrio tocchi il pavimento. Le dimensioni del manubrio e la lunghezza delle braccia influiscono su quanto puoi abbassarlo: non protenderti verso il basso e non usare rialzi instabili per forzare una maggiore profondità.

Spingi su entrambi i piedi per alzarti. Le braccia rimangono distese e il manubrio sale insieme al corpo senza oscillare né inclinarsi verso una gamba.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Afferra un manubrio per l’impugnatura centrale con entrambe le mani e lascialo pendere orizzontalmente.

Posiziona i piedi ben distanziati, senza forzare l’apertura, con le punte rivolte verso l’esterno.

Contrai i muscoli del busto e piega anche e ginocchia per abbassare il bacino tra i piedi.

Mantieni le ginocchia rivolte nella stessa direzione delle punte dei piedi e il manubrio sollevato da terra.

Spingi su entrambi i piedi per distendere gambe e anche.

Raggiungi la posizione eretta senza far oscillare il manubrio, poi ripeti con controllo.

Errori comuni

Una maggiore distanza tra i piedi non è automaticamente migliore. Se le ginocchia cedono verso l’interno o il peso si sposta sui bordi dei piedi, avvicina leggermente i piedi quanto basta per riuscire a controllare il movimento.

Evita di sollevare il manubrio tirando con le braccia. Lascialo pendere tra le gambe e usa gambe e anche per alzarti. Inclinarti ulteriormente in avanti solo per abbassare il manubrio non rende lo squat più profondo. Una volta raggiunto il punto più basso dello squat, risali da lì senza far rimbalzare il manubrio sul pavimento.

Cosa dice la ricerca

Le ricerche su questa specifica variante con manubrio sono pochissime. Gli studi sugli squat con bilanciere a piedi larghi e uno studio sullo squat sumo come esercizio per l’interno coscia mostrano cosa può cambiare allargando la posizione. Tutti hanno misurato l’attività muscolare in singole sedute, non la crescita dei muscoli.

In uno studio, 10 bodybuilder agonisti maschi hanno eseguito diverse varianti di squat con bilanciere all’80% del massimale. Durante la salita, entrambe le versioni sumo, con l’orientamento abituale dei piedi o con le punte più ruotate verso l’esterno, hanno prodotto più attività nel vasto laterale, nella parte anteriore esterna della coscia, e nell’adduttore lungo, nell’interno coscia, rispetto allo squat frontale. Solo la variante con maggiore rotazione esterna dei piedi ha prodotto anche più attività dell’adduttore lungo rispetto agli squat normali con bilanciere sulla schiena, sia fino al parallelo sia sotto il parallelo.^[1]

Uno studio del 2026 su 12 uomini e 6 donne ha rilevato che tenere i piedi larghi nello squat con bilanciere sulla schiena aumentava l’attività del vasto mediale, nella parte anteriore interna della coscia. Nessuna combinazione di posizione dei piedi, posizione della barra e carico risultava sempre migliore; gli autori suggeriscono quindi di scegliere quella più confortevole.^[2]

Quando 24 studenti universitari fisicamente attivi hanno eseguito 6 comuni esercizi per l’interno coscia, lo squat sumo si è classificato ultimo per attività dell’adduttore lungo. L’attività era massima nell’adduzione dell’anca da sdraiati su un fianco, seguita dalla compressione di una palla tra le gambe.^[3]

In uno studio precedente su 6 persone esperte nell’allenamento con i pesi, la posizione più larga nello squat con bilanciere sulla schiena aumentava solo l’attività del grande gluteo, e solo senza carico o al 70% del massimale. Cambiare la distanza tra i piedi non influiva significativamente sull’attività di quadricipiti, muscoli posteriori della coscia o grande adduttore dell’interno coscia.^[4]

Una posizione più larga può aumentare leggermente l’attività di alcuni muscoli delle cosce o dei glutei. Gli studi, però, non concordano su quali muscoli mostrino questo aumento.

1. The Activation of Gluteal, Thigh, and Lower Back Muscles in Different Squat Variations Performed by Competitive Bodybuilders: Implications for Resistance Training. Coratella G, Tornatore G, Caccavale F, Longo S, Esposito F, Cè E. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021;18(2):772. doi: 10.3390/ijerph18020772.
2. The effects of bar positioning, stance width, repetition, and load on muscle activity during the barbell back squat. Lee CXY, Crossman AJ, Kedgley AE. PLOS ONE. 2026;21(8):e0354893. doi: 10.1371/journal.pone.0354893.
3. Adductor Longus Activation During Common Hip Exercises. Delmore RJ, Laudner KG, Torry MR. Journal of Sport Rehabilitation. 2014;23(2):79–87. doi: 10.1123/jsr.2012-0046.
4. The Effect of Stance Width on the Electromyographical Activity of Eight Superficial Thigh Muscles During Back Squat With Different Bar Loads. Paoli A, Marcolin G, Petrone N. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009;23(1):246–250. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181876811.