Sollevamenti delle ginocchia alla sedia romana
Esercizio di isolamento, Corpo liberoPanoramica
Muscoli principali
- Addome: Retto dell'addome
(Musculus rectus abdominis)
Programma di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Sollevamenti delle ginocchia alla sedia romana:
Sollevamenti delle ginocchia alla sedia romana: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Sollevamenti delle ginocchia alla sedia romana
Nei sollevamenti delle ginocchia ti sostieni su un apposito attrezzo e sollevi le gambe verso il busto. L’esercizio isola bene la parte bassa degli addominali, ma coinvolge anche l’intero core, facendo lavorare tutti i muscoli addominali.
Puoi considerare i sollevamenti delle ginocchia una variante dei crunch inversi. Nei crunch inversi sollevi le gambe da sdraiato a terra, attivando la parte bassa dell’addome. Nei crunch classici, invece, avvicini il busto alle gambe, concentrando il lavoro sulla parte alta dell’addome.
In alternativa, puoi eseguire i sollevamenti delle ginocchia in sospensione oppure al cavo.
Esecuzione corretta
Per eseguire questo esercizio serve un attrezzo apposito, la sedia romana, chiamata anche Captain’s Chair. È presente nella maggior parte delle palestre e ne esistono diverse versioni, che si distinguono soprattutto per l’inclinazione dello schienale e dei poggiabraccia. Il movimento di base rimane lo stesso indipendentemente dalla struttura dell’attrezzo e si esegue come mostrato e descritto di seguito.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Sali sull’attrezzo e appoggia gli avambracci sui supporti imbottiti. Afferra le maniglie per mantenerti stabile.
Stacca i piedi dagli appoggi e lascia le gambe sospese. Mantieni il busto e il core in tensione.
Solleva entrambe le gambe contemporaneamente, piegando insieme anche e ginocchia.
Porta le ginocchia più in alto possibile. Per farlo, alla fine del movimento fletti maggiormente le anche ed esegui un leggero crunch con gli addominali. Se i glutei toccano ancora lo schienale, probabilmente puoi accentuare ancora un po’ il crunch. Mantieni la posizione per qualche secondo.
Abbassa entrambe le gambe lentamente e in modo controllato.
Errori comuni
Un errore comune in questo esercizio è far oscillare le gambe. Assicurati di eseguire il movimento in modo controllato, senza sfruttare lo slancio. Sollevare le gambe senza slancio massimizza l’efficacia dell’allenamento.
Assicurati inoltre che il movimento non parta soltanto dalle anche. L’obiettivo è allenare gli addominali, quindi concentrati sulla loro attivazione durante l’esercizio.