Crunch alla macchina

Panoramica

Livello di difficoltà

Facile

Attrezzatura necessaria

• Macchina da palestra

Altri nomi

• Crunches am Gerät
• Abdominal Crunch

Muscoli principali

• Addome: Retto dell'addome
  (Musculus rectus abdominis)

---

Programmi di allenamento

Crunch alla macchina si presta a sostituire esercizi simili per o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Crunch alla macchina: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Crunch alla macchina

Il crunch alla macchina è un esercizio classico che allena efficacemente gli addominali in palestra. Per eseguirlo puoi usare l’apposita macchina per addominali, sulla quale fletti il busto in avanti e sollevi il peso facendo forza con i muscoli addominali.

È raro trovare una palestra ben attrezzata senza una macchina dedicata a questo esercizio. Il motivo è che il crunch alla macchina è un esercizio di isolamento semplice, che permette di lavorare in modo preciso sul retto dell’addome, il muscolo che corre lungo la parte anteriore della pancia. Inoltre, presenta pochi rischi e la probabilità di commettere errori è minima.

In sostanza, è una variante dei crunch classici, ma con un movimento guidato e la possibilità di aggiungere peso per rendere l’allenamento più impegnativo. In alternativa, puoi provare anche i crunch al cavo.

Esecuzione corretta

Il crunch alla macchina viene spesso consigliato ai principianti per la sua semplicità, ma è molto adatto anche a chi ha già esperienza, grazie all’ottimo isolamento muscolare e alla possibilità di usare carichi elevati.

All’inizio non impostare un peso troppo alto. Aumentalo gradualmente da una serie all’altra, fino a trovare il carico adatto con cui riesci ancora a eseguire il movimento completo.

Tieni presente che le macchine per addominali non sono tutte uguali. Cambiano la posizione dei piedi e delle gambe, le impugnature e gli altri supporti. A seconda della configurazione della macchina, puoi lavorare su zone diverse degli addominali, superiori o inferiori. In generale, però, il retto dell’addome viene allenato nel suo insieme.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Siediti sulla macchina per i crunch.

Premi bene i glutei contro il sedile e assicurati che anche la zona lombare sia a contatto con l’imbottitura posteriore, se presente.

Posiziona i piedi sulle barre di appoggio inferiori o sulla pedana, in base al modello della macchina, e afferra le impugnature.

Fletti il busto verso le ginocchia, senza aiutarti con braccia e gambe. Il movimento deve provenire esclusivamente dall’addome.

Riporta il busto alla posizione di partenza con un movimento controllato.

Errori comuni

La tentazione di usare carichi elevati nei crunch alla macchina è forte. Scegli un peso che ti permetta di eseguire in modo controllato tutto il movimento che riesci a compiere comodamente su quella macchina, senza forzare la posizione finale.

Se le impugnature sono sopra la testa, non usare le braccia per tirare il peso verso il basso e aiutare il movimento. Le mani devono servire soltanto a stabilizzare il corpo. Spostare carichi maggiori aiutandoti con le braccia riduce notevolmente l’effetto allenante. Al massimo, le braccia possono dare un leggero aiuto nell’ultima ripetizione.