Crunch
Esercizio di isolamento, Corpo liberoPanoramica
Livello di difficoltà
Facile
Attrezzatura necessaria
Altri nomi
- Crunch addominale
Muscoli principali
- Addome: Retto dell'addome
(Musculus rectus abdominis)
Programmi di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Crunch:
Crunch: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Crunch
I crunch sono un classico esercizio di potenziamento muscolare e vengono spesso confusi con i sit-up, da cui però si differenziano. Sono conosciuti anche come flessioni addominali.
Questo esercizio è adatto sia ai principianti sia a chi ha esperienza e puoi eseguirlo quasi ovunque. Per proteggere la zona lombare e il coccige, usa una superficie morbida, come un tappetino da ginnastica o, se non ne hai uno, anche un tappeto. Se preferisci non sdraiarti a terra, puoi eseguire i crunch anche alla macchina o al cavo.
I crunch allenano tutto il retto dell’addome, ma il lavoro si concentra maggiormente nella zona superiore. Sono quindi particolarmente efficaci per la parte alta degli addominali.
Puoi aggiungere i crunch inversi per coinvolgere maggiormente la parte bassa dell’addome.
Esecuzione corretta dei crunch
Istruzioni passo dopo passo
Sdraiati sulla schiena su un tappetino da ginnastica.
Piega le ginocchia e avvicina i piedi ai glutei, mantenendoli appoggiati a terra.
Le ginocchia dovrebbero formare un angolo di circa 90 gradi, con i talloni a una buona distanza dai glutei.
Tieni le gambe vicine, senza superare la larghezza delle anche.
Appoggia le mani ai lati della nuca, con i gomiti rivolti verso l’esterno. Questa è la posizione di base del crunch.
Mantieni la testa dritta e lo sguardo rivolto verso l’alto.
Solleva il busto verso le ginocchia, flettendolo leggermente mentre espiri.
Inspira mentre riabbassi il busto.
Durante la discesa mantieni il corpo in tensione e controlla il movimento, anziché lasciarti cadere.
Per conservare la tensione, alla fine del movimento non appoggiare completamente la schiena. Mantieni spalle e testa sollevate, senza far toccare le scapole al pavimento finché non hai terminato l’esercizio.
Errori comuni
Non intrecciare le mani dietro la testa durante i crunch. Può sembrare più comodo, ma rischi di tirare la testa in avanti e appoggiare il mento sul petto, creando tensione inutile.
In questa posizione si tende spesso ad aiutarsi con le braccia per sollevare la testa. Questo riduce l’efficacia dei crunch e può persino causare infortuni.
Evita, invece, di muovere testa e collo durante l’esercizio e concentrati sul solo movimento del busto. Così massimizzi l’effetto allenante e ottieni i risultati migliori.