Agachamento búlgaro

Exercício composto, Pesos livres

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Visão geral

Execução do movimento: Agachamento búlgaro com o peso do corpo, com o pé de trás apoiado em um banco e a perna da frente baixando e elevando o corpo.

Nível de dificuldade

Intermediário

Equipamentos necessários

Outros nomes

  • Rear-foot elevated split squat; RFESS

Músculos principais

  • Coxa: Adutor longo
    (Musculus adductor longus)
  • Glúteos: Glúteo máximo
    (Musculus gluteus maximus)
  • Coxa: Quadríceps femoral
    (Musculus quadriceps femoris)

Planos de treino

Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Agachamento búlgaro:

Muscle & Strength: treino de corpo inteiro com halteres três dias por semana5/3/1 para iniciantesPHUL: força e hipertrofia com divisão superior/inferiorMuscle & Strength: treino de superiores e inferiores com halteres
Muscle & Strength Pyramid: musculação para iniciantes

Agachamento búlgaro: fundamentos e alternativas

Treino de coxas: Principais grupos musculares envolvidos Agachamento búlgaro

Principais grupos musculares envolvidos:
Agachamento búlgaro

O agachamento búlgaro é um exercício unilateral: você apoia o pé de trás em um banco e flexiona a perna da frente para abaixar o corpo. Ao contrário do afundo com deslocamento, os pés ficam no lugar. O movimento trabalha principalmente os glúteos e os músculos da parte da frente da coxa (o quadríceps), com o quadril fazendo boa parte do trabalho. Os isquiotibiais, a parte interna das coxas e outros músculos estabilizadores ajudam a controlar o movimento. Um estudo com 20 mulheres experientes em treinamento de força mediu a atividade do vasto lateral, do glúteo máximo e dos isquiotibiais durante esse exercício.[1]

Você pode começar apenas com o peso do corpo e acrescentar halteres quando estiver à vontade com o movimento. Outras opções são o afundo com halteres, o afundo com barra e o agachamento com barra. Se for difícil manter o equilíbrio com o pé de trás elevado, pratique primeiro o afundo parado, com os dois pés no chão.

Execução correta

O apoio do pé de trás deve permitir que você se posicione sem forçar o quadril. Vale a pena encontrar essa posição antes de acrescentar halteres.

Use um banco estável, que não possa deslizar ou tombar. Escolha uma altura de apoio que permita abaixar o corpo sem sentir um alongamento desconfortável na frente do quadril da perna de trás ou arquear a lombar. Um apoio mais baixo pode ser mais confortável que um banco de academia comum.

Deixe algum espaço lateral entre os pés, em vez de alinhá-los como se estivesse sobre uma corda bamba. Faça algumas repetições com o peso do corpo para ajustar a distância do banco, até conseguir manter todo o pé da frente apoiado e subir e descer com fluidez. Mantenha o quadril voltado para a frente e o abdômen contraído. Uma leve inclinação para a frente a partir do quadril é aceitável; mantenha as costas na posição natural.

A perna da frente faz a maior parte do trabalho, enquanto o pé de trás ajuda principalmente no equilíbrio. Em um estudo com 26 homens treinados usando uma barra, o pé da frente respondeu, em média, por cerca de 84% da força vertical total. Você não precisa buscar essa distribuição exata: ela descreve as repetições testadas, e não uma meta para a prática com o peso do corpo.[2]

Desça até onde conseguir controlar o movimento com conforto. Use a coxa da frente aproximadamente paralela ao chão como referência, não como uma profundidade obrigatória. Distribua a pressão por todo o pé da frente. Quando estiver à vontade com a posição, você pode acrescentar halteres, mantendo-os ao lado do corpo durante todo o movimento.

Vídeo de demonstração

How to do a Bulgarian Split Squat | Proper Form & Technique | NASM

Instruções passo a passo

Fique de costas para o banco.

Apoie o peito de um dos pés sobre ele, atrás do corpo, e mantenha o pé da frente firme no chão.

Ajuste a posição de modo que os pés fiquem separados tanto no sentido da frente para trás quanto lateralmente. Mantenha os quadris voltados para a frente, contraia o abdômen e coloque as mãos nos quadris ou estenda os braços para se equilibrar.

Flexione o joelho e o quadril da perna da frente para abaixar o corpo devagar. Deixe o joelho de trás se aproximar do chão, enquanto o joelho da frente acompanha a direção dos dedos do pé.

Pare em uma profundidade que consiga controlar sem levantar o calcanhar da frente nem girar os quadris. Não deixe o corpo cair sobre o joelho de trás; uma almofada pode amortecer um contato leve, mas não apoie o peso sobre ela.

Pressione o chão com todo o pé da frente e estenda a perna da frente para voltar à posição inicial.

Complete as repetições, leve o pé de trás de volta ao chão e troque de lado.

Erros comuns

Uma base estreita demais dificulta o equilíbrio. Se você estiver oscilando, coloque os halteres no chão e ajuste a posição dos pés antes de continuar.

Não deixe o joelho da frente cair para dentro nem levante o calcanhar para forçar uma descida maior. Mantenha o joelho acompanhando a direção do pé e use uma amplitude que consiga controlar. Os dedos dos pés não são um limite universal para o avanço do joelho: uma revisão de pesquisas sobre agachamento com barra questiona essa restrição aplicada a todos os casos. Ela não estabelece um ângulo de joelho específico e seguro para o agachamento búlgaro.[3]

Por fim, evite usar impulso no ponto mais baixo ou a perna de trás para iniciar a subida. Reduza a carga ou a profundidade se não conseguir subir com fluidez usando a perna da frente.

O que diz a ciência

Os estudos sobre o agachamento búlgaro incluem tanto programas de treinamento quanto testes em uma única sessão. A atividade muscular medida em uma sessão mostra quanto o músculo trabalha, não quanto ele cresce.

Em um estudo de 5 semanas, 18 jogadores de rúgbi das categorias de base, com cerca de 18 anos, treinaram 2 vezes por semana com o agachamento búlgaro ou o agachamento com barra nas costas. Os dois grupos melhoraram a força em ambos os exercícios, além do desempenho no sprint de 40 m e nos testes de agilidade. As diferenças entre os grupos não foram significativas.[4]

Em um estudo, 11 pessoas com experiência moderada em treinamento de força fizeram o agachamento búlgaro, o afundo parado e o agachamento unilateral com barra, levando cada série até a falha. Os picos de atividade do glúteo máximo e da parte da frente e de fora da coxa não diferiram entre os exercícios. O bíceps femoral, na parte de trás da coxa, trabalhou mais no búlgaro do que no afundo parado. Já o glúteo da lateral do quadril foi mais ativo no agachamento unilateral.[5]

Em 21 atletas treinadas que usavam apenas o peso do corpo, inclinar o tronco cerca de 40 graus para a frente aumentou a atividade do glúteo máximo e do bíceps femoral. Com o pé de trás sobre um banco, também aumentou a atividade do reto femoral, na parte da frente da coxa. Quando o tronco permanecia ereto, os músculos lombares trabalhavam mais com o pé de trás em uma alça de corda suspensa do que sobre o banco.[6]

Em outro estudo, 20 homens experientes em treinamento de força fizeram o agachamento búlgaro com 35% do seu máximo no agachamento com barra nas costas, e este último com 70%. Nos dois exercícios, o quadril realizou mais trabalho mecânico do que o joelho e o tornozelo. No búlgaro, o joelho flexionou menos. Nesse exercício, o pico de torque no joelho e seu impulso angular, que representa o torque acumulado ao longo do movimento, foram menores que os do tornozelo. Já o trabalho mecânico não diferiu significativamente entre essas duas articulações. Os autores sugerem que o exercício pode ser uma opção para treinar o quadril com menor exigência sobre o joelho, inclusive no início da reabilitação do joelho. Porém, o estudo avaliou homens treinados sem lesões recentes nos membros inferiores, e não pacientes em reabilitação.[7]

Fontes

  1. Hip and Knee Extensor Activation During the Hip Thrust and Rear-Foot-Elevated Split Squat in Trained Females. McCurdy K, Walker J, Kelly C, Polinski M. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(5):1201–1207. doi: 10.1519/JSC.0000000000004035.
  2. Is the Rear Foot Elevated Split Squat Unilateral? An Investigation Into the Kinetic and Kinematic Demands. Helme M, Emmonds S, Low C. Journal of Strength and Conditioning Research. 2022;36(7):1781–1787. doi: 10.1519/JSC.0000000000003727.
  3. The Limitations of Anterior Knee Displacement during Different Barbell Squat Techniques: A Comprehensive Review. Illmeier G, Rechberger JS. Journal of Clinical Medicine. 2023;12(8):2955. doi: 10.3390/jcm12082955.
  4. Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players. Speirs DE, Bennett MA, Finn CV, Turner AP. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(2):386–392. doi: 10.1519/jsc.0000000000001096.
  5. Muscle Activation in Unilateral Barbell Exercises: Implications for Strength Training and Rehabilitation. Mausehund L, Skard AE, Krosshaug T. Journal of Strength and Conditioning Research. 2019;33(Suppl 1):S85–S94. doi: 10.1519/jsc.0000000000002617.
  6. Targeted muscle activation in Bulgarian split squat variations: effects of trunk position and suspension-based execution. Aygun-Polat E, Guzel NA, Guruhan S, Polat Y, Karatas N. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2025;17(1):251. doi: 10.1186/s13102-025-01306-z.
  7. Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat. Mackey ER, Riemann BL. International Journal of Exercise Science. 2021;14(1):533–543. doi: 10.70252/ciyt8956.