Dambılla box squat
Bileşik egzersiz, Serbest ağırlıklarBu makale 3 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.
Genel bakış
Ana kaslar
- Uyluk: Uzun adduktor kas
(Musculus adductor longus) - Uyluk: Kuadriseps femoris
(Musculus quadriceps femoris) - Uyluk: Biseps femoris
(Musculus biceps femoris) - Kalça: Büyük kalça kası
(Musculus gluteus maximus)
Antrenman programları
Burada Dambılla box squat içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Dambılla box squat: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Dambılla box squat
Dambılla box squat, yeniden ayağa kalkmadan önce bir sehpa veya kutu üzerine kısa süre oturduğun bir dambılla squat varyasyonudur. İki yanında birer dambıl tutarsın; alçalırken ve yükselirken uyluklarını ve kalçanı çalıştırırsın.
Kutu, ne kadar alçalacağını belirlemeni sağlar. Kontrollü biçimde oturup kalkabileceğin bir yükseklik seç. Halterle box squat hareketinde ağırlık bunun yerine sırtının üst kısmında durur ve ayrıca bir bar standına ihtiyaç duyarsın.
Doğru uygulama
Arkana sağlam bir sehpa veya kutu yerleştir ve ağırlık kullanmadan oturma alıştırması yap. Kaymadığını veya devrilmediğini kontrol et. Sehpa veya kutu, normal bir çömelmeyle üzerine oturabileceğin kadar yakın ve akıcı biçimde ayağa kalkabileceğin kadar yüksek olmalıdır.
Vücudunu oturma yüzeyinin ortasına hizala, ardından kalça ve dizlerini bükerek dambılları al. Avuç içlerin içe dönük ve kolların düz olacak şekilde dambılları uyluklarının yanında tut. Her iki ağırlığın da kutunun yanlarından serbestçe geçebilmesi için yeterli alan bırak.
Kalça ve dizlerini birlikte bük ve yüzeye yumuşakça oturana kadar alçal. Dengeni korumak için üst gövden doğal olarak öne eğilebilir; ancak bacaklarının üzerine yığılma. Karın kasların sıkı ve iki ayağın da yere basılı hâlde kısa süre durakla, ardından ayaklarınla zemini iterek akıcı biçimde ayağa kalk; dambıllar yine iki yanında kalsın.
Her tekrarda oturma yüzeyinin aynı bölümüne temas etmek için ayak konumunu sabit tut. Ağırlıklar elindeyken kutunun yerini görmek için arkana dönme. Her tekrarda biraz daha geriye uzandığını fark edersen ağırlıkları yere bırak ve konumunu ayarla.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Arkana sağlam bir sehpa veya kutu yerleştir ve ağırlık kullanmadan oturma mesafesini kontrol et.
Dambılları almak için kalça ve dizlerini bük; ardından dambıllar yanlarında, avuç içlerin içe dönük olacak şekilde ayağa kalk.
Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç ve karın kaslarını sık.
Kalça ve dizlerini bükerek yüzeye kontrollü biçimde, yumuşakça otur.
Ayaklarını yere basılı, dambılları sehpadan uzakta tutarak kısa bir süre durakla. İki ayağınla da zemini iterek dik konuma gel; ardından ağırlıkları savurmadan tekrarla. Son tekrardan sonra iki dambılı da kontrollü biçimde yere bırakmak için kalça ve dizlerini bük.
Sık yapılan hatalar
Alçak bir kutu, inişin son bölümünde kendini bırakmana yol açabilir. Yumuşakça oturabilene kadar yüzeyi yükselt veya ağırlığı azalt.
Ayağa kalkmadan önce geriye sallanırsan, oturaktan sekersen veya dambılları öne savurursan kalkmak için savuruştan güç almış olursun. Ağırlıkları yanlarında tutarken üst gövdeni sıkı tut. Dambıllar sehpaya çarpıyorsa devam etmeden önce el konumunu ayarla veya daha dar bir oturma yüzeyi seç.
Kalkışı kolaylaştırmak için otururken ayaklarının yerini değiştirip vücudunu savurma. Duraklama sırasında ve ayağa kalkarken ayakların yere basılı kalsın. Her seferinde yerlerini değiştirmen gerekiyorsa daha yüksek bir yüzey kullan ve oturup kalkmayı önce dambılsız çalış.
Bilimsel araştırmalar ne diyor?
Dambılla box squat hakkında bir çalışma bulamadık. Ağırlıklı squat ve halterle box squat araştırmaları bu egzersizin 2 unsurunu ayrı ayrı ele alıyor; uzun vadeli sonuçları ölçmek yerine tek seanslarda ölçüm yapıyor.
Hobi olarak spor yapan 19 erkekte, halter, dambıl, ağırlık yeleği veya kettlebell ile yapılan squat’ların tümü ağırlıksız squat’a göre bacak kaslarında daha fazla aktiviteye yol açtı. Kettlebell squat farklı bir örüntü gösterdi: Arka uyluğun iç tarafındaki semitendinosus diğer ağırlıklara göre daha fazla, kaval kemiğinin önündeki tibialis anterior ise daha az çalıştı.[1]
12 erkek powerlifting sporcusuyla yapılan bir çalışma, halterle box squat’ı 1 tekrar maksimumunun %30–70’iyle yapılan diğer 2 squat biçimiyle karşılaştırdı. Sporcular box squat’ta ayaklarını geniş açıp kaval kemiklerini daha dik tuttu; böylece ağırlık merkezleri geriye kaydı. Omurga ve ayak bileğindeki en yüksek döndürme etkileri, yani eklem momentleri, 3 squat arasında en düşüktü. Araştırmacılar barın sırtta olduğu powerlifting tarzı box squat’ı test ettiği için bulgular dambıllı versiyonu tam olarak açıklamıyor.[2]
Başka bir çalışmada, direnç antrenmanı deneyimi olan 8 erkek, maksimum yüklerinin %60–80’iyle halterle squat ve box squat’ı tek tekrarlar halinde yaptı. Ayağa kalkarken en yüksek kuvvet ve güç çoğunlukla benzerdi; %70 ve %80’de box squat’ın küçük avantajları vardı. Uyluk ve bel kaslarının aktivitesi normal squat’ta genellikle daha yüksekti. Ancak yazarlar genel farkları çok küçük olarak nitelendiriyor ve kutu üzerindeki duraklamanın performansa olumsuz etkisinin sınırlı olduğu sonucuna varıyor.[3]
Kaynaklar
- Effect of Loading Devices on Muscle Activation in Squat and Lunge. Wu HW, Tsai CF, Liang KH, Chang YW. Journal of Sport Rehabilitation. 2020;29(2):200–205. doi: 10.1123/jsr.2018-0182.
- A Biomechanical Comparison of the Traditional Squat, Powerlifting Squat, and Box Squat. Swinton PA, Lloyd R, Keogh JW, Agouris I, Stewart AD. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(7):1805–1816. doi: 10.1519/jsc.0b013e3182577067.
- Comparison of Kinetic Variables and Muscle Activity During a Squat vs. a Box Squat. McBride JM, Skinner JW, Schafer PC, Haines TL, Kirby TJ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(12):3195–3199. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181f6399a.