Plank
Bileşik egzersiz, Vücut ağırlığıBu makale 4 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.
Genel bakış
Ana kaslar
- Karın: Düz karın kası
(Musculus rectus abdominis) - Karın: Dış oblik karın kası
(Musculus obliquus externus abdominis) - Karın: Enine karın kası
(Musculus transversus abdominis)
Antrenman programları
Burada Plank içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Plank: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Plank
Plank, ön kolların ve ayak parmakların üzerinde vücudunu yerden yukarıda tuttuğun klasik bir karın egzersizidir. Karın kasların gövdeni sabit tutarken omuzların ve bacakların bu duruşu korumaya yardımcı olur.
Yan plank desteği vücudunun bir tarafına kaydırır. Dead bug egzersizinde sırtüstü yatar ve bacaklarını hareket ettirirken gövdeni sabit tutmaya çalışırsın. Plank için düzenli nefes alıp vermeye devam ederken pozisyonu koruyabileceğin bir süre seç.
Doğru uygulama
Plankta bir pozisyonu sabit tutarsın; bu yüzden fazladan hareket eklemekten çok, duruşunu ne kadar iyi koruduğun önemlidir. Nefes almaya devam ederken gövdeni sabit tutabilmelisin.
Dirseklerini omuzlarının altına yerleştir ve ön kollarını yere daya. Rahatına göre ellerini ayrı tutabilir veya hafifçe birleştirebilirsin. İnce ve fazla yumuşak olmayan bir minder, ön kollarının sert zemine temasını daha rahat hâle getirebilir. Yüzeyin kollarının veya ayaklarının altında kaymadığını kontrol et.
Bacaklarını uzat ve ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak başla. Karın ve kalça kaslarını sık; ardından vücudunu omuzlarından topuklarına kadar yaklaşık düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldır. Destek alanını daraltmak için ayaklarını birbirine yaklaştırabilirsin; ancak doğru plank yapmak için onları birleştirmen gerekmez.
Yere doğru bak ve göğsünü desteklemek için ön kollarınla aşağı bastır. Omuzlarını kulaklarına çekmekten kaçın. Standart plankta kürek kemiklerini nötr konumda tut; onları birbirine yaklaştırıp pelvisini geriye doğru eğmek, pozisyonu gövde kasların için zorlaştırır. Bunu daha zorlu bir varyasyon olarak düşün. Kalçan yere doğru çökmeden ya da fazla yükselmeden vücudunla aynı hizada kalır. Duruşunu yandan kontrol etmek, vücudunun hizasını değerlendirmene yardımcı olabilir.
Bu konumu korumak çok zorsa dizlerini yere koy ve omuzlarından dizlerine kadar düz bir çizgi oluştur. Konumunu koruyamadığında veya düzenli nefes alıp veremediğinde hareketi sonlandır. Gevşemeden önce dizlerini ve vücudunu kontrollü biçimde indir.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Yüzüstü uzan ve dirseklerini doğrudan omuzlarının altına yerleştir.
Ön kollarını rahatça yere daya ve ayak parmakların yerde olacak şekilde bacaklarını uzat.
Karın kaslarını sık; kalçanı ve gövdeni yaklaşık düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldır.
Boynunu gövdenle aynı hizada, kalçanı sabit tut ve düzenli nefes alıp ver.
Yalnızca bu konumu koruyabildiğin sürece devam et; gerekirse dizlerinden destek al.
Kaslarını gevşetmeden önce dizlerini ve vücudunu nazikçe yere indirerek bitir.
Sık yapılan hatalar
Kalçanın çökmesine izin vermek belindeki kavsi artırır. Yeniden başla veya dizlerin yerde olduğu versiyonu kullan. Kalçanı fazla yükseltmek de korumaya çalıştığın konumu değiştirir.
Başını öne itmek yerine üst gövdenle aynı hizada tut. Düzenli nefes al; yalnızca nefesini tutarak veya vücut konumunu bozarak devam edebiliyorsan hareketi sonlandır.
İstemeden öne, dirseklerine doğru veya geriye, ayak parmaklarına doğru sallanıyorsan ayak konumunu kontrol et. Hem ön kollarınla hem de ayaklarınla zemine bastırarak sabit bir duruş al.
Bilimsel araştırmalar ne diyor?
Plank araştırmalarının çoğu, küçük teknik değişikliklerin gövde kaslarının aktivitesini nasıl etkilediğini inceliyor. Bu çalışmalar tek seansları değerlendirdiği için kasların ne kadar çalıştığını gösteriyor; hangi çeşidin gövdeni zaman içinde daha fazla güçlendirdiğini değil.
20 genç yetişkinle yapılan 2020 tarihli bir çalışmada, plank sırasında göbek deliğini omurgaya doğru çekmek, yani abdominal hollowing uygulamak, yan karın ve bel kaslarının aktivitesini artırdı. Katılımcılar hareketi daha zor buldu; ancak baklava görünümünü oluşturan rectus abdominis kasının aktivitesi anlamlı ölçüde değişmedi.[1]
12 genç yetişkinde, denge topu veya askı sistemi gibi dengesiz ekipmanlarla yapılan plank, normal plank’a göre gövdenin yüzeysel kaslarını daha fazla çalıştırdı. Yazarlar bunları ileri düzey çeşitler olarak değerlendiriyor. Bel kaslarının aktivitesini de artırdıkları için beli zayıf veya sakatlanmış kişilere dikkatli olmalarını öneriyorlar.[2]
Ayrı bir çalışma, 15 katılımcıda kürek kemiği ve leğen kemiği konumlarını test etti. Pelvisini geriye doğru eğerken kürek kemiklerini birbirine yaklaştırmak, ölçülen gövde kaslarının çoğunda en yüksek aktiviteyi üretti ve en zor hissedilen konum oldu.[3]
Plank dayanıklılığının sakatlanma riskiyle ilişkisi de araştırıldı. Üniversite düzeyinde kros ve atletizm yapan 75 sporcuda, sezon öncesinde ön veya yan plank’ı ne kadar süre tutabildikleri ile sezon içindeki aşırı kullanıma bağlı sakatlıklar arasında ilişki bulunmadı. Bu nedenle plank süresi tek başına sakatlanma riski hakkında pek az bilgi verir.[4]
Kaynaklar
- Influence of Abdominal Hollowing Maneuver on the Core Musculature Activation during the Prone Plank Exercise. García-Jaén M, Cortell-Tormo JM, Hernández-Sánchez S, Tortosa-Martínez J. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(20):7410. doi: 10.3390/ijerph17207410.
- Electromyographical Comparison of Plank Variations Performed With and Without Instability Devices. Snarr RL, Esco MR. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014;28(11):3298–3305. doi: 10.1519/jsc.0000000000000521.
- Influence of Scapular Position on the Core Musculature Activation in the Prone Plank Exercise. Cortell-Tormo JM, García-Jaén M, Chulvi-Medrano I, Hernández-Sánchez S, Lucas-Cuevas ÁG, Tortosa-Martínez J. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(8):2255–2262. doi: 10.1519/jsc.0000000000001689.
- Plank Times and Lower Extremity Overuse Injury in Collegiate Track-and-Field and Cross Country Athletes. Luedke LE, Rauh MJ. Sports. 2022;10(3):45. doi: 10.3390/sports10030045.