Planche ventrale
Exercice polyarticulaire, Poids du corpsCet article s’appuie sur 4 études/publications.
Aperçu
Muscles principaux
- Abdomen : Droit de l'abdomen
(Musculus rectus abdominis) - Abdomen : Oblique externe de l'abdomen
(Musculus obliquus externus abdominis) - Abdomen : Transverse de l'abdomen
(Musculus transversus abdominis)
Programmes d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Planche ventrale:
Planche ventrale : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Planche ventrale
La planche ventrale est un exercice classique pour les abdominaux dans lequel tu maintiens ton corps au-dessus du sol, en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds. Les abdominaux stabilisent le tronc, tandis que les épaules et les jambes contribuent au maintien de la position.
La planche latérale déplace l’appui sur un côté du corps. Avec le dead bug, tu t’allonges sur le dos et apprends à stabiliser le tronc pendant que tu bouges les jambes. Pour la planche ventrale, choisis une durée de maintien qui te permette de respirer régulièrement.
Exécution correcte
La planche est une position statique : la qualité de ton placement compte davantage que le fait d’ajouter des mouvements. Tu dois pouvoir garder le tronc stable tout en continuant à respirer.
Place les coudes sous les épaules et pose les avant-bras au sol. Tu peux garder les mains séparées ou les rapprocher légèrement, selon ce qui te semble confortable. Un tapis fin et ferme peut rendre l’appui des avant-bras plus agréable sur un sol dur. Vérifie que la surface ne glisse pas sous tes bras ni sous tes pieds.
Tends les jambes et commence avec les pieds écartés d’environ la largeur du bassin. Contracte les abdominaux et les fessiers, puis soulève le corps pour former une ligne à peu près droite des épaules aux talons. Tu peux rapprocher les pieds pour réduire la base d’appui, mais il n’est pas nécessaire de les joindre pour réaliser correctement la planche.
Regarde le sol et pousse sur les avant-bras pour soutenir la poitrine. Évite de hausser les épaules. Pour la planche classique, garde les omoplates en position neutre ; les serrer tout en basculant le bassin vers l’arrière rend le maintien plus difficile pour les muscles du tronc, c’est donc une variante plus exigeante. Les hanches restent alignées avec le corps, sans s’affaisser vers le sol ni monter trop haut. Il peut être utile de vérifier ta position de profil.
Si la position est trop difficile à tenir, pose les genoux au sol et conserve un alignement des épaules aux genoux. Arrête l’exercice lorsque tu ne peux plus garder la position et une respiration régulière. Repose les genoux et le corps de manière contrôlée avant de te relâcher.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Allonge-toi face au sol et place les coudes directement sous les épaules.
Pose confortablement les avant-bras et tends les jambes, les pointes de pieds au sol.
Contracte les abdominaux et soulève les hanches et le buste pour former une ligne à peu près droite.
Garde la nuque alignée, les hanches stables et une respiration régulière.
Ne maintiens la position que tant que tu peux la conserver correctement ; prends appui sur les genoux si nécessaire.
Repose doucement les genoux et le corps pour terminer, avant de relâcher la tension.
Erreurs fréquentes
Laisser les hanches s’affaisser accentue la cambrure du bas du dos. Replace-toi ou passe à la version avec les genoux au sol. Monter les hanches trop haut modifie également la position que tu cherches à maintenir.
Garde la tête dans le prolongement du buste au lieu de la pousser vers l’avant. Respire régulièrement et arrête l’exercice si tu ne peux continuer qu’en bloquant ta respiration ou en perdant ton alignement.
Si tu te balances involontairement vers l’avant sur les coudes puis vers l’arrière sur les pointes de pieds, vérifie la position de tes pieds. Trouve une position stable, avec une pression répartie entre les avant-bras et les pieds.
Ce que dit la recherche
La plupart des recherches sur la planche examinent l’effet de petits changements techniques sur l’activité des muscles du tronc. Elles portent sur une seule séance et montrent à quel point ces muscles travaillent, pas quelle variante renforce le plus le tronc à long terme.
Dans une étude de 2020 menée sur 20 jeunes adultes, rentrer le nombril vers la colonne vertébrale pendant la planche augmentait l’activité des obliques et des muscles lombaires. Les participants trouvaient la planche plus difficile, même si l’activité du grand droit de l’abdomen, le muscle des « tablettes », ne changeait pas significativement.[1]
Chez 12 jeunes adultes, les planches sur du matériel instable, comme un ballon de gym ou des sangles de suspension, augmentaient l’activité des muscles superficiels du tronc par rapport à une planche classique. Les auteurs les considèrent comme des variantes avancées. Comme elles augmentent aussi l’activité des muscles lombaires, ils conseillent la prudence aux personnes dont le bas du dos est faible ou blessé.[2]
Une autre étude a testé différentes positions des omoplates et du bassin chez 15 participants. Rapprocher les omoplates tout en basculant le bassin vers l’arrière produisait la plus forte activité dans la plupart des muscles du tronc mesurés. Cette position était aussi ressentie comme la plus difficile.[3]
L’endurance en planche a également été étudiée en lien avec le risque de blessure. Chez 75 athlètes universitaires pratiquant le cross-country ou l’athlétisme, la durée de maintien d’une planche ventrale ou latérale avant la saison n’était pas liée aux blessures de surmenage pendant la saison. Le temps de maintien en planche, à lui seul, renseigne donc peu sur le risque de blessure.[4]
Sources
- Influence of Abdominal Hollowing Maneuver on the Core Musculature Activation during the Prone Plank Exercise. García-Jaén M, Cortell-Tormo JM, Hernández-Sánchez S, Tortosa-Martínez J. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(20):7410. doi: 10.3390/ijerph17207410.
- Electromyographical Comparison of Plank Variations Performed With and Without Instability Devices. Snarr RL, Esco MR. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014;28(11):3298–3305. doi: 10.1519/jsc.0000000000000521.
- Influence of Scapular Position on the Core Musculature Activation in the Prone Plank Exercise. Cortell-Tormo JM, García-Jaén M, Chulvi-Medrano I, Hernández-Sánchez S, Lucas-Cuevas ÁG, Tortosa-Martínez J. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(8):2255–2262. doi: 10.1519/jsc.0000000000001689.
- Plank Times and Lower Extremity Overuse Injury in Collegiate Track-and-Field and Cross Country Athletes. Luedke LE, Rauh MJ. Sports. 2022;10(3):45. doi: 10.3390/sports10030045.