Kollar yukarıda mekik
Bileşik egzersiz, Vücut ağırlığıGenel bakış
Ana kaslar
- Karın: Düz karın kası
(Musculus rectus abdominis) - Karın: Dış oblik karın kası
(Musculus obliquus externus abdominis)
Antrenman programı
Burada Kollar yukarıda mekik içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Kollar yukarıda mekik: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Kollar yukarıda mekik
Bu mekik varyasyonu kollarının konumunu değiştirir. Kollarını vücuduna yakın tutmak yerine üst gövdeni uyluklarına doğru kaldırırken başının yanında uzatırsın. Kollarını kalçandan uzaklaştırmak kaldıraç kolunu uzatır; bu da ek ağırlık olmadan bile mekiğin daha zor gelmesine neden olabilir.
Tam hareketi henüz kontrol edemiyorsan önce kolların vücuduna daha yakınken çalış. Yarım mekik başka bir seçenektir: tam mekiğe göre daha kısa bir hareketle omuzlarını ve sırtının üst kısmını kaldırırsın.
Doğru uygulama
Görselde, bacakların pedli desteklerle tutulduğu ve gövde yükselirken kolların yukarı uzandığı bir sehpa varyasyonu gösterilir. Bacaklar için özel olarak tasarlanmış destekleri olan sağlam bir sehpayı, gösterildiği gibi düz ayarlayarak kullan. Aşağıda açıklanan yer versiyonunda kolların daha geride, başının yanında kalır. Başlamadan önce hangi düzeni kullanacağına karar ver ve kol konumunu tutarlı biçimde koru.
Yer versiyonunda dizlerin bükülü, ayakların yere basılı hâlde bir mindere yat. Kollarını yaklaşık omuz genişliğinde açık olarak başının arkasına uzat. Yükselirken kollarını kulaklarına yakın tut; omuzlarını geriye zorlama veya yere ulaşmak için belini çukurlaştırma.
Üst gövdeni öne bükerek uyluklarına doğru kaldırırken nefes ver. Kalça fleksörlerin de tam mekik hareketine katkıda bulunduğundan, kalça ekleminin bir miktar hareket etmesi egzersizin bir parçasıdır. Ayaklarını yerde tut. Ayak desteğine ihtiyaç duyuyorsan kaymayan veya yuvarlanmayan, bu amaç için tasarlanmış güvenli bir destek kullan; serbest duran dambıllar uygun bir sabitleme aracı değildir.
İki kolunu da aynı konumda tutarak kendini yavaşça mindere indir. Kalkmak için kollarını öne savurman gerekiyorsa bir sonraki tekrardan önce hareketi kısalt veya daha kolay bir kol konumu seç.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Dizlerin bükülü, ayakların yere basılı olacak şekilde bir mindere sırtüstü yat.
Kollarını yaklaşık omuz genişliğinde açık tutarak başının arkasına uzat. Yalnızca omuzlarının rahatça izin verdiği kadar uzan.
Kollarını başının yanında tutarken nefes ver ve üst gövdeni öne bükerek uyluklarına doğru kaldır.
Ayaklarını yerde tut ve daha fazla yükselmek için kollarını öne savurman gerekmeden önce dur.
İki kolun da aynı konumdayken üst gövdeni yavaşça mindere indir. Kontrollü biçimde tekrarla. Gerekirse sonraki tekrara başlamadan önce kollarını vücuduna yaklaştır.
Sık yapılan hatalar
Doğrulurken kollarını öne savurursan gücü savuruştan alırsın ve egzersiz değişir. Kollarını başının yanında tutamıyorsan bunun yerine vücuduna daha yakın bir konumla başla.
Sırf arkandaki yere dokunmak için omuzlarını geriye zorlama veya belini çukurlaştırma. Kollarını rahat ettiğin ölçüde uzat ve üst gövdenin dönmemesi için iki kolunu da aynı biçimde hareket ettir. İnişte mindere düşmekten kaçın; kendini yavaşça indiremiyorsan hareketi kısalt.