Sit-up a braccia distese
Esercizio multiarticolare, Corpo liberoPanoramica
Muscoli principali
- Addome: Retto dell'addome
(Musculus rectus abdominis) - Addome: Obliquo esterno dell'addome
(Musculus obliquus externus abdominis)
Programma di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Sit-up a braccia distese:
Sit-up a braccia distese: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Sit-up a braccia distese
Questa variante dei sit-up modifica la posizione delle braccia. Anziché tenerle vicine al corpo, le distendi accanto alla testa mentre sollevi il busto verso le cosce. Allontanare le braccia dal bacino allunga la leva e può rendere il sit-up più impegnativo anche senza peso aggiuntivo.
Se non riesci ancora a controllare l’intero movimento, esercitati prima con le braccia più vicine al corpo. I crunch sono un’altra possibilità: sollevi spalle e parte alta della schiena, utilizzando un movimento più breve rispetto a un sit-up completo.
Esecuzione corretta
L’illustrazione mostra una variante su panca con le gambe trattenute da supporti imbottiti e le braccia che si allungano verso l’alto mentre il busto sale. Usa una panca stabile con appositi supporti per le gambe, regolata in piano come mostrato. La versione a terra descritta di seguito mantiene le braccia più indietro, accanto alla testa. Decidi quale impostazione usare prima di iniziare e mantieni costante la posizione delle braccia.
Per la versione a terra, sdraiati su un tappetino con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati. Distendi le braccia oltre la testa, distanziate circa quanto le spalle. Mantienile vicino alle orecchie mentre sali, senza forzare le spalle all’indietro o inarcare la zona lombare per raggiungere il pavimento.
Espira mentre fletti il busto verso l’alto e prosegui verso le cosce. I flessori dell’anca contribuiscono al sit-up completo, quindi un certo movimento delle anche fa parte dell’esercizio. Mantieni i piedi a terra. Se hai bisogno di un sostegno per tenere fermi i piedi, usa un supporto apposito e sicuro che non possa scivolare o rotolare; manubri liberi non sono un ancoraggio adatto.
Abbassati lentamente sul tappetino mantenendo entrambe le braccia nella stessa posizione. Se devi slanciarle in avanti per alzarti, riduci il movimento oppure scegli una posizione delle braccia più facile prima della ripetizione successiva.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Sdraiati sulla schiena su un tappetino con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati.
Distendi le braccia oltre la testa, mantenendole distanziate circa quanto le spalle. Allungale solo fin dove riesci senza forzare le spalle.
Espira e fletti il busto verso le cosce mantenendo le braccia accanto alla testa.
Mantieni i piedi a terra e fermati prima di dover slanciare le braccia in avanti per salire ulteriormente.
Abbassa lentamente il busto sul tappetino mantenendo entrambe le braccia nella stessa posizione. Ripeti in modo controllato. Se necessario, avvicina le braccia al corpo prima di iniziare la ripetizione successiva.
Errori comuni
Portare bruscamente le braccia in avanti a metà della salita crea slancio e modifica l’esercizio. Se non riesci a mantenerle accanto alla testa, parti invece con le braccia più vicine al corpo.
Non forzare le spalle all’indietro e non inarcare la zona lombare soltanto per toccare il pavimento dietro di te. Allunga le braccia senza forzare e muovile insieme con un ritmo uniforme affinché il busto non ruoti. Evita di lasciarti cadere sul tappetino durante la discesa: riduci il movimento se non riesci ad abbassarti lentamente.