Sit Ups mit ausgestreckten Armen
Verbundübung, EigengewichtÜberblick
Hauptmuskeln
- Bauch: Gerader Bauchmuskel
(Musculus rectus abdominis) - Bauch: Äußerer schräger Bauchmuskel
(Musculus obliquus externus abdominis)
Trainingsplan
Hier findest du Beispielpläne zum Training von Sit Ups mit ausgestreckten Armen:
Sit Ups mit ausgestreckten Armen: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Sit Ups mit ausgestreckten Armen
Bei dieser Variante der Sit Ups veränderst du vor allem die Armhaltung. Statt deine Arme nah am Körper zu lassen, streckst du sie neben deinem Kopf aus und richtest den Oberkörper zu den Oberschenkeln auf. Durch den größeren Abstand der Arme zur Hüfte wird der Hebel länger. Dadurch kann dir die Übung auch ohne Zusatzgewicht schwerer fallen.
Wenn du den vollständigen Bewegungsablauf noch nicht sauber kontrollierst, beginnst du besser mit den Armen näher am Körper. Eine weitere Alternative sind Crunches. Dabei hebst du nur deine Schultern und den oberen Rücken an, sodass der Weg kürzer ausfällt als bei einem vollständigen Sit Up.
Richtige Ausführung
Die Abbildung zeigt eine Variante auf der Bank: Die Beine werden durch Polster gehalten und deine Arme strecken sich beim Aufrichten nach oben. Nutze dafür nur eine stabile Trainingsbank mit dafür vorgesehenen Beinpolstern, die wie abgebildet flach eingestellt ist. Bei der unten beschriebenen Bodenvariante bleiben deine Arme weiter hinten neben dem Kopf. Entscheide dich vor dem Start für eine Variante und behalte diese Armhaltung während der Wiederholung bei.
Für die Bodenvariante legst du dich auf eine Matte, beugst deine Knie und stellst deine Füße auf. Strecke deine Arme etwa schulterbreit hinter dem Kopf aus. Beim Aufrichten bleiben sie nahe an den Ohren.
Atme aus, rolle deinen Oberkörper ein und richte ihn weiter zu den Oberschenkeln auf. Die Hüftbeuger helfen beim vollständigen Sit Up mit; eine Bewegung in der Hüfte gehört also zum Ablauf. Deine Füße bleiben am Boden. Falls du eine Fußfixierung brauchst, nimm eine dafür vorgesehene Stütze, die weder rutscht noch rollt. Lose hingelegte Kurzhanteln eignen sich dafür nicht.
Senke dich langsam zurück auf die Matte und behalte deine Armhaltung bei. Wenn du die Arme nach vorne schwingen musst, um nach oben zu kommen, verkürzt du den Bewegungsweg oder wählst vor der nächsten Wiederholung eine einfachere Armposition.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Lege dich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stelle deine Füße auf die Matte.
Strecke deine Arme etwa schulterbreit hinter dem Kopf aus. Führe sie nur so weit nach hinten, wie es deine Schultern gut zulassen.
Atme aus, rolle deinen Oberkörper ein und richte dich zu den Oberschenkeln auf. Deine Arme bleiben neben dem Kopf, so nutzt du den längeren Hebel.
Lass deine Füße am Boden und beende die Aufwärtsbewegung, bevor du die Arme nach vorne schwingen müsstest.
Senke deinen Oberkörper langsam zurück auf die Matte und behalte dabei die Position beider Arme bei. Wiederhole die Bewegung kontrolliert. Wenn nötig, bringst du die Arme vor der nächsten Wiederholung näher zum Körper.
Häufige Fehler
Schwingst du die Arme auf halbem Weg nach vorne, holst du dir Schwung und veränderst die Übung. Lass sie deshalb von Anfang an näher am Körper, wenn du sie noch nicht neben dem Kopf halten kannst.
Drücke deine Schultern nicht nach hinten und gehe nicht ins Hohlkreuz, nur um hinter dir den Boden zu berühren. Wähle einen angenehmen Bewegungsumfang für die Arme, und führe beide Arme gleichmäßig, damit sich dein Oberkörper nicht verdreht. Lass dich beim Absenken nicht auf die Matte fallen. Verkürze den Weg, wenn du ihn nicht langsam kontrollieren kannst.