Kurbağa yarım mekiği
Bileşik egzersiz, Vücut ağırlığıGenel bakış
Ana kaslar
- Karın: Düz karın kası
(Musculus rectus abdominis) - Karın: Enine karın kası
(Musculus transversus abdominis) - Uyluk: Rektus femoris
(Musculus rectus femoris)
Antrenman programları
Kurbağa yarım mekiği, benzer Karın antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.
Kurbağa yarım mekiği: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Kurbağa yarım mekiği
Kurbağa yarım mekiği, klasik bir yarım mekiği bacakları gövdeye çekmeyle birleştirir. Bazı kaynaklar aynı adı, ayakların yerde kaldığı kelebek yarım mekiği için de kullanır. Burada bacakların da hareket ettiği versiyon anlatılır. Ayak tabanları yalnızca hafifçe birbirine değer ve bükülü dizler dışa açılır; hareket adını bu konumdan alır. Kürek kemiklerini yerden kaldırırken bükülü bacaklarını gövdene yaklaştırır ve pelvisinin hafifçe gövdene doğru dönmesine izin verirsin. Karın kasları büküşü kontrol ederken kalçayı büken kaslar uylukları hareket ettirir.
Normal yarım mekikte ayaklar yere basılı kalır. Ters yarım mekik pelvisi ve bacakları hareket ettirmeye odaklanır. Bacak açmalı çakı mekik de üst ve alt gövdeyi bir araya getirir, ancak bu harekette bacaklarını daha düz ve açık tutarsın.
Doğru uygulama
Mata sırtüstü yat ve başının arkasını iki elinle hafifçe destekle. Dizlerini bük, ayak tabanlarını birleştir ve dizlerin rahat bir açıyla açılmasına izin ver. Amaç dizlerini olabildiğince açarak esnemek değil, karın kaslarını çalıştırmaktır.
Ayaklarını yerden kaldır. Sırtının üst kısmını yuvarlayarak kürek kemiklerini yerden kaldırırken dizlerini gövdene çek ve nefes ver. Dizlerin yaklaşırken pelvisin mattan hafifçe kıvrılarak kalkabilir. Dirseklerini açık tut ve başını öne çekmeden hafifçe destekle. Dizlerinle dirseklerinin buluşması gerekmez.
Dizlerin bükülü ve ayak tabanların bitişik kalırken sırtının üst kısmını indir ve bacaklarını gövdenden uzaklaştır. Ayaklarını yukarıda tutmak için belini çukurlaştırman gerekecek noktaya gelmeden dur. Yeniden hazırlanmak için tekrarlar arasında ayaklarını yere değdirebilirsin. Hareketi kontrollü biçimde tekrarla, ardından bitirdiğinde bacaklarını ve başını mata yerleştir.
Bacakların hareket ederken ayak tabanların arasındaki hafif teması koru; onları olabildiğince kuvvetle birbirine bastırmak büküşün bir parçası değildir. Başlamadan önce başın matta dururken bükülü bacaklarını içeri çekmeyi dene. Ardından omuzlarını kaldırmayı da ekleyerek iki hareketi aynı anda yap. Geri dönüşte ayaklarını daha uzağa uzatmadan önce pelvisinin mata yerleşmesine izin ver.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Mata sırtüstü yat ve başının arkasını iki elinle hafifçe destekle.
Dizlerini bük, ayak tabanlarını birleştir.
Dizlerini rahatça aç.
Ayaklarını kaldır, ardından nefes vererek dizlerini gövdene çek ve sırtının üst kısmını yuvarlayarak kürek kemiklerini yerden kaldır.
Boynunu çekmeden veya dizlerini dirseklerine doğru zorlamadan pelvisinin hafifçe gövdene doğru dönerek yerden kalkmasına izin ver.
Sırtının üst kısmını indir ve bükülü bacaklarını yalnızca kontrol edebildiğin kadar gövdenden uzaklaştır.
Gerekirse ayakların yerdeyken yeniden hazırlan; bitirdiğinde bacaklarını ve başını tamamen indir.
Sık yapılan hatalar
Başını dizlerine doğru çektiğinde üst gövdeni bükmek yerine boynunu hareket ettirmiş olursun. Başını nazikçe destekle ve çekmeden kürek kemiklerini kaldıramıyorsan hareketi kısalt.
Dizlerini daha fazla açmak yarım mekiği daha etkili hâle getirmez. Kalça konumunu rahat tut ve dizlerini dışa bastırmaktan kaçın. Bacakların uzaklaşırken belin kavisleniyorsa uzanma mesafesini kısalt veya tekrarlamadan önce ayaklarını yere koy. Sonraki tekrara ivme kazandırmak için bacaklarını savurmak yerine onları kontrollü biçimde gövdenden uzaklaştır.