Crunchs grenouille

Aperçu

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

• Exercices sans matériel

Muscles principaux

• Abdomen : Droit de l'abdomen
  (Musculus rectus abdominis)
• Abdomen : Transverse de l'abdomen
  (Musculus transversus abdominis)
• Cuisse : Droit fémoral
  (Musculus rectus femoris)

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Programmes d’entraînement

Crunchs grenouille peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement des abdominaux ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Crunchs grenouille : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Crunchs grenouille

Les crunchs grenouille associent un crunch classique au fait de ramener les jambes vers le buste. Certaines sources utilisent le même nom pour un crunch papillon où les pieds restent au sol. Cet article présente la variante dans laquelle les jambes bougent. Les plantes des pieds ne se touchent que légèrement et les genoux fléchis s’ouvrent vers l’extérieur. Cette position donne son nom au mouvement. Pendant que tu soulèves les omoplates, tu rapproches les jambes fléchies du buste et laisses le bassin s’enrouler légèrement. Les abdominaux contrôlent l’enroulement, tandis que les fléchisseurs de la hanche déplacent les cuisses.

Dans les crunchs classiques, les pieds restent au sol. Les crunchs inversés se concentrent sur le mouvement du bassin et des jambes. Les relevés en V jambes écartées rapprochent aussi le haut et le bas du corps, mais se font avec les jambes plus tendues et écartées.

Exécution correcte

Allonge-toi sur le dos sur un tapis et soutiens légèrement l’arrière de la tête avec les deux mains. Fléchis les genoux, place les plantes des pieds l’une contre l’autre et laisse les genoux s’ouvrir à un angle confortable. Il s’agit d’un mouvement abdominal actif, pas d’un étirement dans lequel tu écartes les genoux autant que possible.

Lève les pieds du sol. Expire en enroulant le haut du dos pour décoller les omoplates et en rapprochant les genoux du buste. Le bassin peut rouler légèrement pour se décoller du tapis lorsque les genoux approchent. Garde les coudes ouverts et soutiens légèrement la tête sans la tirer vers l’avant. Les genoux et les coudes n’ont pas besoin de se rejoindre.

Abaisse le haut du dos et éloigne les jambes en gardant les genoux fléchis et les plantes des pieds ensemble. Arrête-toi avant de devoir cambrer le bas du dos pour garder les pieds levés. Tu peux laisser les pieds toucher le sol entre les répétitions pour te replacer. Répète l’enroulement de façon contrôlée, puis pose les jambes et la tête sur le tapis à la fin.

Garde un léger contact entre les plantes des pieds pendant le déplacement des jambes ; inutile de les presser l’une contre l’autre de toutes tes forces. Avant de commencer, essaie de rapprocher les jambes fléchies avec la tête posée sur le tapis. Ajoute ensuite le relevé des épaules en coordonnant les deux mouvements. Au retour, laisse le bassin se poser avant d’éloigner davantage les pieds.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Allonge-toi sur le dos sur un tapis.

Soutiens légèrement l’arrière de la tête avec les deux mains.

Fléchis les genoux, rapproche les plantes des pieds et ouvre confortablement les genoux.

Lève les pieds, puis expire et enroule le haut du dos pour décoller les omoplates tout en rapprochant les genoux.

Laisse le bassin s’enrouler légèrement sans tirer sur la nuque ni forcer les genoux vers les coudes.

Abaisse le haut du dos et n’éloigne pas les jambes fléchies au-delà de l’amplitude que tu peux contrôler.

Replace-toi avec les pieds au sol au besoin et pose complètement les jambes et la tête à la fin.

Erreurs fréquentes

Tirer la tête vers les genoux remplace l’enroulement du buste par un mouvement de la nuque. Soutiens doucement la tête et réduis le mouvement si tu ne peux pas lever les omoplates sans tirer.

Ouvrir davantage les genoux n’améliore pas le crunch. Garde une position confortable des hanches et évite de pousser les genoux vers l’extérieur. Si le bas du dos se cambre pendant que les jambes s’éloignent, raccourcis cette partie ou pose les pieds avant de recommencer. Éloigne les jambes du buste de façon contrôlée au lieu de les lancer pour prendre de l’élan avant le crunch suivant.