Abdominal sapo
Exercício composto, Peso corporalVisão geral
Músculos principais
- Abdômen: Reto do abdome
(Musculus rectus abdominis) - Abdômen: Transverso do abdome
(Musculus transversus abdominis) - Coxa: Reto femoral
(Musculus rectus femoris)
Planos de treino
Abdominal sapo serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de abdômen ou como complemento de diversos planos de treino.
Abdominal sapo: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Abdominal sapo
O abdominal sapo combina um abdominal curto clássico com a aproximação das pernas em direção ao corpo. Algumas fontes usam o mesmo nome para um abdominal borboleta com os pés no chão. Aqui, você aprende a versão em que também movimenta as pernas. As solas dos pés se tocam apenas levemente e os joelhos flexionados se abrem para fora. Essa posição dá nome ao movimento. Ao elevar as escápulas, você traz as pernas flexionadas em direção ao tronco e permite uma pequena elevação da pelve. Os músculos abdominais controlam a flexão, enquanto os flexores do quadril movimentam as coxas.
O abdominal curto convencional mantém os pés apoiados. O abdominal reverso se concentra no movimento da pelve e das pernas. O abdominal canivete com abertura de pernas também aproxima o tronco e as pernas, mas usa uma posição com as pernas mais estendidas e afastadas.
Execução correta
Deite-se de costas em um colchonete e apoie levemente a parte de trás da cabeça nas duas mãos. Flexione os joelhos, junte as solas dos pés e deixe os joelhos se abrirem em um ângulo confortável. Este é um movimento abdominal ativo, não um alongamento em que você afasta os joelhos o máximo possível.
Tire os pés do chão. Solte o ar enquanto eleva as escápulas e aproxima os joelhos do tronco. A pelve pode se elevar ligeiramente do colchonete à medida que os joelhos se aproximam. Mantenha os cotovelos abertos e sustente a cabeça levemente, sem puxá-la para a frente. Os joelhos e os cotovelos não precisam se encontrar.
Baixe a parte superior das costas e afaste as pernas do tronco, mantendo os joelhos flexionados e as solas juntas. Pare antes de precisar arquear a lombar para manter os pés elevados. Você pode encostar os pés no chão entre as repetições para ajeitar a posição. Repita o abdominal com controle e, ao terminar, descanse as pernas e a cabeça no colchonete.
Mantenha um contato leve entre as solas enquanto as pernas se movem; apertá-las uma contra a outra com a maior força possível não faz parte da flexão. Antes de começar, experimente aproximar as pernas flexionadas com a cabeça apoiada no colchonete. Depois acrescente a elevação dos ombros, coordenando os dois movimentos. Na volta, deixe a pelve se apoiar antes de afastar mais os pés.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Deite-se de costas em um colchonete.
Apoie levemente a parte de trás da cabeça nas duas mãos.
Flexione os joelhos, junte as solas dos pés e abra os joelhos de forma confortável.
Tire os pés do chão. Em seguida, solte o ar e eleve as escápulas enquanto aproxima os joelhos do tronco.
Permita uma pequena elevação da pelve, sem puxar o pescoço nem forçar os joelhos em direção aos cotovelos.
Baixe a parte superior das costas e afaste as pernas flexionadas apenas até onde conseguir controlar.
Se necessário, apoie os pés no chão para ajeitar a posição e, ao terminar, baixe completamente as pernas e a cabeça.
Erros comuns
Puxar a cabeça em direção aos joelhos substitui a flexão da parte superior do corpo por um movimento do pescoço. Apoie a cabeça suavemente e reduza o movimento se não conseguir elevar as escápulas sem puxar.
Abrir mais os joelhos não torna o abdominal melhor. Mantenha o quadril em uma posição confortável e evite empurrar os joelhos para fora. Se a lombar arquear quando as pernas se afastam, reduza essa parte do movimento ou apoie os pés antes de repetir. Afaste as pernas do tronco com controle, em vez de chutá-las para ganhar impulso na próxima flexão.