Crunch a rana
Esercizio multiarticolare, Corpo liberoPanoramica
Muscoli principali
- Addome: Retto dell'addome
(Musculus rectus abdominis) - Addome: Trasverso dell'addome
(Musculus transversus abdominis) - Coscia: Retto femorale
(Musculus rectus femoris)
Programmi di allenamento
Crunch a rana si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento degli addominali o a integrare numerosi programmi di allenamento.
Crunch a rana: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Crunch a rana
I crunch a rana combinano un crunch classico con il richiamo delle gambe. Alcune fonti usano lo stesso nome per il crunch a farfalla con i piedi a terra. Qui trovi la variante in cui muovi anche le gambe. Le piante dei piedi si toccano solo leggermente e le ginocchia piegate si aprono verso l’esterno. Questa posizione dà il nome al movimento. Mentre sollevi le scapole, avvicini le gambe piegate al busto e lasci che il bacino si sollevi leggermente. Gli addominali controllano la flessione, mentre i flessori dell’anca muovono le cosce.
I crunch normali mantengono i piedi appoggiati. I crunch inversi si concentrano sul movimento di bacino e gambe. Le chiusure a libro a gambe divaricate avvicinano anch’esse parte superiore e inferiore del corpo, ma usano una posizione con le gambe più distese e aperte.
Esecuzione corretta
Sdraiati sulla schiena su un tappetino e sostieni leggermente la parte posteriore della testa con entrambe le mani. Piega le ginocchia, unisci le piante dei piedi e lascia che le ginocchia si aprano a un’angolazione confortevole. È un movimento addominale attivo, non un allungamento in cui allontani le ginocchia il più possibile l’una dall’altra.
Solleva i piedi da terra. Espira mentre sollevi le scapole incurvando il busto e richiami le ginocchia verso di esso. Il bacino può staccarsi leggermente dal tappetino mentre le ginocchia si avvicinano. Tieni i gomiti aperti e sostieni la testa con leggerezza senza tirarla in avanti. Ginocchia e gomiti non devono necessariamente toccarsi.
Abbassa la parte superiore della schiena e allontana le gambe mantenendo le ginocchia piegate e le piante unite. Fermati prima di dover inarcare la zona lombare per tenere i piedi sollevati. Tra una ripetizione e l’altra puoi appoggiare i piedi per risistemarti. Ripeti la flessione con controllo, poi appoggia gambe e testa sul tappetino quando hai finito.
Mantieni un leggero contatto tra le piante dei piedi mentre le gambe si muovono; premerle tra loro il più forte possibile non fa parte del crunch. Prima di iniziare, prova a richiamare le gambe piegate tenendo la testa appoggiata sul tappetino. Poi aggiungi il sollevamento delle spalle, coordinando i due movimenti. Durante il ritorno, lascia che il bacino si appoggi prima di allontanare ulteriormente i piedi.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Sdraiati sulla schiena su un tappetino.
Sostieni leggermente la parte posteriore della testa con entrambe le mani.
Piega le ginocchia, unisci le piante dei piedi e apri le ginocchia senza forzare.
Solleva i piedi, poi espira e solleva le scapole incurvando il busto mentre richiami le ginocchia.
Lascia che il bacino si sollevi leggermente senza tirare il collo né forzare le ginocchia verso i gomiti.
Abbassa la parte superiore della schiena e allontana le gambe piegate solo fin dove riesci a controllarle.
Se necessario, riparti con i piedi appoggiati e, al termine, abbassa completamente gambe e testa.
Errori comuni
Tirare la testa verso le ginocchia sostituisce la flessione del busto con un movimento del collo. Sostieni delicatamente la testa e riduci l’ampiezza se non riesci a sollevare le scapole senza tirare.
Aprire maggiormente le ginocchia non migliora il crunch. Mantieni le anche in una posizione confortevole ed evita di spingere le ginocchia verso l’esterno. Se la zona lombare si inarca mentre le gambe si allontanano, riduci quella parte del movimento o appoggia i piedi prima di ripetere. Allontana le gambe dal busto con controllo, invece di lanciarle per prendere slancio per la flessione successiva.