Kettlebell ile bel çevresinde döndürme
Bileşik egzersiz, Serbest ağırlıklarGenel bakış
Ana kaslar
- Omuz: Ön deltoid
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Omuz: Arka deltoid
(Musculus deltoideus, Pars spinalis) - Karın: Dış oblik karın kası
(Musculus obliquus externus abdominis) - Karın: Enine karın kası
(Musculus transversus abdominis)
Antrenman programları
Kettlebell ile bel çevresinde döndürme, benzer Karın antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.
Kettlebell ile bel çevresinde döndürme: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Kettlebell ile bel çevresinde döndürme
Kettlebell ile bel çevresinde döndürmede, bir kettlebell’i kalçalarının etrafında elden ele geçirirsin. Ağırlığı vücuduna oldukça yakın tutarak vücudunun önünde ve sırtının arkasında el değiştirirsin. Kavrama gücün ağırlığı güvenle tutmanı sağlar, omuz kasların kollarını yönlendirir ve gövde kasların kettlebell ile birlikte dönmeni önler.
Kettlebell ile sekiz çizmede ağırlık, kısmi çömelme konumundayken bacakların arasından ve etrafından geçer. Kettlebell ile pirate ship hareketinde vücut dönerken ağırlık önde dönüşümlü yaylarla yükselir. Bel çevresinde döndürmede dik kalır ve gövdeni sabit tutarsın. Hareketin İngilizce adı (slingshot) sapan anlamına gelse de her aktarım boyunca kettlebell’i atmak yerine tutmaya devam edersin.
Doğru uygulama
Hafif bir kettlebell ve vücudunun etrafında yeterli alanla başla. Dizlerin hafif bükülüyken dik dur ve sapı kalçalarının önünde tut. Diğer elinin sapı, tutan elinin yanından kavrayabilmesi için yeterli yer bırak. Sırtının arkasında denemeden önce önde el değişimini çalış.
Kolunu yanında gevşek bırakarak kettlebell’i bir kalçanın etrafından yönlendir. Diğer elinle arkaya uzanıp sapı güvenle kavra, ardından ilk elini saptan ayır. Diğer kalçanın etrafından devam et ve önde yeniden el değiştir. Kettlebell’in vücuduna çarpmasına veya geniş bir daire çizerek sallanmasına izin vermeden onu yakın tut. Normal nefes al ve ileri bakmayı sürdür. Dairesel hareket akıcı olduğunda diğer yönü çalış. Yönü tersine çevirmek için önce yavaşla ve kettlebell’i önde güvenle tut; hızlı hareket eden ağırlığı aniden ters yöne çekme.
Kettlebell gelmeden önce boş elinle arkaya uzan, ardından sapı o eline yönlendir. Kettlebell’i omuzlarını kaldırmadan bel hizasının altından geçirebilmek için dirseklerini rahat bırak. Arkaya ulaşmak için öne eğilmen gerekiyorsa dur ve daha hafif kettlebell ile aktarımı prova et. Bitirmek için sapı önde iki elle yakala, ağırlığın sabitlenmesine izin ver ve yere koymak için kalçalarını ve dizlerini bük.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Çevrende yeterli boş alan bırakarak dik dur ve hafif bir kettlebell’i önünde, kalça hizasında tut.
Diğer elin sırtının arkasına uzanırken kettlebell’i bir kalçanın çevresinden yönlendir.
İlk elini saptan ayırmadan önce diğer elinle sapı güvenle kavra.
Diğer kalçanın çevresinden devam et ve kettlebell’i önde yeniden aktar.
Devam ederken daireyi küçük ve gövdeni sabit tut.
Yön değiştirmeden veya kettlebell’i yere koymadan önce yavaşlayıp önde güvenli bir tutuşa geç.
Sık yapılan hatalar
Ağırlığı geniş bir daire çizerek döndürmek, vücudunun sallanmasına veya dönmesine neden olabilir. Hızı azalt ve ağırlığı, gövden sabit kalacak kadar yakın tut.
Sapı bulmak için omzunu zorlayarak geriye çekme. Hafif bir kettlebell kullan ve yalnızca rahatça uzanabildiğin mesafede hareket et. Sırtının arkasında akıcı aktarım mümkün değilse durup el değişimini önde çalış. Diğer elinle sapı sıkıca kavramadan kettlebell’i bırakmaktan da kaçın.