Makinede crunch

Genel bakış

Zorluk derecesi

Kolay

Gerekli ekipman

• Ağırlık makinesi

Diğer adlar

• Crunches am Gerät
• Abdominal Crunch

Ana kaslar

• Karın: Düz karın kası
  (Musculus rectus abdominis)

---

Antrenman programları

Makinede crunch, benzer egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Makinede crunch: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Makinede crunch

Makinede crunch, spor salonunda karın kaslarını etkili biçimde hedefleyen klasik bir egzersizdir. Bu hareketi karın makinesinde yapabilirsin. Makinedeki ağırlığı kaldırmak için karın kaslarını kullanarak üst vücudunu öne bükersin.

İyi donanımlı bir spor salonunda bu egzersize özel bir makine bulunmaması nadirdir. Çünkü makinede crunch, rectus abdominis olarak da bilinen düz karın kasını çok iyi hedeflemeni sağlayan basit bir izolasyon egzersizidir. Ayrıca riski düşüktür ve hata yapma olasılığı da azdır.

Makinede crunch, temelde klasik crunch hareketinin bir varyasyonudur. Ancak hareket makine tarafından yönlendirilir ve antrenmanı zorlaştırmak için ağırlık eklenebilir. Alternatif olarak kabloda crunch da deneyebilirsin.

Doğru uygulama

Makinede crunch, basit olduğu için genellikle yeni başlayanlara önerilir. Ancak kasları çok iyi izole etmesi ve yüksek ağırlıklarla çalışmaya olanak tanıması sayesinde ileri seviyedeki sporcular için de oldukça uygundur.

Başlarken ağırlığı fazla yüksek ayarlama. Tam hareket açıklığını koruyabildiğin uygun ağırlığı bulmak için setten sete kademeli olarak artır.

Karın makinelerinin hepsinin aynı şekilde tasarlanmadığını unutma. Ayak ve bacak konumları, tutuş yerleri ve diğer destekleri farklı olabilir. Makinenin düzenine bağlı olarak karın kaslarının farklı bölgelerini (üst veya alt) çalıştırabilirsin. Ancak genel olarak düz karın kası bir bütün halinde çalışır.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Karın makinesine otur.

Kalçanı oturma minderine sağlamca bastır. Varsa arkadaki pedin beline de temas ettiğinden emin ol.

Makinenin tasarımına göre ayaklarını alttaki destek çubuklarına veya platforma yerleştir ve tutamakları kavra.

Üst vücudunu dizlerine doğru bük. Kollarının ve bacaklarının harekete yardımcı olmadığından emin ol. Hareket yalnızca karın kaslarından gelmeli.

Üst vücudunu kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna getir.

Sık yapılan hatalar

Makinede crunch yaparken yüksek ağırlıklarla çalışmak cazip gelebilir. Kullandığın makinede rahatça ulaşabildiğin hareket açıklığının tamamını kontrollü biçimde kullanabileceğin bir ağırlık seç; son pozisyonu zorlama.

Tutamaklar başının üzerindeyse ağırlığı kollarınla aşağı çekerek harekete yardım etme. Ellerini yalnızca vücudunu sabit tutmak için kullan. Daha fazla ağırlığı kollarının yardımıyla hareket ettirmek, antrenmanın etkisini belirgin biçimde azaltır. Kolların en fazla son tekrarda hafifçe yardımcı olabilir.