Crunch à la machine

Aperçu

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

• Machine de musculation

Autres noms

• Crunches am Gerät
• Abdominal Crunch

Muscles principaux

• Abdomen : Droit de l'abdomen
  (Musculus rectus abdominis)

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Programmes d’entraînement

Crunch à la machine peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Crunch à la machine : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Crunch à la machine

Le crunch à la machine est un exercice indémodable qui cible efficacement les abdominaux en salle. Pour l’effectuer, tu utilises une machine à crunch et fléchis le haut du corps vers l’avant avec les muscles abdominaux afin de soulever la charge.

Il est rare de trouver une salle bien équipée qui ne dispose pas d’une machine dédiée à cet exercice. En effet, le crunch à la machine est un exercice d’isolation simple qui te permet de cibler parfaitement le grand droit de l’abdomen. Il présente en outre peu de risques et laisse peu de place aux erreurs.

Le crunch à la machine est essentiellement une variante des crunchs classiques, avec un mouvement guidé et la possibilité d’ajouter une charge afin de rendre l’entraînement plus difficile. Tu peux également essayer les crunchs à la poulie comme alternative.

Exécution correcte

Le crunch à la machine est souvent recommandé aux débutants en raison de sa simplicité. Il convient toutefois aussi très bien aux pratiquants avancés grâce à son excellente isolation et à la possibilité d’utiliser des charges lourdes.

Au début, ne choisis pas une charge trop lourde. Augmente-la progressivement d’une série à l’autre afin de trouver celle avec laquelle tu peux encore effectuer le mouvement dans toute son amplitude.

Garde à l’esprit que toutes les machines à crunch ne sont pas construites de la même manière. Elles diffèrent par la position des pieds et des jambes, celle des poignées et les autres supports. Selon la configuration de la machine, tu peux cibler plutôt le haut ou le bas de tes abdominaux. De manière générale, le grand droit de l’abdomen est toutefois entraîné dans son ensemble.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Assieds-toi sur la machine à crunch.

Plaque fermement tes fesses contre le siège et veille à ce que le bas de ton dos touche également le coussin arrière, s’il y en a un.

Place tes pieds sur les barres de support inférieures ou sur la plateforme, selon la conception de la machine, puis pose les mains sur les poignées.

Fléchis le haut du corps vers les genoux en veillant à ce que tes bras et tes jambes ne t’aident pas. Le mouvement doit provenir exclusivement de tes abdominaux.

Ramène le haut du corps à la position de départ de manière contrôlée.

Erreurs fréquentes

Au crunch à la machine, la tentation de charger lourd est grande. Choisis une charge qui te permet de parcourir sans à-coups toute l’amplitude dans laquelle tu te sens à l’aise sur cette machine, sans forcer en fin de mouvement.

Si les poignées se trouvent au-dessus de ta tête, veille à ne pas utiliser tes bras pour tirer la charge vers le bas et t’aider dans le mouvement. Utilise tes mains uniquement pour stabiliser ton corps. Déplacer des charges plus lourdes avec tes bras réduit considérablement l’effet d’entraînement. Tout au plus, tes bras peuvent t’aider légèrement pendant la dernière répétition.