Asılı diz kaldırma
İzolasyon egzersizi, Vücut ağırlığıGenel bakış
Zorluk derecesi
Zor
Gerekli ekipman
Diğer adlar
- Hanging Knee Raise
- Hängendes Knieheben
- Hanging Knee Lift
Ana kaslar
- Karın: Düz karın kası
(Musculus rectus abdominis)
Antrenman programı
Burada Asılı diz kaldırma içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Asılı diz kaldırma: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Asılı diz kaldırma
Adı öyle düşündürse de asılı diz kaldırma bir bacak egzersizi değildir; karın kaslarına odaklanır. Hareketi yapmak için bir barfiks barına tutunur, bacaklarını diz ve kalça eklemlerinden bükerek dizlerini yukarı kaldırırsın.
Asılarak yapılan bu varyasyon, makinedeki “normal” diz kaldırmaya alternatiftir. Standart çeşitte dirseklerin istasyonun kol desteklerine dayanır; böylece ellerine ve kollarına binen yük bir miktar azalır. Bu nedenle standart hareket, burada anlatılan asılı varyasyondan daha kolaydır.
Daha ileri bir seçenek olarak kabloda yatarak diz çekmeyi düşünebilirsin. Ancak bunun için büyük bir kablo istasyonu gerekir.
Doğru uygulama
Asılı diz kaldırmanın önemli avantajlarından biri çok yönlü olmasıdır. Bu egzersizi yapmanın herkes için geçerli tek bir yolu yoktur; uygulama, hangi kasları hedeflemek istediğine bağlıdır.
Aşağıdaki videoda farklı çeşitler gösteriliyor. Örneğin karın kaslarını farklı şekilde devreye sokmak için hareketi bacakların düzken veya kalçanı sabit tutarak yapabilirsin. Dizlerini yana doğru götürerek yan karın kaslarına da odaklanabilirsin.
Aşağıdaki adımlar, kalça ve dizler bükülerek yapılan diz kaldırmayı anlatır. Kalçanı da çalıştırmak için dizlerini mümkün olduğunca yukarı çek.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Kol askısı kullanıyorsan askıları barfiks barına sağlam biçimde tak.
Kol askısı olmadan: Barfiks barını ellerinle kavra ve vücudunu aşağı sarkıt. Kol askısıyla: Kollarını askılara geçir, ellerini askıların bağlantı noktasına doğru uzat ve vücudunu aşağı sarkıt.
Karın kaslarını sık ve sırtını düz tut.
Kalçanı ve dizlerini aynı anda bükerek dizlerini kaldır.
Dizlerini mümkün olduğunca yukarı kaldır. Bunun için hareketin sonunda kalçanı daha fazla bük ve gövdeni hafifçe mekik yapar gibi kıvır.
Dizlerini yavaşça aşağı indirirken aynı anda kalçanı da doğrult.
Sık yapılan hatalar
Asılı diz kaldırma sırasında iki temel hata yapılır:
- Asılı pozisyon nedeniyle güçlü bir tutuşa (kavrama gücüne) ihtiyacın vardır. Tekrar sayısı arttıkça egzersiz ellerini ve kollarını daha fazla zorlar; bu da tekniğinin bozulmasına yol açabilir. “Ab straps” olarak da bilinen kol askıları bu durumda yükü hafifletir. Bu egzersizi düzenli antrenman programına eklemeyi planlıyorsan bu ekipmanı almayı düşünebilirsin.
- Birçok egzersizde olduğu gibi savurarak çalışmak hareketi bozabilir. Daha fazla tekrar yapamıyorsan bacaklarını savurarak yukarı kaldırmak işe yaramaz. Her tekrarı düzgün ve kontrollü bir şekilde yap.