Relevés de genoux en suspension

Aperçu

Niveau de difficulté

Difficile

Équipement nécessaire

• Barre de traction

Autres noms

• Hanging Knee Raise
• Hängendes Knieheben
• Hanging Knee Lift

Muscles principaux

• Abdomen : Droit de l'abdomen
  (Musculus rectus abdominis)

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Programme d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Relevés de genoux en suspension:

Programme divisé en quatre séances

Relevés de genoux en suspension : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Relevés de genoux en suspension

Malgré son nom, le relevé de genoux en suspension n’est pas un exercice pour les jambes : il cible les abdominaux. Pour l’effectuer, tu te tiens à une barre de traction et fléchis les jambes au niveau des genoux et des hanches afin de relever les genoux.

La variante en suspension est une alternative au relevé de genoux « classique » sur une machine. Dans la version standard, tes coudes reposent sur les accoudoirs de l’appareil, ce qui soulage en partie tes mains et tes bras. Elle est donc plus facile que la variante en suspension décrite ici.

Pour une option encore plus avancée, tu peux essayer le relevé de genoux allongé à la poulie. Il nécessite toutefois une grande station à poulies.

Exécution correcte

L’un des grands avantages du relevé de genoux en suspension est sa polyvalence. Il n’existe pas une seule façon valable pour tous d’effectuer cet exercice : tout dépend des muscles que tu veux cibler.

La vidéo ci-dessous présente différentes variantes. Tu peux, par exemple, effectuer l’exercice les jambes tendues ou les hanches bloquées afin de solliciter les abdominaux différemment. Tu peux également cibler les obliques en déplaçant les genoux sur le côté.

Les instructions suivantes expliquent le relevé de genoux avec les hanches et les genoux fléchis. Monte les genoux aussi haut que possible afin de faire également travailler tes hanches.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Si tu en utilises, fixe solidement les sangles pour les bras à la barre de traction.

Sans sangles : saisis la barre de traction avec les mains et laisse ton corps pendre. Avec des sangles : place les bras dans les sangles, tends les mains vers leur point de fixation et laisse ton corps pendre.

Contracte les abdominaux et garde le dos droit.

Relève les genoux en fléchissant simultanément les hanches et les genoux.

Monte les genoux aussi haut que possible. Pour cela, fléchis davantage les hanches à la fin du mouvement et enroule légèrement le buste comme pour un crunch.

Redescends lentement les genoux tout en étendant les hanches.

Erreurs fréquentes

Deux erreurs principales reviennent souvent lors du relevé de genoux en suspension :

1. En raison de la position suspendue, tu as besoin d’une prise solide. Plus tu fais de répétitions, plus l’exercice devient difficile pour tes mains et tes bras, ce qui peut entraîner une mauvaise exécution. Les « ab straps », ou sangles pour les bras, les soulagent dans ce cas. Si tu prévois d’intégrer régulièrement cet exercice à ton programme, il vaut la peine d’envisager l’achat de cet équipement.
2. Comme pour de nombreux exercices, l’utilisation de l’élan peut fausser le mouvement. Si tu ne peux plus faire de répétitions, balancer les jambes vers le haut ne t’aidera pas. Veille à effectuer chaque répétition proprement et de façon contrôlée.