Sollevamenti delle ginocchia in sospensione

Panoramica

Livello di difficoltà

Difficile

Attrezzatura necessaria

• Sbarra per trazioni

Altri nomi

• Hanging Knee Raise
• Hängendes Knieheben
• Hanging Knee Lift

Muscoli principali

• Addome: Retto dell'addome
  (Musculus rectus abdominis)

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Programma di allenamento

Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Sollevamenti delle ginocchia in sospensione:

Programma suddiviso in quattro parti

Sollevamenti delle ginocchia in sospensione: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Sollevamenti delle ginocchia in sospensione

Nonostante il nome, i sollevamenti delle ginocchia in sospensione non sono un esercizio per le gambe, ma per gli addominali. Per eseguirli, ti appendi a una sbarra per trazioni e pieghi anche e ginocchia, sollevando le ginocchia.

La variante in sospensione è un’alternativa ai normali sollevamenti delle ginocchia alla sedia romana. Nella versione normale, i gomiti poggiano sui supporti per le braccia, alleggerendo in parte il carico su mani e braccia. Questo la rende più facile della versione in sospensione descritta qui.

Per una variante ancora più avanzata, puoi provare il sollevamento delle ginocchia al cavo da sdraiato. Serve però una stazione ai cavi di grandi dimensioni.

Esecuzione corretta

Uno dei grandi vantaggi dei sollevamenti delle ginocchia in sospensione è la versatilità. Non esiste un’unica modalità di esecuzione adatta a tutti: dipende dai muscoli su cui vuoi concentrarti.

Il video qui sotto mostra diverse varianti. Ad esempio, puoi eseguire l’esercizio con le gambe distese o tenendo le anche ferme, per coinvolgere gli addominali in modo diverso. Puoi anche concentrarti sugli obliqui spostando le ginocchia lateralmente.

Le istruzioni seguenti descrivono il sollevamento delle ginocchia con flessione di anche e ginocchia. Porta le ginocchia più in alto possibile per far lavorare anche la muscolatura dell’anca.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Se usi le cinghie di sostegno per le braccia, fissale saldamente alla sbarra per trazioni.

Senza cinghie: afferra la sbarra con le mani e lascia il corpo in sospensione. Con le cinghie: infila le braccia nei supporti, porta le mani verso il punto di fissaggio delle cinghie e lascia il corpo in sospensione.

Contrai gli addominali e mantieni la schiena dritta.

Solleva le ginocchia piegando contemporaneamente anche e ginocchia.

Porta le ginocchia più in alto possibile. Per farlo, alla fine del movimento fletti maggiormente le anche ed esegui un leggero crunch con gli addominali.

Abbassa lentamente le ginocchia, estendendo contemporaneamente le anche.

Errori comuni

Durante i sollevamenti delle ginocchia in sospensione si commettono soprattutto due errori:

1. La posizione sospesa richiede una presa forte. Con l’aumentare delle ripetizioni, l’esercizio diventa più impegnativo per mani e braccia e questo può compromettere la tecnica. Le cinghie di sostegno per le braccia, chiamate anche ab straps, permettono di alleggerire il carico in questi casi. Se prevedi di inserire regolarmente questo esercizio nel tuo allenamento, vale la pena valutarne l’acquisto.
2. Come in molti esercizi, lo slancio può alterare il movimento. Quando non riesci più a completare altre ripetizioni, lanciare le gambe verso l’alto non serve. Esegui ogni ripetizione in modo pulito e controllato.