Elevação de joelhos na barra fixa

Visão geral

Nível de dificuldade

Difícil

Equipamentos necessários

• Barra fixa

Outros nomes

• Hanging Knee Raise
• Hängendes Knieheben
• Hanging Knee Lift

Músculos principais

• Abdômen: Reto do abdome
  (Musculus rectus abdominis)

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Plano de treino

Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Elevação de joelhos na barra fixa:

Treino dividido em quatro partes

Elevação de joelhos na barra fixa: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Elevação de joelhos na barra fixa

Apesar do nome, a elevação de joelhos na barra fixa não é um exercício para as pernas: o foco está no abdômen. Para fazê-la, você segura uma barra fixa e flexiona os joelhos e os quadris, elevando os joelhos.

A versão suspensa é uma alternativa à elevação de joelhos tradicional na cadeira abdominal. Na versão tradicional, os cotovelos ficam apoiados nos suportes do aparelho, o que alivia parte do esforço das mãos e dos braços. Por isso, ela é mais fácil do que a versão suspensa descrita aqui.

Para uma opção ainda mais avançada, considere a elevação de joelhos deitado na polia. No entanto, ela exige uma estação de polias grande.

Execução correta

Uma das grandes vantagens da elevação de joelhos na barra fixa é a versatilidade. Não existe uma única forma de fazer o exercício que sirva para todos: a execução depende dos músculos que você quer enfatizar.

O vídeo abaixo mostra diferentes variações. Por exemplo, você pode fazer o exercício com as pernas estendidas ou com os quadris fixos para trabalhar o abdômen de maneiras diferentes. Também é possível dar ênfase aos oblíquos levando os joelhos para o lado.

As instruções a seguir explicam a elevação de joelhos com flexão dos quadris e dos joelhos. Eleve os joelhos o máximo possível para também trabalhar os quadris.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Caso use alças de apoio para os braços, prenda-as com segurança à barra fixa.

Sem alças: segure a barra fixa com as mãos e deixe o corpo suspenso. Com alças: passe os braços pelas alças, leve as mãos em direção ao ponto de fixação e deixe o corpo suspenso.

Contraia o abdômen e mantenha as costas retas.

Eleve os joelhos, flexionando os quadris e os joelhos ao mesmo tempo.

Eleve os joelhos o máximo possível. Para isso, aumente a flexão dos quadris no fim do movimento e faça uma leve flexão abdominal.

Desça os joelhos devagar, estendendo os quadris ao mesmo tempo.

Erros comuns

Há dois erros principais na elevação de joelhos na barra fixa:

1. Como o corpo fica suspenso, você precisa ter uma pegada forte. Conforme faz mais repetições, o exercício exige mais das mãos e dos braços, o que pode prejudicar a execução. Nesse caso, as alças de apoio para os braços, também chamadas de ab straps, ajudam a aliviar o esforço. Se pretende incluir o exercício regularmente na sua rotina de treino, vale considerar o investimento nesse acessório.
2. Assim como em muitos exercícios, usar impulso pode alterar o movimento. Se não consegue fazer mais repetições, balançar as pernas para cima não ajuda. Faça cada repetição com boa execução e de forma controlada.