Crunchs bicyclette

Aperçu

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

• Exercices sans matériel

Autres noms

• Bicycle Crunches
• Bicycles

Muscles principaux

• Abdomen : Droit de l'abdomen
  (Musculus rectus abdominis)
• Abdomen : Oblique externe de l'abdomen
  (Musculus obliquus externus abdominis)

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Programme d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Crunchs bicyclette:

Programme divisé en quatre séances

Crunchs bicyclette : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Crunchs bicyclette

Les crunchs bicyclette, aussi appelés pédalages, sont un exercice populaire et bien connu pour entraîner les abdominaux. Ils renforcent le tronc tout en constituant un excellent exercice cardiovasculaire. Comme leur nom l’indique, ils imitent le pédalage. Allongé au sol, tu pédales avec les jambes comme si tu faisais du vélo. En même temps, tu avances alternativement les épaules et les coudes en contractant la partie supérieure des abdominaux.

Cette combinaison de mouvements active les muscles abdominaux. Le pédalage alterné des jambes fait travailler la partie inférieure des abdominaux et demande une stabilisation constante. Cela sollicite également la partie centrale. Le mouvement des épaules et des coudes active les abdominaux supérieurs et latéraux.

Considère cet exercice comme une combinaison des battements de jambes en ciseaux et des crunchs, même si les mouvements diffèrent en partie. Si le pédalage ne te convient pas, essaie ces deux alternatives.

Si tu maîtrises déjà les crunchs bicyclette, les effectuer plus rapidement peut aussi améliorer la force et l’endurance dans le cadre de ton entraînement cardiovasculaire. Attention toutefois : pour que l’exercice reste efficace en musculation, veille à conserver une bonne exécution et à ne pas trop précipiter le mouvement.

Exécution correcte

Tu n’as besoin d’aucun matériel particulier pour bien effectuer cet exercice. Comme le bas du dos reste constamment en contact avec le sol et peut légèrement bouger et frotter, utilise toutefois un tapis ou une autre surface souple afin d’éviter de te blesser au bas du dos.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.

Soulève les jambes en gardant le bassin au sol.

Commence par imiter un mouvement de pédalage avec les jambes. Plie une jambe et rapproche le genou du corps pendant que tu tends l’autre jambe vers le sol. À la fin du mouvement, un genou doit être aussi près que possible du torse, tandis que l’autre jambe est complètement tendue. Inverse ensuite le mouvement : plie la jambe tendue et remonte le genou pendant que tu tends l’autre jambe.

Une fois ce mouvement maîtrisé, place les mains de chaque côté de l’arrière de la tête.

Pendant que tu pédales, avance un coude en tournant légèrement le haut du buste vers le genou opposé. Par exemple, lorsque la jambe droite est pliée, le coude gauche doit pointer vers l’avant.

Erreurs fréquentes

Comme indiqué plus haut, tu peux effectuer cet exercice plus rapidement pour travailler le cardio. Si tu accélères involontairement, le balancement peut toutefois réduire l’effet de renforcement musculaire, au moins à court terme. Si ton objectif est de renforcer les abdominaux, effectue l’exercice plus lentement afin de ne pas t’essouffler avant la fin de la série prévue.