Touches de talons alternées

Aperçu

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

• Exercices sans matériel

Muscles principaux

• Abdomen : Oblique externe de l'abdomen
  (Musculus obliquus externus abdominis)
• Abdomen : Droit de l'abdomen
  (Musculus rectus abdominis)

---

Programmes d’entraînement

Touches de talons alternées peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement des abdominaux ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Touches de talons alternées : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Touches de talons alternées

Pour les touches de talons alternées, tu t’allonges sur le dos, genoux fléchis, et tu décolles légèrement les épaules du sol. Tu tends ensuite la main droite vers le talon droit, puis la main gauche vers le talon gauche en inclinant le buste d’un côté à l’autre. Tes abdos latéraux assurent cette flexion sur le côté, tandis que l’avant de ta sangle abdominale maintient la position relevée.

Il te suffit d’avoir assez de place au sol pour t’allonger confortablement. Si tu préfères une variante debout, essaie les flexions latérales du buste. Avec une planche latérale, tu maintiens le corps de côté au-dessus du sol au lieu de tendre les mains vers les talons à répétition.

Exécution correcte

Chercher à aller plus loin n’est pas l’objectif principal. Travaille une petite flexion latérale en gardant les épaules relevées et le bassin posé au sol.

Place les pieds avec un écartement compris entre la largeur des hanches et celle des épaules, avec les deux talons à la même distance des hanches. Rapproche-les suffisamment pour pouvoir les atteindre confortablement, puis laisse-les en place. Pose les bras le long du corps, paumes tournées vers l’intérieur.

Enroule légèrement le haut du dos pour décoller les épaules, en gardant le bas du dos en appui et un peu d’espace entre le menton et la poitrine. Incline le buste sur un côté pour rapprocher la main du talon situé du même côté. Ce côté de ta taille se raccourcit à mesure que les côtes se rapprochent de la hanche. Garde un appui équilibré des deux côtés du bassin et les genoux orientés dans la même direction pendant tout le mouvement.

Un léger contact avec le talon suffit. Tu n’as pas besoin d’attraper ton pied ni de tirer dessus. Ne force pas non plus le contact si la longueur de tes bras ou ton amplitude disponible le rend difficile. Reviens au milieu, puis tends la main vers l’autre talon avec fluidité.

Garde les épaules légèrement relevées pendant l’alternance. Expire lorsque tu tends la main vers un talon et inspire en revenant au milieu. Pose la tête et les épaules pour récupérer dès que tu ne peux plus tenir la position confortablement.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis. Pose les pieds assez près pour les atteindre confortablement, les deux talons à la même distance des hanches.

Tends les bras le long du corps, paumes tournées vers l’intérieur.

Enroule légèrement le haut du dos pour décoller les épaules, tout en gardant le bas du dos en appui.

Incline le buste à droite et tends la main droite vers le talon droit.

Reviens au milieu, puis incline-toi à gauche et tends la main gauche vers le talon gauche. Continue à alterner sans balancer les bras. Repose doucement la tête et les épaules à la fin.

Erreurs fréquentes

Si tu ne bouges que les bras, il manque la flexion latérale du buste. Garde un mouvement de faible amplitude et rapproche les côtes de la hanche du côté vers lequel tu tends la main.

Ne tends pas excessivement le cou pour garder la tête relevée. Repose les épaules et recommence si la position devient inconfortable. Si tes pieds sont trop loin, rapproche-les avant le prochain essai ou arrête ton geste avant de toucher le talon.

Fais passer la main le long de l’extérieur de la jambe du même côté. Aller chercher le talon opposé en passant la main devant le corps ajoute une rotation. Garde la poitrine globalement orientée vers le haut pendant les flexions d’un côté à l’autre.