Seitliches Fersentippen
Isolationsübung, EigengewichtÜberblick
Hauptmuskeln
- Bauch: Äußerer schräger Bauchmuskel
(Musculus obliquus externus abdominis) - Bauch: Gerader Bauchmuskel
(Musculus rectus abdominis)
Trainingspläne
Seitliches Fersentippen eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Bauchtraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Seitliches Fersentippen: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Seitliches Fersentippen
Beim seitlichen Fersentippen liegst du mit gebeugten Knien auf dem Rücken und hebst deine Schultern etwas vom Boden. Dann greifst du mit der rechten Hand zur rechten Ferse und anschließend mit der linken Hand zur linken Ferse. Dabei beugst du deinen Oberkörper abwechselnd zu beiden Seiten. Die seitlichen Bauchmuskeln übernehmen diese Seitbeugung, während die vordere Bauchmuskulatur die angehobene Position hält.
Du brauchst nur genügend Platz, um bequem auf dem Boden zu liegen. Als stehende Alternative eignet sich das seitliche Oberkörperbeugen. Bei einem Seitstütz hältst du den Körper seitlich über dem Boden, statt wiederholt zu den Fersen zu greifen.
Richtige Ausführung
Konzentriere dich auf eine kleine Seitbeugung, bei der deine Schultern angehoben bleiben und dein Becken ruhig am Boden liegt. Eine möglichst große Reichweite ist dabei nicht das Ziel. Stelle deine Füße hüft- bis schulterbreit auf. Beide Fersen haben denselben Abstand zur Hüfte. Wähle den Abstand so, dass du sie bequem erreichen kannst, und lasse deine Füße anschließend an Ort und Stelle. Die Arme liegen neben dem Körper, deine Handflächen zeigen nach innen.
Rolle deinen oberen Rücken leicht ein, sodass sich deine Schultern vom Boden lösen. Der untere Rücken bleibt auf dem Boden und zwischen Kinn und Brust bleibt etwas Platz. Beuge deinen Oberkörper seitlich und führe die Hand zur Ferse derselben Seite. Dabei nähern sich die Rippen der Hüfte. Dein Becken bleibt gleichmäßig am Boden und deine Knie behalten ihre Richtung bei.
Ein leichtes Antippen der Ferse reicht. Du musst den Fuß nicht festhalten oder daran ziehen. Erzwinge die Berührung auch nicht, wenn sie wegen deiner Armlänge oder deiner Beweglichkeit schwerfällt. Kehre zur Mitte zurück und greife anschließend flüssig zur anderen Ferse.
Die Schultern bleiben während des Wechsels leicht angehoben. Atme beim seitlichen Greifen aus und auf dem Rückweg zur Mitte ein. Lege Kopf und Schultern zum Ausruhen ab, sobald dir das Halten der Position unangenehm wird.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Lege dich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stelle deine Füße so auf, dass du die Fersen gut erreichen kannst. Achte darauf, dass beide Fersen gleich weit von der Hüfte entfernt sind.
Strecke deine Arme neben dem Körper aus, deine Handflächen zeigen nach innen. Rolle den oberen Rücken leicht ein und hebe deine Schultern etwas an. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.
Beuge den Oberkörper nach rechts und greife mit deiner rechten Hand zur rechten Ferse. Der untere Rücken bleibt am Boden, sodass die Bewegung klein und seitlich ausfällt.
Kehre zur Mitte zurück, beuge dich nach links und greife mit deiner linken Hand zur linken Ferse.
Wechsle weiter ab, ohne die Arme zu schwingen. Lege Kopf und Schultern am Ende kontrolliert ab.
Häufige Fehler
Bewegst du nur die Arme, fehlt die eigentliche seitliche Beugung des Oberkörpers. Halte die Bewegung klein und führe die Rippen zur Hüfte auf der Seite, zu der du greifst.
Schiebe deinen Kopf nicht nach vorne, um ihn oben zu halten. Lege deine Schultern ab und beginne neu, wenn die Position unangenehm wird. Sind deine Füße zu weit entfernt, stellst du sie vor dem nächsten Versuch näher zur Hüfte oder greifst weniger weit.
Führe die Hand außen am Bein derselben Seite entlang. Greifst du quer über den Körper zur anderen Ferse, kommt eine Drehung hinzu. Der Brustkorb zeigt beim seitlichen Beugen weiterhin überwiegend nach oben.