Abdominal com toque alternado nos calcanhares

Visão geral

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

• Exercícios sem equipamentos

Músculos principais

• Abdômen: Oblíquo externo do abdome
  (Musculus obliquus externus abdominis)
• Abdômen: Reto do abdome
  (Musculus rectus abdominis)

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Planos de treino

Abdominal com toque alternado nos calcanhares serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de abdômen ou como complemento de diversos planos de treino.

Abdominal com toque alternado nos calcanhares: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Abdominal com toque alternado nos calcanhares

No abdominal com toque alternado nos calcanhares, você se deita de costas com os joelhos flexionados e tira os ombros um pouco do chão. Depois, você leva a mão direita em direção ao calcanhar direito e, em seguida, a esquerda em direção ao calcanhar esquerdo, inclinando o tronco de um lado para o outro. Os músculos abdominais laterais fazem a inclinação, enquanto a parte da frente do abdômen sustenta a posição elevada.

Você só precisa de espaço suficiente no chão para se deitar com conforto. Se preferir uma alternativa em pé, experimente a flexão lateral de tronco. Na prancha lateral, você sustenta o corpo de lado acima do chão, em vez de levar as mãos repetidamente em direção aos calcanhares.

Execução correta

Alcançar mais longe não é o objetivo principal. Você trabalha uma pequena inclinação lateral, mantendo os ombros elevados e a pelve apoiada no chão.

Afaste os pés a uma distância entre a largura do quadril e a dos ombros, com os dois calcanhares à mesma distância do quadril. Aproxime-os o suficiente para alcançá-los com conforto e depois mantenha-os no lugar. Deixe os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro.

Flexione o tronco para tirar os ombros um pouco do chão, mantendo a lombar apoiada e algum espaço entre o queixo e o peito. Incline o tronco para um lado, levando a mão em direção ao calcanhar desse lado. Nessa inclinação, as costelas se aproximam do quadril do mesmo lado. Mantenha a pelve apoiada de maneira uniforme e os joelhos apontados na mesma direção o tempo todo.

Um toque leve no calcanhar é suficiente. Não é necessário segurar nem puxar o pé, e não force o contato se o comprimento dos braços ou a amplitude disponível dificultar o alcance. Volte ao centro e depois leve a mão em direção ao outro calcanhar com suavidade.

Mantenha os ombros levemente elevados enquanto alterna os lados. Solte o ar sempre que levar a mão ao calcanhar e inspire ao voltar ao centro. Abaixe a cabeça e os ombros para descansar quando não conseguir mais sustentar a posição com conforto.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Deite-se de costas com os joelhos flexionados. Apoie os pés a uma distância que permita alcançá-los com conforto, deixando os dois calcanhares à mesma distância dos quadris.

Estenda os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro.

Flexione o tronco para tirar os ombros um pouco do chão, mantendo a lombar apoiada.

Incline o tronco para a direita e leve a mão direita em direção ao calcanhar direito.

Volte ao centro, depois incline-se para a esquerda e leve a mão esquerda em direção ao calcanhar esquerdo. Continue alternando, sem balançar os braços. Ao terminar, abaixe a cabeça e os ombros suavemente.

Erros comuns

Mover apenas os braços deixa de fora a inclinação lateral do tronco. Faça um movimento pequeno e aproxime as costelas do quadril do lado que está tentando alcançar.

Não force o pescoço para sustentar a cabeça. Apoie os ombros e recomece se a posição ficar desconfortável. Se os pés estiverem longe demais, aproxime-os antes da próxima tentativa ou pare antes de tocar o calcanhar.

Leve a mão pelo lado de fora da perna do mesmo lado. Cruzar a mão à frente do corpo em direção ao calcanhar oposto acrescenta uma rotação. Mantenha o peito voltado mais ou menos para cima enquanto se inclina de um lado para o outro.