Planche latérale

Exercice polyarticulaire, Poids du corps

Cet article s’appuie sur 3 études/publications.

Aperçu

Exécution du mouvement: Planche latérale

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

Muscles principaux

  • Abdomen : Oblique externe de l'abdomen
    (Musculus obliquus externus abdominis)
  • Abdomen : Carré des lombes
    (Musculus quadratus lumborum)
  • Fessiers : Moyen fessier
    (Musculus gluteus medius)

Programmes d’entraînement

Planche latérale peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement des abdominaux ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Planche latérale : bases et alternatives

Entraînement des abdominaux: Principaux groupes musculaires sollicités Planche latérale

Principaux groupes musculaires sollicités:
Planche latérale

La planche latérale est un classique du gainage latéral pour le tronc. Dans la version illustrée, tu prends appui sur une main, le bras tendu et les pieds superposés. Les muscles abdominaux latéraux aident à empêcher la taille de s’affaisser, tandis que l’épaule et la hanche d’appui maintiennent le corps en place.

Par rapport à une planche ventrale, tu te tiens en équilibre sur un côté au lieu de faire face au sol. Une fois la position stable, la planche latérale avec genou ramené ajoute le mouvement d’une jambe. Commence par le maintien simple pour repérer si les hanches ou les épaules tournent lorsque l’appui devient plus exigeant.

Exécution correcte

Place la main d’appui sous l’épaule et tends les jambes dans le prolongement du corps. Pousse sur la paume et soulève le bassin jusqu’à ce que les épaules, les hanches et les chevilles forment une ligne à peu près droite. Superpose l’épaule et la hanche supérieures à celles du dessous. Pose la main libre sur la hanche plutôt que de t’en servir pour faire tourner le buste.

Garde le bras d’appui tendu sans forcer le coude vers l’arrière. Regarde devant toi, la nuque dans l’alignement du tronc, et respire normalement. Si les pieds superposés compliquent l’équilibre, place le pied du dessus légèrement devant l’autre. Tu peux aussi faciliter l’exercice en fléchissant la jambe du dessous pour prendre appui sur le genou. Termine le maintien avant que la taille ne descende ou que l’épaule ne s’affaisse, puis redescends de manière contrôlée et change de côté.

Pose la main inférieure sur une surface qui ne glisse pas et écarte les doigts avant d’y transférer ton poids. Pousse sur toute la paume. Si tu ne peux pas prendre confortablement appui sur le poignet dans cette position, fais une planche latérale sur l’avant-bras, le coude sous l’épaule. Cela modifie l’appui du bras tout en conservant le maintien latéral.

Pour la version avec appui sur le genou, fléchis le genou inférieur et pose sa face externe sur le tapis. Garde la jambe supérieure tendue et aligne le genou inférieur avec la hanche et l’épaule lorsque tu montes. Avance le bassin pour l’aligner avec le buste : garder les fessiers derrière toi laisse le corps plié au niveau des hanches. Tu peux poser brièvement la main libre au sol pour ajuster la position avant de la mettre sur la hanche.

Tutoriel vidéo

How To Do A STRAIGHT ARM SIDE PLANK | Exercise Demonstration Video and Guide

Instructions étape par étape

Assieds-toi de côté et place une main au sol sous l’épaule.

Tends les jambes et superpose les pieds, ou décale-les pour élargir la base d’appui.

Pousse sur la main et le pied du dessous pour soulever les hanches jusqu’à aligner les épaules, les hanches et les chevilles.

Garde la hanche et l’épaule supérieures superposées à celles du dessous et pose la main libre sur la hanche.

Maintiens la position en respirant régulièrement, puis repose doucement les hanches. Installe-toi de l’autre côté et répète avec le même contrôle.

Erreurs fréquentes

Laisser la taille s’affaisser vers le sol fait sortir le corps de l’alignement. Corrige ta position dès que les hanches commencent à descendre ou utilise la variante avec appui sur le genou.

Ne tourne pas la poitrine vers le plafond pour te maintenir en hauteur. Garde les épaules superposées et raccourcis le maintien si tu commences à tourner. Placer la main loin de l’épaule complique aussi le soutien du haut du corps : place ta main sous l’épaule avant de monter.

Ne bascule pas sur les orteils du pied du dessous lorsque tu fatigues. Garde le bord de ce pied fermement au sol, ou décale les pieds pour faciliter l’équilibre.

Ce que dit la recherche

La plupart des recherches sur la planche latérale mesurent l’activité musculaire pendant un seul maintien. Elles montrent quels muscles l’exercice sollicite, pas à quel point ils gagnent en force ou en volume à long terme.

Une étude de 2024 menée sur 21 hommes en bonne santé a comparé 10 variantes de planche sur les avant-bras ou bras tendus. Par rapport à l’appui sur les avant-bras, les versions bras tendus comme celle décrite ici produisaient davantage d’activité des triceps et de la partie basse du trapèze, un grand muscle du haut du dos. Dans la planche latérale, le trapèze supérieur était moins actif que le dentelé antérieur et les parties moyenne et basse du trapèze, qui stabilisent l’omoplate.[1]

Dans une étude de 2016, 18 hommes et femmes de 23 à 45 ans ont effectué 10 exercices pour le tronc. La planche latérale en appui sur les pieds sollicitait les obliques externes à 62 % de leur maximum, contre 37 % sur les genoux et 28 % pendant un crunch. Les muscles lombaires étaient aussi plus actifs dans les exercices de côté que dans tous les autres. Les crunchs et les sit-ups produisaient en revanche généralement plus d’activité du grand droit de l’abdomen.[2]

Une étude de 2014 menée sur 25 jeunes femmes et hommes actifs et en bonne santé a testé 4 variantes de planche latérale. L’une se faisait pieds surélevés, une autre consistait à pivoter pour entrer dans la planche latérale et en sortir. Les muscles du côté inférieur, en appui, étaient généralement plus actifs que ceux du côté supérieur. Le moyen fessier, sur le côté de la hanche, travaillait à plus de 69 % de son maximum dans 3 des 4 versions. La variante avec rotation produisait le plus d’activité du tronc.[3]

Sources

  1. Shoulder and Scapular Muscle Activity During Low and High Plank Variations With Different Body-Weight-Bearing Statuses. Can EN, Harput G, Turgut E. Journal of Strength and Conditioning Research. 2024;38(2):245–252. doi: 10.1519/jsc.0000000000004622.
  2. Muscle Activation Among Supine, Prone, and Side Position Exercises With and Without a Swiss Ball. Escamilla RF, Lewis C, Pecson A, Imamura R, Andrews JR. Sports Health: A Multidisciplinary Approach. 2016;8(4):372–379. doi: 10.1177/1941738116653931.
  3. Surface Electromyographic Analysis of Core Trunk and Hip Muscles During Selected Rehabilitation Exercises in the Side-Bridge to Neutral Spine Position. Youdas JW, Boor MM, Darfler AL, Koenig MK, Mills KM, Hollman JH. Sports Health: A Multidisciplinary Approach. 2014;6(5):416–421. doi: 10.1177/1941738114539266.