Plank laterale
Esercizio multiarticolare, Corpo liberoQuesto articolo è verificato da 3 studi/pubblicazioni.
Panoramica
Muscoli principali
- Addome: Obliquo esterno dell'addome
(Musculus obliquus externus abdominis) - Addome: Quadrato dei lombi
(Musculus quadratus lumborum) - Glutei: Medio gluteo
(Musculus gluteus medius)
Programmi di allenamento
Plank laterale si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento degli addominali o a integrare numerosi programmi di allenamento.
Plank laterale: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Plank laterale
Il plank laterale è un classico esercizio isometrico laterale per il core. Nella versione illustrata, ti sostieni su una mano con il braccio disteso e i piedi sovrapposti. I muscoli addominali laterali aiutano a impedire al fianco di cedere, mentre spalla e anca d’appoggio mantengono il corpo in posizione.
Rispetto al plank frontale, ti bilanci su un lato anziché rivolgerti verso il pavimento. Quando la posizione risulta stabile, il plank laterale con richiamo del ginocchio aggiunge il movimento di una gamba. Inizia con la semplice tenuta, così puoi accorgerti se bacino o spalle ruotano quando l’appoggio diventa più impegnativo.
Esecuzione corretta
Posiziona la mano inferiore sotto la spalla e distendi le gambe in linea con il corpo. Spingi sul palmo e solleva il bacino finché spalle, anche e caviglie formano approssimativamente una linea retta. Sovrapponi spalla e anca superiori a quelle inferiori. Appoggia la mano libera sul fianco anziché usarla per trascinare il busto in rotazione.
Mantieni il braccio d’appoggio disteso senza forzare il gomito all’indietro. Guarda davanti a te con il collo allineato al busto e respira normalmente. Se i piedi sovrapposti rendono difficile l’equilibrio, posiziona il piede superiore leggermente davanti a quello inferiore. Puoi anche rendere l’esercizio più facile piegando il ginocchio inferiore e usandolo come appoggio. Termina la tenuta prima che il fianco scenda o la spalla ceda, poi abbassati con controllo e cambia lato.
Appoggia la mano inferiore su una superficie che non scivoli e allarga le dita prima di trasferirvi il peso. Spingi su tutto il palmo. Se non riesci a sostenere comodamente il peso sul polso in questa posizione, usa un plank laterale sull’avambraccio con il gomito sotto la spalla. Questo modifica l’appoggio del braccio mantenendo la tenuta laterale.
Per la versione con appoggio sul ginocchio, piega il ginocchio inferiore e poggiane il lato esterno sul tappetino. Mantieni la gamba superiore distesa e allinea il ginocchio inferiore con anca e spalla quando ti sollevi. Porta il bacino in avanti in linea con il busto; lasciare i glutei indietro mantiene il corpo piegato alle anche. Puoi usare brevemente la mano libera a terra per sistemare la posizione prima di portarla sul fianco.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Siediti di lato e appoggia una mano a terra sotto la spalla.
Distendi le gambe e sovrapponi i piedi, oppure sfalsali per una base più ampia.
Spingi sulla mano e sul piede inferiore per sollevare il bacino finché spalle, anche e caviglie formano una linea retta.
Mantieni anca e spalla superiori sovrapposte a quelle inferiori e appoggia la mano libera sul fianco.
Mantieni la posizione respirando regolarmente, poi abbassa delicatamente il bacino. Preparati sull’altro lato e ripeti con lo stesso controllo.
Errori comuni
Lasciare che il fianco scenda verso il pavimento fa perdere al corpo la linea retta. Fermati prima per riposizionarti oppure usa la variante con appoggio sul ginocchio.
Non ruotare il petto verso il soffitto per rimanere sollevato. Mantieni le spalle sovrapposte e accorcia la tenuta se inizi a ruotare. Posizionare la mano lontano dalla spalla rende inoltre più difficile sostenere la parte superiore del corpo; sistemala sotto la spalla prima di sollevarti.
Non spostarti sulla punta del piede inferiore quando ti stanchi. Mantieni il lato di quel piede ben appoggiato al pavimento, oppure sfalsa i piedi per rendere più facile l’equilibrio.
Cosa dice la ricerca
La maggior parte delle ricerche sul plank laterale misura l’attività muscolare durante una singola tenuta. Questo mostra quali muscoli vengono sollecitati dall’esercizio, non quanto aumentino la loro forza o le loro dimensioni nel tempo.
Uno studio del 2024 su 21 uomini sani ha confrontato 10 varianti di plank sugli avambracci o a braccia distese. Rispetto a quelle sugli avambracci, le versioni a braccia distese, come quella descritta qui, producevano una maggiore attività dei tricipiti e della parte inferiore del trapezio, un grande muscolo della parte alta della schiena. Nel plank laterale, il trapezio superiore era meno attivo del dentato anteriore e del trapezio medio e inferiore, che stabilizzano la scapola.[1]
In uno studio del 2016, 18 uomini e donne tra i 23 e i 45 anni hanno eseguito 10 esercizi per il tronco. Il plank laterale con appoggio sui piedi faceva lavorare gli obliqui esterni al 62% del loro massimo, rispetto al 37% della versione sulle ginocchia e al 28% di un crunch. Anche i muscoli lombari erano più attivi negli esercizi sul fianco che in tutti gli altri, mentre crunch e sit-up producevano generalmente una maggiore attività del retto dell’addome.[2]
Uno studio del 2014 su 25 giovani donne e uomini sani e attivi ha esaminato 4 varianti di plank laterale. In una i piedi erano sollevati, in un’altra si ruotava per entrare e uscire dal plank laterale. I muscoli del lato inferiore, di appoggio, erano generalmente più attivi di quelli del lato superiore. Il medio gluteo sul lato del bacino lavorava a oltre il 69% del suo massimo in 3 delle 4 versioni. La variante con rotazione produceva la maggiore attività del tronco.[3]
Fonti
- Shoulder and Scapular Muscle Activity During Low and High Plank Variations With Different Body-Weight-Bearing Statuses. Can EN, Harput G, Turgut E. Journal of Strength and Conditioning Research. 2024;38(2):245–252. doi: 10.1519/jsc.0000000000004622.
- Muscle Activation Among Supine, Prone, and Side Position Exercises With and Without a Swiss Ball. Escamilla RF, Lewis C, Pecson A, Imamura R, Andrews JR. Sports Health: A Multidisciplinary Approach. 2016;8(4):372–379. doi: 10.1177/1941738116653931.
- Surface Electromyographic Analysis of Core Trunk and Hip Muscles During Selected Rehabilitation Exercises in the Side-Bridge to Neutral Spine Position. Youdas JW, Boor MM, Darfler AL, Koenig MK, Mills KM, Hollman JH. Sports Health: A Multidisciplinary Approach. 2014;6(5):416–421. doi: 10.1177/1941738114539266.