Prancha lateral
Exercício composto, Peso corporalEste artigo é verificado por 3 estudos/publicações.
Visão geral
Músculos principais
- Abdômen: Oblíquo externo do abdome
(Musculus obliquus externus abdominis) - Abdômen: Quadrado lombar
(Musculus quadratus lumborum) - Glúteos: Glúteo médio
(Musculus gluteus medius)
Planos de treino
Prancha lateral serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de abdômen ou como complemento de diversos planos de treino.
Prancha lateral: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Prancha lateral
A prancha lateral é um exercício isométrico clássico para o core, feito de lado. Na versão ilustrada, você se apoia em uma mão, com o braço estendido e um pé sobre o outro. Os músculos abdominais laterais ajudam a impedir que a cintura ceda, enquanto o ombro e o quadril de apoio sustentam o corpo no lugar.
Em comparação com uma prancha frontal, você se equilibra de lado em vez de ficar voltado para o chão. Quando a posição parecer estável, a prancha lateral com elevação de joelho acrescenta o movimento de uma perna. Comece com a sustentação simples para perceber se o quadril ou os ombros giram à medida que o apoio se torna mais exigente.
Execução correta
Coloque a mão de baixo sob o ombro e estenda as pernas alinhadas com o corpo. Pressione a palma contra o chão e eleve a pelve até que ombros, quadril e tornozelos formem uma linha aproximadamente reta. Alinhe o ombro e o quadril de cima sobre os de baixo. Apoie a mão livre no quadril em vez de usá-la para puxar o tronco e girá-lo.
Mantenha o braço de apoio estendido sem forçar o cotovelo para trás. Olhe para a frente com o pescoço alinhado ao tronco e respire normalmente. Se ficar difícil se equilibrar com um pé sobre o outro, coloque o pé de cima um pouco à frente do pé de baixo. Você também pode facilitar o exercício flexionando o joelho de baixo e usando-o como apoio. Termine a sustentação antes que a cintura caia ou o ombro ceda, depois desça com controle e troque de lado.
Coloque a mão de baixo em uma superfície que não deslize e abra os dedos antes de transferir o peso para ela. Pressione toda a palma contra o chão. Se não conseguir apoiar o punho confortavelmente nessa posição, faça uma prancha lateral no antebraço com o cotovelo sob o ombro. Isso modifica o apoio do braço, mantendo a sustentação lateral.
Para a versão com apoio no joelho, flexione o joelho de baixo e apoie sua parte externa no colchonete. Mantenha a perna de cima estendida e alinhe o joelho de baixo com o quadril e o ombro ao elevar o corpo. Leve a pelve para a frente e para cima até alinhá-la com o tronco; deixar os glúteos projetados para trás mantém o corpo dobrado no quadril. Você pode apoiar a mão livre no chão brevemente para organizar a posição antes de colocá-la no quadril.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Sente-se de lado e coloque uma mão no chão sob o ombro.
Estenda as pernas e coloque um pé sobre o outro. Para ampliar a base, posicione o pé de cima um pouco à frente do outro.
Pressione a mão e o pé de baixo contra o chão para elevar o quadril até que ombros, quadril e tornozelos formem uma linha reta.
Mantenha o quadril e o ombro de cima alinhados sobre os de baixo e apoie a mão livre no quadril.
Sustente a posição respirando de maneira regular e depois baixe o quadril suavemente. Prepare-se do outro lado e repita com o mesmo controle.
Erros comuns
Deixar a cintura cair em direção ao chão tira o corpo da linha reta. Interrompa a sustentação antes que isso aconteça ou use a variação com apoio no joelho.
Não gire o peito em direção ao teto para se manter elevado. Mantenha os ombros alinhados um sobre o outro e encurte a sustentação se começar a girar. Colocar a mão longe do ombro também dificulta sustentar a parte superior do corpo; posicione a mão sob o ombro antes de elevar o corpo.
Não transfira o apoio para as pontas dos dedos do pé de baixo à medida que se cansa. Mantenha a lateral desse pé firmemente no chão ou coloque um pé um pouco à frente do outro para facilitar o equilíbrio.
O que diz a ciência
A maioria das pesquisas sobre a prancha lateral mede a atividade muscular durante uma única sustentação. Isso mostra quais músculos o exercício exige, não o quanto eles se fortalecem ou crescem ao longo do tempo.
Um estudo de 2024 com 21 homens saudáveis comparou 10 variações de prancha feitas nos antebraços ou com os braços estendidos. Em comparação com as pranchas nos antebraços, as versões com braços estendidos, como a descrita aqui, produziram mais atividade nos tríceps e na parte inferior do trapézio, um grande músculo da parte superior das costas. Na prancha lateral, o trapézio superior ficou menos ativo do que o serrátil anterior e as partes média e inferior do trapézio, músculos que estabilizam a escápula.[1]
Em um estudo de 2016, 18 homens e mulheres de 23 a 45 anos fizeram 10 exercícios para o tronco. A prancha lateral com apoio nos pés levou os oblíquos externos a 62% da atividade máxima, em comparação com 37% na versão com apoio nos joelhos e 28% no abdominal curto. Os músculos da lombar também ficaram mais ativos nos exercícios de lado do que em todos os demais, enquanto os abdominais curtos e completos geralmente produziram mais atividade no reto abdominal, o músculo do “tanquinho”.[2]
Um estudo de 2014 com 25 mulheres e homens jovens, saudáveis e ativos testou 4 variações de prancha lateral. Uma era feita com os pés elevados, e em outra se girava o corpo para entrar e sair da prancha lateral. Em geral, os músculos do lado de baixo, que sustentava o corpo, foram mais ativos do que os do lado de cima. O glúteo médio, na lateral do quadril, trabalhou a mais de 69% da atividade máxima em 3 das 4 versões. A versão com rotação produziu a maior atividade do tronco.[3]
Fontes
- Shoulder and Scapular Muscle Activity During Low and High Plank Variations With Different Body-Weight-Bearing Statuses. Can EN, Harput G, Turgut E. Journal of Strength and Conditioning Research. 2024;38(2):245–252. doi: 10.1519/jsc.0000000000004622.
- Muscle Activation Among Supine, Prone, and Side Position Exercises With and Without a Swiss Ball. Escamilla RF, Lewis C, Pecson A, Imamura R, Andrews JR. Sports Health: A Multidisciplinary Approach. 2016;8(4):372–379. doi: 10.1177/1941738116653931.
- Surface Electromyographic Analysis of Core Trunk and Hip Muscles During Selected Rehabilitation Exercises in the Side-Bridge to Neutral Spine Position. Youdas JW, Boor MM, Darfler AL, Koenig MK, Mills KM, Hollman JH. Sports Health: A Multidisciplinary Approach. 2014;6(5):416–421. doi: 10.1177/1941738114539266.