Elevação oblíqua de pernas

Visão geral

Nível de dificuldade

Intermediário

Equipamentos necessários

• Máquina de musculação

Outros nomes

• Captain's Chair Oblique Leg Raises

Músculos principais

• Abdômen: Reto do abdome
  (Musculus rectus abdominis)
• Abdômen: Oblíquo externo do abdome
  (Musculus obliquus externus abdominis)

---

Plano de treino

Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Elevação oblíqua de pernas:

Treino dividido em quatro partes

Elevação oblíqua de pernas: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Elevação oblíqua de pernas

A elevação oblíqua de pernas é um exercício voltado aos músculos laterais do abdômen. É uma variação da conhecida elevação de joelhos e exige uma cadeira abdominal, conhecida como cadeira do capitão (Captain’s Chair), para apoiar o tronco. Em vez de levantar as pernas diretamente à frente, você flexiona os quadris e eleva as pernas um pouco para o lado.

Embora o foco esteja nas laterais do abdômen, o exercício também trabalha o reto abdominal, treinando o core como um todo.

Outras variações incluem a elevação de joelhos tradicional, a elevação de joelhos na barra fixa e a elevação de joelhos deitado na polia. Para treinar as laterais do abdômen, há alternativas como as diferentes versões da rotação de tronco e da flexão lateral de tronco. O limpador de para-brisa na barra fixa é particularmente desafiador.

Execução correta

Você pode fazer este exercício de duas maneiras: manter as pernas flexionadas o tempo todo e elevar os quadris alternando os lados, ou descer as pernas depois de cada repetição e então elevá-las novamente.

As duas versões têm vantagens e desvantagens, mas, em geral, uma amplitude de movimento maior é mais benéfica para estimular os músculos. Por isso, a segunda variação é a demonstrada e descrita abaixo.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Posicione-se na cadeira abdominal: apoie os cotovelos ou os antebraços nos suportes e pressione as costas contra o encosto.

Mantenha a cabeça voltada para a frente. Coloque os pés nos apoios ou deixe-os suspensos, dependendo do aparelho. Essa é a posição inicial.

Gire os quadris levemente para um lado, cerca de 15 a 30 graus.

Eleve os dois joelhos, levantando as pernas a partir dos quadris.

Mantenha as pernas em um ângulo de cerca de 90 graus por um breve instante. Depois, desça-as devagar e de forma controlada até a posição inicial. Repita o movimento girando os quadris para o outro lado, alternando os lados a cada elevação de pernas.

Erros comuns

Girar pouco os quadris pode reduzir o efeito do treino, pois isso não oferece um bom estímulo para as laterais do abdômen. Além disso, treine os dois lados do corpo por igual para evitar desequilíbrios.

Um erro comum é usar impulso, o que também reduz o efeito do treino. Concentre-se em levantar as pernas devagar, com controle e mantendo a tensão muscular. Balançar as pernas para cima não traz benefício.