Glute Kickbacks mit gebeugtem Knie

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

• Übung ohne Equipment

Hauptmuskeln

• Po: Großer Gesäßmuskel
  (Musculus gluteus maximus)

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Trainingspläne

Glute Kickbacks mit gebeugtem Knie eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Po Training oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Glute Kickbacks mit gebeugtem Knie: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Glute Kickbacks mit gebeugtem Knie

Glute Kickbacks mit gebeugtem Knie trainieren deinen Po mit dem eigenen Körpergewicht. Du hebst einen Oberschenkel nach hinten an und hältst das Knie dabei gebeugt. Die Hüfte streckt sich, während deine Bauchmuskeln den übrigen Körper stabil halten.

Beginne wie in der Videoanleitung im Vierfüßlerstand. Die Abbildung zeigt die schwierigere Variante aus der Liegestützposition mit gestrecktem Stützbein. Der Bird Dog verbindet das Ausstrecken eines Beins mit dem Vorstrecken des gegenüberliegenden Arms.

Richtige Ausführung

Der arbeitende Oberschenkel bewegt sich, während dein Becken weitgehend ruhig bleibt. Daran kannst du den Hebeweg gut begrenzen: Du brauchst die Ferse nicht weiter anzuheben, sobald dein unterer Rücken die Bewegung übernimmt.

Für die kniende Variante setzt du deine Hände unter deine Schultern und deine Knie unter deine Hüfte. Halte das arbeitende Knie ungefähr rechtwinklig gebeugt und hebe diesen Oberschenkel nach hinten, ohne das Hohlkreuz zu verstärken. Die Ferse zeigt nach oben, muss aber nicht möglichst hoch kommen.

Behalte beim Anheben und Absenken ungefähr denselben Kniewinkel. Bewege den Oberschenkel aus dem Hüftgelenk, statt deinen Fuß wie bei einem Tritt nach hinten zu strecken. Senke das Knie vor der nächsten Wiederholung langsam in die Ausgangsposition zurück.

Für die Plank-Variante beginnst du mit beiden Händen und Fußspitzen am Boden und gestreckten Beinen. Achte auf den Halt des stützenden Fußes und beuge dann das andere Knie. Halte deinen Körper zuerst auf beiden Händen und einem Fuß stabil, bevor du den Oberschenkel mit gebeugtem Knie anhebst. Wähle bei Bedarf einen kleineren Hebeweg.

In beiden Varianten zeigt dein Becken zum Boden. Stütze dich gleichmäßig auf beide Hände, ohne in den Schultern einzusinken. Kehre zur knienden Variante zurück, wenn du die Liegestützposition beim Anheben des Beins nicht stabil halten kannst.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Beginne im Vierfüßlerstand mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.

Spanne deinen Bauch leicht an und richte deinen Blick zum Boden.

Halte ein Knie ungefähr rechtwinklig gebeugt und hebe diesen Oberschenkel nach hinten.

Beende den Hebeweg, bevor sich dein Becken dreht oder dein Hohlkreuz stärker wird.

Senke das Knie langsam in die Ausgangsposition zurück, wiederhole die Bewegung und wechsle anschließend die Seite. Beginne für die Plank-Variante in der Liegestützposition mit gestreckten Armen und Beinen. Beuge ein Knie und hebe den Oberschenkel wie oben beschrieben an, während das andere Bein gestreckt bleibt. Senke den Oberschenkel kontrolliert zurück, bevor du wiederholst oder die Seite wechselst.

Häufige Fehler

Wenn du den Fuß möglichst hoch drücken möchtest, weichst du leicht ins Hohlkreuz aus oder drehst das Becken auf. Hebe weniger weit und lasse beide Hüftknochen zum Boden zeigen.

Versetze nicht beide Hände zur arbeitenden Seite, nur um den Po vermeintlich stärker zu isolieren. Halte deine Hände unter deinen Schultern. Hebe und senke das Bein so langsam, dass der übrige Körper stabil bleibt.

Drehe die angehobene Ferse nicht nach außen und verdrehe dein Becken nicht, um mit dem Bein höher zu kommen. Beobachte Knie und Becken gemeinsam und senke den Oberschenkel, sobald sich dein Becken zu drehen beginnt. Den Oberschenkel bewusst etwas zur Seite zu führen, während dein Becken weiterhin zum Boden zeigt, ist dagegen eine Variante und kein Fehler: In einer Version dieser Übung in Bauchlage erhöhte das die Aktivität des großen Gesäßmuskels.

Was die Forschung sagt

Die Forschung zu dieser Bewegung stammt überwiegend aus der Physiotherapie. Die kniende Variante wird dort als Hüftstreckung im Vierfüßlerstand bezeichnet. Die Studien erfassten die Muskelaktivität während einzelner Einheiten. Sie zeigen also, wie stark dein Po arbeitet, nicht wie viel er wächst.

Eine Studie mit 20 gesunden Personen untersuchte die Hüftstreckung im Vierfüßlerstand mit gebeugtem oder sich streckendem Knie. Beide Varianten beanspruchten den mittleren Gesäßmuskel an der Hüftseite und den oberen Teil des großen Gesäßmuskels (Gluteus maximus) signifikant stärker als einen kleinen Muskel vorne an der Außenseite der Hüfte (Tensor fasciae latae). Nur die Muschelübung, Seitwärtsschritte und die einbeinige Glute Bridge beanspruchten die Gesäßmuskeln im Verhältnis zu diesem Hüftmuskel noch stärker.^[1]

Als 30 gesunde Personen in Bauchlage ein gebeugtes Bein anhoben, erhöhte ein seitliches Abspreizen des Oberschenkels um 30 Grad die Aktivität des großen Gesäßmuskels gegenüber einer Position mit 15 oder 0 Grad. Die hinteren Oberschenkelmuskeln waren am aktivsten, wenn der Oberschenkel in Verlängerung des Körpers blieb. In dieser Position setzten sie auch vor den Gesäßmuskeln ein.^[2]

Bei 16 gesunden Männern führte die Hüftstreckung in Bauchlage auf einer Liege mit einem um 90 Grad gebeugten Knie zu deutlich mehr Aktivität im großen Gesäßmuskel als die Varianten mit gestrecktem Bein am Boden oder auf der Liege. Weder die Aktivität des äußeren hinteren Oberschenkelmuskels (Biceps femoris) noch die der unteren Rückenmuskulatur nahm zu. Auch Beckenkippung und Beckendrehung verstärkten sich nicht.^[3]

Eine Studie mit 19 Männern und 11 Frauen verglich 9 Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Für den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus) hoben die Autoren den Bird Dog hervor, bei dem du im Vierfüßlerstand einen Arm und das gegenüberliegende Bein anhebst. Dabei lag die Aktivität des Gesäßmuskels über 45 % des Maximums, einem Wert, den die Autoren für den Kraftaufbau als nützlich einstuften.^[4]

1. Which Exercises Target the Gluteal Muscles While Minimizing Activation of the Tensor Fascia Lata? Electromyographic Assessment Using Fine-Wire Electrodes. Selkowitz DM, Beneck GJ, Powers CM. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2013;43(2):54–64. doi: 10.2519/jospt.2013.4116.
2. Activation of the gluteus maximus and hamstring muscles during prone hip extension with knee flexion in three hip abduction positions. Kang SY, Jeon HS, Kwon O, Cynn HS, Choi B. Manual Therapy. 2013;18(4):303–307. doi: 10.1016/j.math.2012.11.006.
3. Comparison of gluteus maximus and hamstring electromyographic activity and lumbopelvic motion during three different prone hip extension exercises in healthy volunteers. Jeon IC, Hwang UJ, Jung SH, Kwon OY. Physical Therapy in Sport. 2016;22:35–40. doi: 10.1016/j.ptsp.2016.03.004.
4. Electromyographic Analysis of Core Trunk, Hip, and Thigh Muscles During 9 Rehabilitation Exercises. Ekstrom RA, Donatelli RA, Carp KC. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2007;37(12):754–762. doi: 10.2519/jospt.2007.2471.